¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

Un comentario en “¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

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