Multitarea y productividad, optimización para la vida diaria

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Hoy mientras me tomaba el primer café de la mañana he leído esta interesante entrada del blog Ciencia Cognitiva y me he propuesto divulgar un poquito de ciencia con cariño para todo aquel que se deja caer por esta prolongación virtual de nuestra existencia porque me parece realmente útil para cualquier persona.

Supongamos que nos proponen dos tareas: Tarea 1 y Tarea 2, pues bien, cuanto más simultánea sea su propuesta (cuanto más “a la vez” se presenten), más tardaremos en responder la Tarea 2. Parece que poner en marcha los mecanismos que necesitamos para resolver la primera tarea conlleva un proceso que siempre requiere el mismo tiempo, se presenten o no otras tareas a la vez. Sin embargo, el tiempo requerido para resolver la segunda tarea sí que es mayor cuanto más “procesando la primera tarea” estuviéramos cuando se nos propone (efecto del periodo refractario psicológico o PRP, Pashler y Johnston, 1989).

Ejemplo: estoy en el sofá y llega Sara y me dice “hay que sacar a los perros”. Supongamos que estoy de buenas y no refunfuño así que dejo todo lo que estaba haciendo rápidamente y me dispongo a ello. Tardo… 30 segundos en levantarme del sofá y 1min en estar preparada en la puerta con los perros con sus correas, las bolsitas para las cacas y las llaves. Ahora supongamos que estoy en el sofá y llega Sara y me dice “hay que sacar a los perros”, se va a al baño y mientras se lava los dientes me dice “y bajar la basura y el reciclaje”. Yo tardo 30 segundos en levantarme del sofá igual y 1min en prepararnos para bajar, pero OJO, dentro de este minuto en el que me levanto del sofá, cuanto MENOS tarde Sara desde el baño en decirme que haga la segunda tarea MÁS tiempo tardaré yo en procesar lo que tengo que hacer para bajar el reciclaje (ir a la galería, coger las bolsas etc etc). Cuanto MÁS tarde ella en decírmelo (por ejemplo, si espera a que me haya levantado del sofá y me haya puesto en marcha ya, MENOS tardaré yo en preparar la basura y el reciclaje para bajarlo.

Supongamos ahora que se me proponen a la vez dos tareas. Realizar la Tarea 1 requiere tiempo y es complicado. La Tarea 2, por contra, se hace en poco tiempo y es relativamente sencilla. Pues bien, si se escoge realizar la Tarea 2 (corta y sencilla) primero y luego la Tarea 1 (larga y compleja), el tiempo de respuesta requerido para ponerse a resolver la segunda tarea, disminuye (ojo, no el tiempo que tardamos en resolverla en sí, sino el rato en el que pensamos cómo a hacerlo y nos decidimos a hacerlo).

Ejemplo: Sara está en el sofá y llego yo y le digo “hoy toca limpiar la arena de la Mimi” , me voy a la barra de dominadas, hago cinco y cuando me bajo le digo “y hay que poner una lavadora”. Sara está hasta las narices de la puñetera foto que está revelando porque no le termina de quedar como ella quiere y apaga el PC mientras intenta decidir qué hacer. Si decide poner la lavadora (tarea corta y fácil, se tarda máximo 1-2 min) antes que limpiar la arena de la Mimi (larga, desagradable y relativamente más compleja, puede llevar de 5 a 10 min). Tardará MENOS en ponerse con la segunda tarea, que si decide hacerlo al contrario, aunque tardará lo mismo en realizar cada tarea (1-2 min y 5-10min). Pero el tiempo de procesamiento, es decir pensar en qué necesita preparar/hacer y en qué orden, será menor.

Ahora, sabiendo esto, ¿cómo incrementar la productividad en casa? Estoy en el sofá y Sara, desde el PC del cuarto de al lado me dice que he de bajar a los perros. Gruño un “ya voy” (Sara recuerda que hay que bajar la basura también, pero ha leído esta entrada y recuerda aquello del “efecto del periodo refractario psicológico”, así que espera a que me levante del sofá y empiece a preparame para sacarlos para decirme “ah, estaría bien que bajaras la basura y el reciclaje”. Mientras termino de prepararme para bajar a los perros, voy a la galería a por las bolsas veo la lavadora y me viene el aroma inconfundible de la presencia felina en la casa. Sara sigue con su PC y yo tengo dos tareas en mente que proponerle. Primero le digo “hale nos vamos, pon la lavadora porfa”. Le doy un beso y me voy a la puerta con mis chuchos y mis bolsas (sí, tengo dos manos sólo peeeero… productividad XD) mordiéndome el labio para no soltar lo de la arena de la Mimi, una vez allí oigo cómo su silla giratoria se menea… justo la señal que esperaba, cruzo el umbral y suelto: “y hoy toca limpiar la arena de la Mimi”. Oigo un gruñido y quejas sobre la frecuencia y abundancia de la excreción de la gata, cierro la puerta y me alejo satisfecha.

**PRODUCTIVITY BOOST SUCCESSFULLY ACTIVATED**

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Aprendizaje acelerado: algunos conceptos y mis ideas para aplicarlo en Wing Tsun

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El otro día asistí a una interesante charla sobre aprendizaje acelerado y para aprovecharla al máximo, al día siguiente decidí plasmar en papel (digital :P) lo que recordaba de ella. Lo que hay aquí es mi interpretación subjetiva de lo que explicó el ponente Carlos Canudas de Global Tennis Adviser (no lo que explicó él en sí), pero aún así lo comparto por si pudiera resultarle de utilidad alguien. Como es un resumen esquemático y entiendo que resultará algo árido, si algo no se entiende o genera cualquier tipo duda o curiosidad porfa, pregúntame y lo desarrollo cuanto sea necesario 😀

¿Qué dificulta el aprendizaje?

– Metacognición y juicios sobre lo que se nos trasmite a la vez que se recibe la trasmisión (perjudica la recepción).

IDEA: Trabajar la capacidad de concentración y enfoque de la atención (Mindfullness/meditación)

– Distorsiones y emociones negativas previas a la puesta en práctica de lo que se nos ha enseñado (perjudica la recuperación y ejecución)

IDEA: Técnicas y ejercicios cognitivo-conductuales (racional-emocional)

¿Qué facilita el aprendizaje?

– Situaciones y circunstancias en las que todo lo aprendido (experiencias, habilidades, normas) ya no es válido, si la supervivencia depende de ello el cerebro “expande” la capacidad de aprender y aumenta la creatividad (por ejemplo: otro país para aprender un idioma).

→ IDEA: como no puedo variar mi realidad física, variar mi disposición interna al aprendizaje mediante la imaginación

– Uso de todos los sentidos a la hora de analizar lo que se nos trasmite (ejemplo: cuando se nos muestra la ejecución de una técnica no centrarse en repetir lo que se ha captado visualmente, variar el foco a lo kinestésico y otras sensaciones).

IDEA: ojos cerrados y foco en tacto/propiocepción

– Fragmentar lo que queremos aprender y practicar cada fragmento (sin atascarse)

IDEA: aplicar a ejercicios complejos

– Avanzar y practicar otros ejercicios o ejercicios más avanzados/complejos (aunque la ejecución y técnica no sea perfecta, podemos estar mejorando otros aspectos, habilidades y capacidades que más adelante facilitarán depurar y optimizar la técnica)

IDEA: no practicar única y exclusivamente lo que no sale bien, practicar otras cosas aún con mala técnica

– Evitar que el cerebro se especialice y acomode: aprender cosas nuevas o completamente diferentes, desafiarlo constantemente

→ IDEA: no obsesionarse con el WT, aprender a (introducir aquí habilidad nueva)

Algunas técnicas:

Ejercicios equilibrio – mejora del aprendizaje Clave: Debe suponer un reto

Visualización – activación y entrenamiento cognitivo/patrones motores que optimiza el trabajo motor posterior

Ej: Visualización del paso de WT – Redactar, leer en voz alta y escuchar

Voy a dar el paso de wing tsun y atravesar la línea del enemigo. Me coloco en iras y noto la presión en las rodillas, siento que tengo el peso del cuerpo echado hacia atrás, tengo los brazos colocados en man sao wu sao, con la izquierda adelantada para defender y la derecha para atacar, bien dispuesta. Se acerca mi contrincante y yo se lo permito, sin variar ni un ápice el gesto, totalmente concentrada, con expresión serena. A un metro de mí el contrincante da el último paso antes de entrar en mi distancia, levanta el pie, apoya el peso atrás y yo salgo. Mi brazo derecho inicia el movimiento, sale unos segundos antes que mi pie, es como si “tirara” de él, lo despega del suelo mientras el izquierdo empuja como un muelle. Estiro la pierna derecha esquivando una botella imaginaria y la llevo todo lo lejos que puedo, manteniendo la posición de forma que mis dedos señalan levemente hacia la izquierda a la vez, este movimiento “tira” de mi pierna izquierda, que avanza en diagonal para colocarse justo detrás en paralelo, es el talón quien se desplaza y la cadera hace algo que no entiendo para que la pierna gire de forma que el pie quede mirando hacia el lado contrario, como si se “enroscara” cerrando el espacio que queda entre mis piernas. En el momento que mi puño derecho contacta con el adversario, independientemente de todo lo demás, el puño izquierdo sale, golpea y “tira” de nuevo del derecho.

Por qué no le recomiendo usar la miel para endulzar el yogur a mi madre

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Abejitas en un almendro en flor 🙂

¿Por qué, si dicen que la miel es más sana que el azúcar? ¿No se supone que es “natural y saludable” porque la hacen las abejitas con las flores del campo y tiene muchas bondades? Pues sí y no, ni tanto ni tan calvo. Contaré aquí lo que sé de la miel porque se lo quería explicar a mi madre (bueno en realidad le quería pasar un enlace a una entrada mucho mejor que la mía que enlazo al final y recomiendo leer), pero pienso que muchas otras personas (entre las que puedes estar tú que me lees y que me importas) tienen un concepto de la miel un tanto alejado de la realidad y quizá comprender mejor la cuestión te ayude a tomar buenas decisiones en el futuro al respecto de tu alimentación.

La miel es un endulzante porque es prácticamente puro azúcar: fructosa y glucosa son sus componentes principales (tres cuartas partes). La diferencia entre el azúcar de mesa y la miel, en cuanto a su composición en azúcares, es simplemente que en éste último glucosa y fructosa se encuentra unidos por un enlace pasando a llamarse sacarosa.

La miel es natural porque el ser humano la puede encontrar tal cual en la naturaleza gracias a que la elaboran las abejas (no obstante, no dejaría de ser un “ingrediente culinario procesado“, aunque en este caso este procesamiento lo llevan a cabo estas pequeñas amigas en peligro de extinción). ¿Es natural la que encontramos en las estanterías del supermercado? Pues como todo, depende del proceso de extracción y de lo que se le añade o retira a dicha miel antes de meterla en el tarro. La gran mayor parte de las que encontramos en el super o no son miel sensu estricto o están demasiado procesadas como para considerarlas naturales. Y en cualquier caso, que sea natural no significa que sea mejor.

Parece que en cuanto a niveles de glucosa e insulina en sangre, el cuerpo responde igual ante la ingesta de azúcar de mesa, jarabe de glucosa y fructosa o miel. No hay apenas diferencia.  ¿Entonces por qué dicen que la miel es más sana que el azúcar? Porque contiene componentes que no tiene el azúcar de mesa: minerales, alguna vitamina y compuestos fenólicos y aromáticos. Pero ojo, estos componentes los presenta en en cantidades MÍNIMAS. Una cucharada de miel no proporciona suficiente cantidad de estos compuestos como para justificar su uso teniendo en cuenta su impacto en la glucemia y la insulinemia. Nutricionalmente no difiere apenas del azúcar y por tanto, aunque no puede considerarse una “fuente de calorías vacía” es una “fuente de calorías prácticamente vacía”.

¿Entonces, es saludable? Pues no mucho más que el azúcar de mesa, que sólo es ligeramente peor. Y es que en realidad no hay ningún endulzante saludable, lo realmente saludable es no endulzar nada. Tenemos el sentido del gusto atrofiado por tanto azúcar añadido y por endulzar aún más alimentos que de por sí ya contienen azúcares, que no somos capaces de detectar porque nuestro umbral de detección es muy alto.

Pues muy mal, joder, es como si no notáramos el olor a gas hasta que nos empezara a faltar oxígeno o no notáramos el calor de una llama hasta que nos estuviéramos quemando…. como no notamos el sabor dulce tomamos de más hasta causarnos barbaridades metabólicas y damos lugar a almacenar grasa que no necesitamos y nos perjudica. Es una comparación exagerada, soy consciente, lo primero y lo segundo son causas de muerte prematura inmediatas, a corto plazo. Lo tercero conlleva un empeoramiento de la salud y de la calidad de vida que puede conducir a una muerte prematura a largo plazo…(incrementa el riesgo de padecer otras enfermedades como el cáncer o la diabetes) o a una vejez muy mala, que podría haber sido mucho más placentera y desprovista de malestar y padecimiento.

En mi experiencia personal y la de muchas otras personas, al reducir hasta eliminar por completo el uso de endulzantes en la dieta (poco a poco, sin prisa pero sin tregua, hasta el objetivo: 0 endulzantes), el sentido del gusto recupera el umbral original para el dulce y se detecta en alimentos e infusiones que antes requerían endulzarse para que “supieran a algo”. El cerebro empieza a captar sabores que antes no captaba y todo te satisface en su justa medida (si te satisface de más, ya te digo yo que no es saludable :P).

Esta es la entrada de Óscar Picazo que quería pasarle a mi madre para que leyera y que ha dado pie a la mía. Espero despertar tu interés y que sigas informándote sobre las bondades de recuperar tu sentido del gusto y mejorar tu salud eliminando cualquier tipo de endulzante añadido a los alimentos que consumes. Yo lo he conseguido y soy más feliz ¡igual tú también, no lo descartes! 🙂

Nota: si quieres saber más sobre nuestra alimentación (actualización 2017) cotillea un poco por aquí 😉

¿Por qué no tomo nada de alcohol pese a lo mucho que me gusta?

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Mira cómo reflexiono al calor de la vela y el tinto, qué plofunda que es una aiiing

Respuesta corta: porque cualquier cantidad de alcohol distinta de 0 afecta negativamente a mi bienestar físico, emocional y cognitivo, punto pelota.

Respuesta larga:

En mi entorno, a todo el mundo le choca que desde hace un tiempo haya dejado de consumir por completo bebidas alcohólicas pese a que hasta hace bien poco disfrutaba ocasionalmente de ellas, como todo quisqui. Bueno, hoy os quiero explicar por qué he dejado de beber alcohol, por más que me guste la cerveza triple malta, un buen tinto reserva, el whisky, el ron con cola o el mojito, entre otros… Como mucho tomo un sorbo o dos de un vaso ajeno, no más. Intento que mi consumo sea 0, el único realmente saludable.

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Y sin embargo ahí están, decorando mi cocina y recordándome lo buenas que están fresquitas…

Somos capaces de metabolizar en parte el etanol porque nuestros ancestros eran tan poco delicados en esto de sobrevivir que cuando encontraban fruta, se atiborraban sin miramientos y les daba igual si estaba pocha o no, por lo que tras muchos millones de años, se adaptaron a tolerar el hecho de comer fruta en “mal estado” (cuando una fruta se pasa de madura, fermenta y se generan alcoholes a partir de sus azúcares) logrando incluso obtener algo de beneficio desde el punto de vista energético. De esto hace más o menos 10 millones de años y las últimas teorías especulan sobre que pudo tener que ver con nuestra “bajada de los árboles” ya que es más probable encontrar fruta podrida en el suelo que en las copas.

Aquí iría que te cagas una foto de uno de los melocotoncillos arrugados y medio pochos que compramos en el Alcampo y tomé de postre la otra noche (en ausencia de kiwi), que llevaban semanas abandonados en el cajón de las verduras de la nevera porque sus compañeros supieron un poco a alcanfor en su día y nadie se atrevía con ellos. Pero no hice foto… sólo me los comí. Y la fermentación les había venido bien y sabían mejor que los primeros 😛 En su lugar os dejo esta:

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Si vais a pecar, Bruma os recomienda esta gran cerveza: Ambar Export de La Zaragozana

Reflexionemos un poco. Los primates empezaron a diversificarse hace 80 MILLONES de años, habitando fundamentalmente en las copas de los árboles y con dieta frugívora, hace 25 MILLONES de años comienzan a bajar de los árboles porque no les queda más remedio (cambio climático, menor cobertura vegetal etc etc) y se incrementa su consumo de fruta pocha (recogida del suelo), 15 MILLONES de años después empiezan a tolerar e incluso sacar algo de energía del “infortunio” de tener que consumir fruta podrida. Y ahora el colofón final: SÓLO hace 9000 años de que el ser humano comenzó a fermentar fruta a posta para obtener alcohol e intoxicarse adrede… Hay una gran diferencia entre comer un kilo de fruta fermentada con más etanol del deseable (¿cuánto, un 2-3%?) a meterse directamente en el cuerpo medio litro (dos vasos) de etanol+trazas de metanol (50% en un destilado).

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Raimat, el millor vi català que hem tastat fins ara

El alcohol es lo que es, una sustancia nociva y tóxica pasado el punto en el que el cuerpo es capaz de compensar sus efectos negativos que además genera dependencia. Nunca es inocuo, es un factor de estrés superior al que encontraríamos en condiciones naturales, que siempre requiere un esfuerzo fisiológico extra para impedir que cause daño y/o reparar el daño que causa. Y desde luego, aún no nos ha dado tiempo a desarrollar adaptaciones que nos permitan consumir bebidas alcohólicas sin que sus consecuencias negativas nos afecten… (ni las menos peligrosas como el vino, la cerveza, el sake…), por lo que los posibles beneficios no pueden compensar los efectos negativos directos. Actualmente, claro… si seguimos empeñándonos unos cuántos millones de años, seguro que  conseguimos adaptarnos…

Pero hoy día el alcohol NO ES BENEFICIOSO en ninguna cantidad (ni con moderación). Es tolerable hasta cierto punto en individuos sanos (y, repito, cualquier destilado va más allá del punto al que estamos adaptados, es decir, algunas piezas de fruta podrida) y lógicamente, esta tolerancia disminuye conforme uno envejece y/o su condición física empeora (o conforme más estrés crónico padezca). Beber alcohol NUNCA es saludable.

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Y causa fotos desafortunadas que jamás deberían ver la luz del sol, pero no sabes bien por qué no puedes evitar compartir públicamente

El alcohol deshidrata y produce diuresis, con la consecuente pérdida de vitaminas y minerales (electrolitos). Esto, unido a la vasodilatación, acelera la llegada de la fatiga y retrasa el tiempo de recuperación, empeorando la recomposición del tejido dañado. Si a esto le unimos que incrementa la degradación proteica… pues ejercicio físico y alcohol, no se llevan nada bien.

Pero nada, nada, bien: el alcohol, tras la inicial fase de euforia y desinhibición, produce una depresión del sistema nervioso que ralentiza los reflejos, disminuye la coordinación, la fuerza, y la potencia… Afecta negativamente al rendimiento y la resistencia. Por otro lado, el alcohol se metaboliza como energía y aunque no eleva excesivamente la insulina, bloquea la oxidación de las grasas para este fin (impide “quemar grasa” por lo que si no tenemos un metabolismo acelerado y realizamos suficiente/eficiente actividad, acumularemos grasa) y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes.

Afecta a la salud intestinal, que no es cosa de broma porque está directamente relacionada con nuestro bienestar y salud general. El alcohol se carga la mucosa intestinal y produce daños en el epitelio (lo quema e incluso causa hemorragia). Aumenta la permeabilidad a las toxinas por varias vías y altera la flora bacteriana (favoreciendo el crecimiento de bacterias chungas, gram negativas, en detrimento de las buenas, lactobacilos y bifidobacterias). Las bacterias gram negativas son precisamente las que producen endotoxinas, que con la función de barrera del intestino floja, pasan al torrente sanguíneo y a los órganos.

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Aaaains qué bien supo ese sorbito del vino de la casa en Abrasas (Blanes)

Se ha encontrado que consumir alcohol, aún tan moderadamente como un vasito al día, se relaciona significativamente con un aumento del riesgo al respecto de algunos tipos de cáncer (lo cual no quiere decir que cause cáncer, ojo cuidao) y pese a que las conclusiones de algunos estudios hayan indicado que algunos de los componentes de los fermentados alcohólicos podrían tener algún tipo de efecto cardioprotector y/o antioxidante (in vitro y en grandes cantidades), lo cierto es que disminuir su consumo se asocia a una mejor salud cardiovascular en muchos estudios.

Yo lo entiendo así: es como si dijéramos que golpear repetidamente el cráneo contra una pared podría tener algún efecto beneficioso como actividad física (ya que mejora algunos parámetros asociados a las bondades de este ejercicio, como pudiera ser fortalecer el cuello, incrementar la capacidad aeróbica, mejorar la coordinación y el sentido del ritmo… etc, etc) olvidando mencionar que está directamente asociado con el traumatismo cráneo-encefálico, los accidentes cerebro-vasculares y en fin, todo el repertorio de males que puede acarrear tamaña masoquista afición. Pues sí, dándote cabezazos contra la pared igual fortaleces el cuello… pero no parece muy sano para tu cráneo y tu encéfalo, no obstante.

Pero tú mismo oye… si hasta lo recomiendan los médicos, con moderación… X_D

(ups, o quizá ya no porque están cambiando las cosas :P).

En fin, dejo aquí mi alegato en contra del alcohol y mi justificación personal al respecto de no consumirlo. Espero que contribuya a la reflexión y sea de alguna utilidad para que nuestro criterio general no se base únicamente en las manipulaciones de un sector y un sistema económico que lucha por su supervivencia más que por nuestro bienestar.

Permitidme pues que lo repita una vez más, alto y claro: cuanto menos alcohol tomemos, mejor y lo ideal para vuestra salud es que sea 0.

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Pero si decides perjudicarte, perjudícate con este 😉

La pata que cojea: ¿Tímida yo?

Juampeyyo

Sigo batallando con la cuarta pata de la mesa y esta vez me ha dado por reflexionar un poco más seriamente al respecto de mi historial, mi trayectoria personal y mi status quo actual. He estado revisando textos serios relacionados con aspectos de la personalidad como la timidez, la introversión, la fobia social… etc, etc, para intentar ubicarme a mí misma dentro del espectro de la personalidad y la conducta social (ya adelanto que no he podido). En el proceso he estado recordando y reviviendo cómo me he sentido y desenvuelto socialmente a lo largo de mi vida y también le he dado vueltas a cómo me siento ahora. Esto es lo que encontrarás en esta entrada, si te atreves con ella (sólo recomiendo abordar este bodrio a lectores verdaderamente interesados en conocerme muy a fondo, es realmente un coñazo de escrito que no sé siquiera si a mí me interesará releer algún día y que probablemente está lleno de incoherencias, sinsentidos e interpretaciones erróneas). Así que si sigues leyendo, te doy mi más sentido pésame por las neuronas que se te van a suicidar en el proceso.

Volviendo al pasado: de cómo una niña extrovertida empieza a sentir ansiedad y rechazo hacia a los adultos

Si retrocedo y escarbo lo suficiente en mis recuerdos, no me cuesta demasiado volver a mi yo infantil. No recuerdo que fuera tímida de pequeña. Todo lo contrario, era más bien extrovertida.

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Yo creo que al principio todo era muy simple: la gente era muy atractiva y por ello su presencia era celebrada y deseada. Es lógico, la presencia otros significaba cosas buenas: atención, mimos, comida, diversión, estimulación y en general necesidades satisfechas. Gente=bien

La gente desconocida o con la que me relacionaba con menor frecuencia era aún más interesante porque aportaba novedades o cosas diferentes. La presencia de gente desconocida significaba mayor estimulación, descubrimientos nuevos, información nueva, diferentes posibilidades… Gente desconocida=bien

En algún punto todo se torció. Aprendí que las demás personas tenían opiniones. Y lógicamente, me gustaba más cuando su opinión sobre cualquier cosa relacionada conmigo era positiva que cuando era negativa.

Yo con la Begoña

La aprobación me hacía sentir bien y la desaprobación me hacía sentir mal. No mucho al principio, ni lo uno, ni lo otro. Al fin y al cabo, no le daba mucha importancia al asunto. Me importaba más yo misma, mi bienestar inmediato y mi proceso de descubrimiento del mundo.

Pero cada vez me fue importando más y más. La matraca incesante de “lo que está bien” y “lo que está mal”, con sus consecuencias positivas o negativas, fue haciendo mella. Y la sensación de que mi conducta era constantemente evaluada por los demás, cada vez era más patente.

Y empecé a buscar la aprobación de los demás e intentar evitar su desaprobación. Era sencillo, sólo había que identificar qué esperaban los demás de ti y cumplir con ello. A veces era fácil y no costaba apenas esfuerzo (sólo era cuestión de hacer una elección correcta), otras no era capaz pese a intentarlo y no conseguía cumplir. Las consecuencias negativas no eran muy intensas entonces, porque al saber que lo había intentado, no había enfado ajeno, pero como siempre he sido muy perceptiva, notaba la decepción de los demás y sentía vergüenza. Y había veces (muchas) que, directamente no quería hacer lo que se esperaba de mí y no cumplía con ello por decisión propia. Entonces sí había desaprobación directa y habían consecuencias negativas más que evidentes (enfados, castigos, mal humor…), de modo que yo sentía frustración y culpabilidad.

Creo que hubo en mi infancia más desaprobación que aprobación. Y entonces la gente dejó de ser bien. La presencia de otros empezó a ser incómoda. La gente juzgaba, la gente censuraba, la gente me impedía ser libre y hacer lo que yo quería. La gente seguía siendo necesaria para acceder a todo lo bueno y deseable, pero a la vez era fuente de ansiedad, angustia y malestar. Ahí se fue todo a la porra y cambiaron las tornas, porque la gente era necesaria (proporcionaba recursos) y a veces todo iba bien en su presencia, pero frecuentemente no era así, de modo que cada vez que tenía que interaccionar con algún adulto o estar en su compañía, de forma previa a ello, sentía algo de ansiedad al respecto. Temía que que esta interacción/compañía fuera desagradable.

Al principio no había evitación, sólo malestar inicial ante ciertas situaciones, pero pronto empezó a aparecer, es el curso lógico del proceso.

A la par, comencé a mostrar ciertas conductas que se relacionan con la timidez, la introversión… Nada del otro mundo, lo común en una hija única: jugar sola, encerrarme en mi cuarto, leer, amigos imaginarios… etc etc. Pero lo cierto es que ya había una gran diferencia entre lo cómoda y a mis anchas que me sentía sola y lo incómoda e inhibida que me sentía con adultos cerca o teniendo que interaccionar con ellos directamente.

Con otros niños (de mi edad o más pequeños) no me sentía incómoda, excepto por tener que compartir recursos. Eso de compartir o hacer lo que otros querían en vez de lo que yo pensaba que sería más divertido… ejhem, digamos que nunca se me ha dado bien. Empecé siendo sólo algo mandona y egocéntrica/egoísta pero en cuanto desarrollé un poquito más la personalidad pasé a ser directamente manipuladora (lograr que los demás hicieran lo que yo quería con artimañas se me daba excelentemente bien :P). No era mala (no me movía el hacer daño, causar sufrimiento ni disfrutaba con el padecimiento ajeno), era (y sigo siendo) egoísta. Primero yo, luego los demás. Y si puede ser, que no se note que te aprovechas de ellos, que te ahorra problemas.

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El caso es que me sentía cómoda con niños de mi edad o menores… pero no con los mayores. Los mayores, aunque no eran adultos, también me ponían algo nerviosa. Pero no puedo decir que me sintiera inhibida ante su presencia. Pero como los mayores eran más hábiles, inteligentes y capaces que yo, no me quedaba otra que convertirme en “seguidora” y avenirme a que dirigieran nuestros juegos/interacciones o tomaran las decisiones. No molaba tanto jugar con niños mayores, simplemente, pero no me sentía tan juzgada/censurada por su parte, ni sentía que tuviera que “comportarme” y representar un papel ante ellos. Ante los adultos sí. Ante los adultos había que fingir que una no era… en extremo curiosa, irrespetuosa, ruidosa, inquieta, egoísta, irresponsable… y parecer todo lo contrario. Yo era lo que era y a los adultos no les gustaba y querían hacer de mí otra cosa, yo intentaba representar ese papel en su presencia y así tenerles contentos… pero si uno tiene que fingir en presencia de otros para lograr su aprobación y que no haya consecuencias negativas… obviamente no se siente cómodo entre ellos. Gente adulta=mal

Ana Lucila y yo

Inhibiciones conductuales varias

De peque mis padres me obligaban a interaccionar con ciertos extraños (vendedores, dependientes, camareros…) y yo, en vez de habituarme, cada vez me fui sensibilizando más y más. Me vino de perlas tener a mi prima para poder mandarla a ella a hacer “recados”. Actualmente no puedo usar a mi prima… pero a menudo me descubro empleando a mi señora para evitarme una interacción similar con un funcionario/dependiente/vecino… Trabajar de cara al público siempre ha sido de gran ayuda para tratar esta tendencia mía y gracias a ello lo llevo mucho mejor, pero a fuerza de exponerme y obligarme a ello a diario. Los periodos de tiempo que he pasado lejos de esta obligación, han tenido como consecuencia un recrudecimiento bastante fuerte de mi evitación hacia los desconocidos. De hecho conforme menos trato con la gente, más me incomoda su presencia, más me desagradan, más rechazo me causan… Gente=muy mal

Demons

En algún punto de mi vida desarrollé fobia a llamar por teléfono (lo sitúo entre los 17 o 18 años). No a responder una llamada, con eso no tengo demasiado problema (según mi estado emocional) pero sí a hacerla, fundamentalmente si habrá alguien desconocido al otro lado del teléfono. No estoy hablando de sólo sentirme un poco nerviosa ante ello y evitar enfrentarme a la situación al máximo, he llegado al punto de sufrir verdaderos bloqueos con crisis de ansiedad asociada. Hace unos años decidí que no podía seguir tolerando esta fobia y empecé a enfrentarme a ello. Actualmente he recuperado la funcionalidad y soy capaz de hacer una llamada cuando hace falta o necesito algo. Pero no llamo por placer… a nadie y mi primer instinto es evitar hacer una llamada. Si quieres hablar conmigo por teléfono, llámame e insiste si no te lo cojo, pero no esperes que te llame de motu proprio, ni mucho menos. No lo haré, no me nace. Sólo llamo cuando me siento obligada a ello o me obligo para no volverme a sensibilizar con el tema.

Ni tímida ni introvertida

Sin embargo, pese a estos y otros ejemplos, cuando leo al respecto, no consigo identificarme del todo como una persona de carácter tímido, introvertido o que padezca fobia social. Pero lo cierto es que hoy día, tampoco soy una persona que socialice con normalidad.

Siempre me ha gustado tener amigos (imaginarios o reales) y jugar con ellos. He tenido pandilla, mejores amigos (diferentes según qué época), he formado parte de grupos sociales (más pequeños o más grandes) y no me he aislado o retraído al llegar a un entorno social nuevo ni en mi infancia, ni en mi adolescencia ni en mi etapa juvenil (me integré bien al cambiar de cole, seguí haciendo amigos al entrar en el instituto, forjé grandes amistades y conocí a mucha gente en la universidad, ningún problema a la hora de trabajar en equipo con gente nueva en prácticas, he trabajado de cara al público y en equipo la mayor parte de mi vida laboral… etc, etc). Si lo pienso, en realidad, soy una persona muy sociable… pero no social.

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Una persona tímida se pone tan nerviosa cuando tiene que interaccionar con gente en la que no confía o conoce poco que tiene síntomas físicos (se le acelera el corazón, se pone rojo, tiembla, suda, tartamudea, evita la mirada…). Una persona con fobia social lo lleva aún peor y le entra tal ansiedad que deja de ser funcional y lo pasa francamente mal, tanto como para evitar por completo a los demás.

Yo no soy así, ni tampoco ha caracterizado mi personalidad la “inhibición conductual” ante lo extraño. No creo tener mucho problema en este aspecto, aunque a veces pienso que tiendo a “sobreactuar” cuando interacciono con desconocidos, sospecho que para compensar cierto grado de timidez. Pero no calificaría este grado de anormal o patológico. Es una timidez normal, que además probablemente tenemos todos.

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Es sólo que no busco a la gente… y si puedo, la evito. Me siento más cómoda yendo a mi aire, sin compartir tiempo y espacio con otros seres humanos o interaccionar con ellos de forma directa. Además, la interacción directa con los demás me agota mental y físicamente, en mayor medida cuanto menor sea la confianza que tengamos. He estado mucho tiempo considerando si eso es que soy introvertida, porque a menudo lo definen de modo similar. Pero no termina de convencerme esto tampoco.

El camino a la introversión

Cierro la noche copia

Para empezar, yo he llegado a esto, pero no he sido siempre así así. Quizá hoy sí se me podría definir como introvertida (considerando la introversión como una dimensión de la personalidad que agrupa las características de sujetos tranquilos, reservados, introspectivos, retraídos, distantes con los demás excepto con amigos íntimos, cautelosos y con elevado control emocional), pero desde luego, no se podría definir así mi personalidad hasta hace pocos años. Y se supone que una personalidad introvertida se muestra ya al año de edad y se manifiesta, generalizada a múltiples ámbitos de la vida, con inhibición ante lo no familiar… bla bla bla.

Nah, yo no puedo decir que la introversión haya definido mi personalidad durante toda mi existencia. Para nada. Más bien creo que cada vez soy más introvertida como consecuencia a determinadas circunstancias personales.

Primer paso hacia a la introversión: percibir y ser sensible al juicio ajeno.

En primer lugar, como avanzaba al principio, tengo un cierto grado de ansiedad ante el juicio y la evaluación ajena, que en ciertas situaciones, me genera rechazo, evitación e inhibición conductual. Y he subrayado mucho ese “en ciertas situaciones” porque es importante. No me define, no me acompaña constantemente, no me obsesiona, no me incapacita… pero es problemático en ciertas situaciones.

Segundo paso hacia la introversión: tener una percepción algo traumática al respecto de mis habilidades y mi historial en cuanto a la socialización que me genera ansiedad al socializar, me impide relajarme y me hace obsesionarme con la sensación de no estar integrándome adecuadamente.

La fobia social suele desarrollarse a raíz de eventos traumáticos. Yo no tengo fobia social, pero no socializo con normalidad, me cuesta demasiado esfuerzo, no lo hago con naturalidad. No me siento cómoda entre los demás y a menudo siento que fracaso en mis esfuerzos e intentos por integrarme en los grupos sociales.

Una y otra vez, a través de muchas interacciones sociales en mi vida que he sentido y calificado como “no exitosas” he ido reforzando (por refuerzo variable) ciertos convencimientos internos al respecto de mí misma:

Algo falla conmigo. Soy diferente a los demás. Tengo que esforzarme para “encajar” entre la “gente normal” porque si me muestro tal como soy, me rechazarán por ser demasiado diferente, no de forma directa pero sí involuntaria, por no encontrar lo suficiente en común conmigo como para integrarme en su grupo. Tengo que encontrar cosas en común y centrarme en ellas, aunque sean en cierto modo fingidas o producto de una exageración deliberada… Y todo esto me ha llevado a sufrir una especie de “ansiedad social” y a que mi conducta no sea natural cuando socializo y que, además, me cueste relajarme y olvidar que “estoy siendo juzgada”.

Así, parece que cuando consigo “encajar”, lo hago a costa de lucir un yo desfigurado o disfrazado. Y cuando me muestro tal cual soy… me siento fuera de lugar. Y eso sí ha sido un constante en mi vida desde el colegio. Sentirme una pieza de un puzzle diferente, intentando encajar a la fuerza en un hueco más o menos parecido… pero nunca el indicado. Nunca el verdadero hueco al que esa pieza pertenece.

He pasado muchos años buscando ese hueco. O bien cincelando la pieza para lograr que encajara o bien moldeando activa e infatigablemente los bordes del hueco más parecido que he logrado encontrar.

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¿Y qué? Menudo drama. Nos pasa a todos, en mayor o menor medida. Ese hueco es una utopía, como tantas me han obsesionado en mi existencia. Es una asíntota a la que uno puede acercarse pero nunca llegar y a base de:

  • Suerte: para encontrar huecos lo más afines y similares al que idealmente correspondería a la pieza
  • Empeño y esfuerzo: para que la pieza no sea tan rígida y se pueda adaptar a un hueco o huecos “imperfectos”
  • Intervención activa: para influir y modificar en lo posible la forma del hueco para que éste se adapte mejor a la pieza

Por si nos hemos perdido con tanta metáfora: la pieza soy yo y el hueco el grupo/relación social XD

Tercer paso hacia la introversión: ser reactiva y no tolerar el nivel de estímulos habitual y considerado normal en nuestra sociedad y de mi entorno social habitual.

A todo esto se le ha ido sumando otro aspecto de la personalidad muy relacionado con la introversión: mi nivel de saturación sensorial cada vez es más bajo.

Mi cerebro se satura cada vez más pronto ante el nivel de estímulos habitual de la vida moderna y el entorno social. Mi umbral cada vez es menor y enseguida me canso y necesito alejarme y desconectar. Y no sólo me refiero a los estímulos externos que capto con los sentidos (en este orden: auditivos, visuales, táctiles, olfativos y gustativos) sino a estímulos internos (emoción y cognición).

Me agotan los ambientes ruidoso o recargados, la interacción física continuada, me desagradan los alimentos muy dulces o muy salados… y hace mucho que tiendo a la estabilidad emocional (por control voluntario e involuntario, ya que en cuanto estoy sintiendo cualquier emoción más intensamente de lo normal se me “corta” de forma automática) y me canso prontísimo de cualquier actividad que requiera pensar, reflexionar u otras tareas cognitivas.

yoruidera

Todo esto tiene que estar relacionado con mi neuroanatomía (vías neurales, neurotrasmisores y cantidad de receptores) y niveles hormonales. Y me encantaría entenderlo mejor, la verdad. Pero bueno, intuyo que mis vivencias/experiencias pasadas, mi aprendizaje y adquisición de habilidades gracias a la TREC (terapia racional emotivo-conductual) y mi actual estilo de vida sano y activo tiene mucho que ver. Se han descartado y perdido vías neuronales, se han formado nuevas, que se han ido reforzando cada vez más debido a que están asociadas con el bienestar. Y mis niveles de serotonina, dopamina y adrenalina están regulados gracias al ejercicio físico y la dieta baja en carbos. Mantengo a raya el cortisol y glucocorticoides (estrés) con actividades relajantes, introspección, desconexión y meditación…

Todo estupendo, pero yo estoy en una onda y el resto del mundo en otra. No cabe duda de que el nivel de estímulos al que la sociedad actual se ha acostumbrado y mi entorno social necesita está muy alejado del punto óptimo y natural al que el ser humano está evolutivamente adaptado, pero es el que es y que a mí me sature condiciona mucho mi forma de socializar.

Cuarto paso hacia la introversión: ser tan fiel a mi estilo de vida, rutinas y hábitos que me disguste y trastorne sacrificarlos para adaptarme a los de la mayor parte de mi entorno social (que difieren bastante) y poder compartir más con ellos o dedicarles más tiempo y esfuerzo.

Le sumamos a la ecuación mi rigidez conductual. He encontrado el equilibrio en mi vida, sí, pero a costa de hacer las cosas de una determinada manera, de cumplir con ciertas rutinas sí o sí y como sea, de ser todo lo inflexible y persistente que puedo, invirtiendo y desarrollando al máximo mi fuerza de voluntad y capacidad de sacrificio. Me disgusta y rechazo la debilidad sobre todo para mí misma (pero también en los demás) porque sé que me lleva directamente a caminos por los que sé que pierdo el norte con facilidad. No quiero volver a transitar esos caminos, de modo que me empeño con fuerza en no poner ni un pie en ellos. Porque me conozco, por si acaso… Pero eso me hace ser muy estricta al respecto de mis hábitos y rutinas sobre todo con el tema del ejercicio físico y la alimentación. Pero también con otras muchas aspectos de la vida diaria. No soy una persona que se adapte fácilmente al estilo de vida de los demás. Más bien necesito que los demás se adapten al mío.

budha prayer

Cada vez veo menos claro el tema de ajustar la cuarta pata de la mesa (ver etiqueta La pata que cojea) la verdad… como no me monte una tribu “slow” de inadaptados/obsesivos como yo… :S

Las personas tóxicas no existen

Hace poco leí un interesante texto cuyo título me llamó poderosamente la atención: “En defensa de las personas tóxicas: falsedades y peligros del pensamiento positivo”. Dada su complejidad tuve que leerlo hasta tres veces para entenderlo del todo, pero mereció la pena ya que contiene valiosas reflexiones y enfoques críticos muy constructivos. Automáticamente quise compartirla por las redes, pero pensé que con lo que me había costado entenderla a mí, quizá sería más sensato “traducirla” un poco antes y me puse a ello. El resultado ha sido una suerte de “comentario de texto” como los que hacíamos en el instituto, bastante más largo que el texto original pero creo que algo más claro.

Aquí os lo dejo, pero pese a ello os recomiendo mucho la lectura del original, ya sea previa o posteriormente a la lectura del mío. Merece la pena, de verdad. Incluso por su forma (además de por su contenido), sólo por disfrutar del cuidado léxico que emplea José César Perales, autor del texto y doctor en Psicología y profesor de la Universidad de Granada. Además en él encontraréis todas las referencias que faltan en el mío.

La “mala ciencia” y la divulgación de mala calidad, como siempre, origen del problema

Pese al título que tanto me atrajo, el autor no pretende hacer una defensa ni del pesimismo, ni del victimismo ni del psicotismo ya que todas ellas son tendencias personales poco útiles. La investigación demuestra que el éxito en casi cualquier propósito depende de la precisión de las predicciones que uno hace y de su aprovechamiento posterior, pero sobre todo, de no hacer predicciones si “las claves disponibles no son informativas”, es decir, si nuestra información es incompleta, falsa, sesgada, poco fiable… porque no serán de utilidad. Para que nuestras predicciones sean precisas necesitamos hacer un análisis de la información disponible lo más objetivo posible. El pesimismo/victimismo/psicotismo tienen en común un análisis de la información disponible poco objetivo (y en este caso, negativo) a la hora de hacer predicciones. No obstante, el optimismo también es una tendencia de análisis no objetiva (en este caso, positiva) de la realidad, por lo que tampoco ayuda a la hora de hacer predicciones precisas. Pesimismo y optimismo son dos caras de la misma moneda: predisposiciones a tener expectativas sistemáticas (positivas o negativas).

El propósito del texto tampoco es descalificar la Psicología positiva como tal, sino más bien a lo que acaba llegando al público, es decir, la psicología popular, de divulgación y de autoayuda (que como todo lo que gusta, acaba siendo un negocio y por tanto, acaba pervirtiendo el sentido original de lo que se divulga en pro de gustar y vender más). Por eso el autor pide a los profesionales que se auto-encuadran en este área que no permitan la ambigüedad ni la fragmentación científica (divulgar sólo lo que gusta y vende) ya que su trabajo es científicamente relevante y no debe ser pervertido. Critica que, a la hora de divulgar su trabajo, los estudios en los que se basan o las conclusiones que exponen se dejen llevar por ciertas tendencias que se alejan del método científico o tienen una base débil (confundir correlación con causalidad, sesgo de publicación a favor de resultados que concuerdan con expectativas generales y escasez de estudios longitudinales, experimentales y bien controlados) y caen inevitablemente en la para o pseudociencia.

Al final, lo que le llega a la gente del “pensamiento positivo” no es objetivo ni mucho menos, sino que, además de fomentar ciertos negocios que han surgido a su alrededor, responde a una ideología y unas motivaciones económicas concretas (por ejemplo  ahorrar costes a la Administración pública*) y esto ya jode porque es pura manipulación para mantener el status quo político-económico actual, pero es que además (y esto es mucho peor):

– Considera que las personas son las únicas responsables de sentirse bien y su obligación es conseguirlo independientemente de sus circunstancias (y si no lo consiguen, las descalifica y tilda como “tóxicas”, dañinas para otros).

– Oculta las verdaderas causas del bienestar/malestar psicológicos (que son más complejas).

– Interfiere en las intervenciones serias encaminadas a promover la salud mental y física (los enfoques y tratamientos de profesionales formados y dedicados a tratar a las personas que no se sienten bien).

tu puedes con todo motivacion

El problema: lo que nos acaba llegando de la “Psicología positiva”

En definitiva, lo que nos llega y acaba compartiéndose por internet en infinidad de mensajes, memes, imágenes motivadoras etc etc, en resumidas cuentas son tres consejos: sé optimista, no te rindas nunca y sé positivo. Y además, rodéate de gente que lo sea… y evita a los que no lo son, porque son “tóxicos”. A todos nos suena esa música y a priori no suena mal, pero… ¿son realmente útiles estos consejos?

* Si consideramos que la responsabilidad del bienestar del individuo le corresponde únicamente al individuo, independientemente de sus circunstancias, entonces ni el estado ni la administración tienen ya el deber de garantizar el bienestar de sus ciudadanos con políticas que mejoren sus condiciones de vida. Retornamos a tiempos remotos en donde los esclavos, para ser felices pese a su injusta situación y sus penosas circunstancias, acaban recurriendo al estoicismo, no a la rebelión y demanda de condiciones más justas 😛

Primer consejo: “Sé optimista”

El optimismo es la tendencia estable a pensar que el futuro será positivo. Como decíamos, se trata de un sesgo irracional (si no hay información rigurosa disponible para hacer esa predicción, esta predicción, aunque positiva, es poco precisa y de poca utilidad). Pensar que “todo saldrá bien” es tan incorrecto como pensar que “todo saldrá mal”. Sin embargo, a este sesgo se lo presupone beneficioso para la salud mental.

Está relacionado con la “ilusión de control” (creer tener control sobre cosas que realmente no dependen de nosotros). Al parecer, cuando no estamos deprimidos, somos más activos. Al ser más activos, invertimos más recursos personales y tiempo para confirmar nuestras hipótesis, por lo que la probabilidad de caer en un sesgo confirmatorio aumenta. Esto viene a querer decir que cuando “estamos bien” no nos cuesta demasiado creer que “todo irá bien” porque es lo que queremos creer y por tanto, nos resulta sencillo encontrar argumentos para auto-convencernos de ello. Pero sigue siendo un sesgo, no es un análisis preciso ni objetivo. No obstante, se sigue relacionando el optimismo con el bienestar (presente y futuro). Pero correlación no es causalidad (que dos variables estén relacionadas no implica que una sea causa de la otra), por lo que, es incorrecto afirmar que el optimismo conlleve bienestar. Optimismo y bienestar están relacionados pero uno no tiene por qué causar el otro. O lo que es lo mismo: las personas que se se sienten bien, a menudo también se consideran optimistas… (correlación) pero ser más optimista no tiene por qué implicar mayor bienestar para el individuo (causalidad).

Es más, vamos a darle una vuelta de tuerca: observemos la falacia de planificación (la tendencia a pensar que tardaremos menos de lo que realmente requiere una tarea). Confieso que esta falacia domina (para mal) mi vida: siempre pienso que tardaré menos en hacer cualquier cosa de lo que al final, acabo tardando. Y por eso siempre salgo con el tiempo justo de casa o no hago las tareas que se me encomiendan. No por maldad o descuido… sino porque se me echa el tiempo encima y no entiendo por qué… 😛

reloj pared aldi handmade manualidad

¿Ya es esa hora? Hale otra vez a correr, ¡¿pero por qué, por qué?!

Relacionado con todo esto también está el “si puedes soñarlo, puedes hacerlo”. Esta afirmación es bonita pero totalmente falsa. De hecho se ha demostrado que visualizar el objetivo que uno desea y verse a uno mismo lográndolo, así simplemente, no mejora nuestra motivación ni mejora las posibilidades reales de éxito.

A la hora de cambiar nuestro comportamiento orientándonos hacia una meta, lo que ha funcionado mejor y ha conllevado un incremento de las posibilidades de éxito es un abordaje más práctico y realista: realizar un análisis de los obstáculos que encontraremos en el camino e idear soluciones para es obstáculo para posteriormente visualizar dichos obstáculos y a nosotros mismos venciéndolos. Este enfoque sí resulta útil y motivador, en contraposición con la simple creencia en “si quieres, puedes”.

Entonces sería mejor reformular el consejo: sé optimista, cuando la realidad lo permita.

Segundo consejo: “No te rindas nunca”

Si quieres algo, esfuérzate hasta que lo consigas (de modo que si no consigues algo es que no te has esforzado lo suficiente). Estamos muy embebidos en la cultura del esfuerzo y del no rendirse jamás, pase lo que pase… de forma que decir que alguien “no se rinde fácilmente” siempre constituye un elogio en nuestra sociedad. ¿Pero esta actitud es correcta y beneficiosa en todos los casos? En realidad no, porque no siempre es útil no rendirse.

A la hora de tomar una decisión cabe realizar un análisis previo, pero también uno posterior: es necesario reflexionar sobre los “costes sumergidos”. Si los costes futuros van a ser mayores que los potenciales beneficios, rendirse es bueno y debe hacerse cuanto antes. Definir unos mínimos y conformarse con la primera opción que los satisfaga (en lugar de “aspirar siempre a lo mejor” y “no rendirse nunca”) puede ser más útil a la hora de obtener bienestar para el individuo.

Es más, a veces, no rendirse está más relacionado con la evitación que con la perseverancia: asumir que una decisión que tomamos en el pasado no ha resultado ventajosa en el presente ni tiene pinta de que lo vaya a ser en el futuro es duro, muy duro y la mayor parte de nosotros elegimos camuflar la terrible verdad dándole la vuelta a la tortilla para no enfrentarnos a ello o para no sentirnos tan culpables. Lo hacemos todos, en mayor o menor medida. Un ejemplo:

El año pasado compré una mesa plegable para el sofá. Estaba a buen precio y me pareció una buena idea: al ser plegable ocuparía poco espacio y sin embargo estaría ahí si hacía falta para cualquier cosa (cenar en el sofá, tomarse el café, usar el portátil…). Le busqué un sitio cerca del sofá, pero escondida detrás de una mesa, para que no molestara. A los dos o tres meses de tenerla me di cuenta de que no la había usado ni una sola vez desde que la compré y la tenía en el mismo lugar cogiendo polvo. Inmediatamente supe que había sido una “mala decisión”, una compra, quizá no irreflexiva… pero tampoco fruto de una necesidad real. De acuerdo, no necesitaba esa mesita plegable… pero ya no la podía devolver… No sorprende el resto de la historia: la mesita plegable sigue en el mismo lugar y la saco de vez en cuando, aunque es incómodo montarla para una tontería y podría perfectamente pasar sin ella, yo me empeño en usarla. Además me digo una y otra vez que si vienen visitas puede venir bien, por tanto aunque no la use con frecuencia, “es una inversión” (ejem, sí claro… esas dos o tres visitas al año que con suerte podemos tener). Con este autoengaño y esta conducta de empeñarme en darle forzosa e innecesariamente el uso que yo había decidido, mi mente se relaja y obtengo paz porque “ya no es dinero perdido del todo” y “ya no es una decisión tan mala”.

mesa plegable aldi inútil

Peter el Panda reflexiona profundamente sobre los costes sumergidos usando la mesa plegable para no tener que usar la mano a la vez que el cerebro, imprescindible vamos

Pero no estoy siendo objetiva y estoy privándome a mí misma de asumir las consecuencias de tomar una decisión desventajosa. Estoy privándome del correcto y necesario auto-feedback, del aprendizaje que necesito para poder reflexionar más y mejor la próxima vez que se me plantee una situación similar (la posibilidad de adquirir algo que a priori pueda parecer una buena idea, pero que en realidad no necesito). Esa mesa costó un dinero que no puedo recuperar y no cumple la función para la que la compré… porque no era necesaria. Es incómodo montarla, ocupa espacio, acumula suciedad… y fue una decisión desventajosa. Del tipo que debo evitar en el futuro. Aceptarlo y asumir mi responsabilidad en el asunto, me lleva al crecimiento personal. Si niego la realidad y me auto-convenzo de lo contrario para protegerme de mis “malas decisiones” o no “quedar mal ante los ojos de los demás” lo único que hago es boicotearme a mí misma. Y a veces, el boicot puede ser hasta físico (como ponerse ropa incómoda para justificar su compra, comerse un plato pasado de sal por no tirarlo…) o conllevar la asunción de riesgos innecesarios (usar herramientas deterioradas u accesorios defectuosos…).

Cuando se trata de un bien material y tenemos un autoestima sano, es sencillo asumir y aceptar “malas decisiones” (aunque no lo hagamos y sigamos “guardándolo por si acaso” o se le regalemos a otra persona para crear una ilusión de utilidad, en nuestro fuero interno algo aprendemos al respecto). ¿Pero qué pasa con otro tipo de decisiones, más inmateriales? Un negocio que no tira, una relación de pareja que no funciona, un ser vivo a nuestro cargo al que no podemos atender como necesita o se merece… ¿Somos capaces de asumir que fueron decisiones desventajosas y aprender de ello o nos auto-engañamos y mantenemos la farsa ante los demás? Es más frecuente lo segundo, sobre todo cuando en la decisión están implicadas terceras personas. Es casi inevitable inflar la importancia de los beneficios para compensar los desmesurados costes o aferrarnos a motivaciones morales para mantenernos fieles a nuestras decisiones.

Un mejor consejo sería pues: Si puedes prever que los costes futuros serán mayores que los posibles beneficios, da igual lo que hayas invertido hasta ahora, ríndete cuanto antes para reducir al máximo las pérdidas. Y si decides seguir adelante, por el motivo que sea, no te auto-engañes y aprende de tus “errores” para poder tomar decisiones más ventajosas en el futuro.

Tercer consejo: “Sé positivo”

Que se refiere a no sólo tener una expectativa optimista sobre el futuro, sino además, cambiar a positiva cualquier emoción negativa que podamos sentir mediante una gestión-regulación emocional activa y consciente. Desterrar las emociones negativas de nuestra vida y mantener el máximo tiempo posible un estado emocional positivo.

Modular nuestras emociones e influir en ellas es vital para nuestra salud mental, pero no se reduce a hacer menos desagradables nuestras emociones negativas o eliminarlas por completo. Considerar que las emociones negativas son indeseables y las positivas deseables y que sólo las primeras necesitan ser reguladas es una idea peligrosa. Para ilustrarlo tenemos la impulsividad: bajo la influencia de una emoción positiva, tendemos a perder el control sobre nuestros impulsos e incurrimos con más facilidad en comportamientos de riesgo y que pueden perjudicar nuestra salud. ¿Por qué? Porque actuamos movidos por una “urgencia positiva” que a menudo es el resultado de tener ideas distorsionadas al respecto de lo que podemos ganar (demasiado positivas, no objetivas y ajustadas a la realidad, vamos, lo que me pasó a mí con la mesa plegable) y de la ausencia de un regulador negativo (como la ansiedad, es decir, anticipar consecuencias o sucesos negativos futuros) que conduce a infravalorar lo que arriesgamos tomando determinadas decisiones. Las sensaciones de displacer e incomodidad asociados a las emociones negativas tienen una función biológica: protegernos y aumentar nuestra supervivencia gracias a la prudencia, por lo que no siempre son indeseables o necesitan ser reducidas.

Por ello mi malestar por la inutilidad de la compra de la mesa plegable es correcto y deseable (y flaco favor me hará el que me ayude a verlo de forma más positiva para consolarme) porque como adelantaba antes, la próxima vez que me vea en la situación de adquirir un capricho tonto por más que me parezca buena idea… sentiré algo de ansiedad y tendré más prudencia miedo a acabar picando y perder el dinero en una compra chorra. De nuevo esto es sencillo entender en relación a lo puramente material, pero cuando la cuestión es inmaterial o está relacionada algo tan personal como tus deseos, sueños y esperanzas suena tan atractivo eso de “hazle caso a tu corazón”, “déjate llevar”, “no lo pienses y lánzate”…  que resulta complicado no perder la perspectiva.

villa asoka el grande en adopción

Ojo con la “urgencia positiva” y las adopciones poco meditadas, un compañero peludo es  una responsabilidad para 10 años mínimo. NO TE DEJES LLEVAR, reflexiona y sé prudente

En nuestro caso, tomar la decisión de adoptar a Bruma conllevó semanas de sensaciones de displacer e incomodidad asociadas a la ansiedad que nos provocaba el asunto. Ya teníamos un perro y sabíamos perfectamente el tipo de responsabilidad que estábamos valorando asumir, de modo que no fue nada sencillo tomar la decisión (reconozco que con Hugh hubo más impulsividad). Imaginamos los peores escenarios posibles y hablamos sobre lo que tendríamos que estar dispuestas a hacer dado el caso. Finalmente decidimos hacerlo, pero fue una decisión meditada y prudente. Cualquier otra cosa habría sido una irresponsabilidad intolerable.

Un posible consejo reformulado: sé positivo… pero con prudencia. Actuar impulsivamente o bajo la influencia de emociones intensas no suele ser buena idea…

En conclusión:

Cuidado con lo que difundimos por las redes y las ideas que alimentamos. Ser optimista, positivo y no rendirse nunca no son consejos universalmente útiles y beneficiosos. No siempre es lo que otra persona necesita oír de ti ni la actitud que necesita tomar en su vida. Y aquellos que podrían beneficiarse de dicha actitud pero con sus propias capacidades y herramientas personales no lo logran, no son personas tóxicas. Ni merecen sentirse frustradas, despreciadas y aisladas socialmente por su incapacidad. Son personas que necesitan apoyo de su entorno (amistades y familia) y que podrían obtener ayuda de un profesional cualificado con una intervención de calidad, respaldada por la evidencia científica en lugar de perder el tiempo con enfoques desfasados, poco rigurosos e incluso inútiles en algunos casos, que sólo benefician a quien hace negocio con su malestar y sufrimiento o inconscientemente y sin mala intención seguimos divulgando todos los demás.

¿Puede ser mortal estar mucho tiempo sentado?

Metro barcelona peligro sentado

Según un meta-análisis publicado recientemente, cuanto más tiempo pasamos sentados mayor es la probabilidad de muerte por cualquier otra causa. ¿Es posible que pasar mucho tiempo sentados, sin más, sea mortal, independientemente del ejercicio que hagamos el resto del día? En esta entrada te cuento de lo que me he enterado al respecto… (aunque también puedes pasar del tema y cotillear mi vida personal para enterarte de dónde salió todo esto).

Estudios anteriores

Aunque investigaciones previas como este trabajo y este otro, han relacionado el tiempo que se pasa sentado con problemas de salud (obesidad, síndrome metabólico…) y mayor riesgo de incidencia y muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer, incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente, otros hallazgos no han apoyado esta conclusión (la actividad física sí influye). Hay que tener en cuenta que pese a la considerable actividad científica en este campo, la mayor parte de las conclusiones de los estudios están limitadas por la falta de métodos uniformes y por estar basados en el auto-reporte. La asociación entre el tiempo que se pasa sentado y la enfermedad crónica es significativa pero débil y además probablemente no sea uniforme entre diferentes subgrupos de población. Puede que hayan subgrupos de población que, caracterizados por atributos demográficos, tipo de trabajo, pautas de movilidad, riesgo de exclusión social, o perfiles genéticos… para los que el comportamiento sedentario sea más peligroso.

El meta-análisis

Incluye 14 estudios sobre la enfermedad cardiovascular y diabetes, 14 sobre cáncer y 13 sobre mortalidad por cualquier causa (todos salvo tres eran diseños de cohorte prospectiva y en todos salvo uno usan el auto-reporte para monitorizar el tiempo sedentario. Resultados: llevar un tipo de vida sedentario se asocia a la mortalidad por cualquier causa con HR (Hazard ratio) de 1240 (intervalo de confianza del 95% 1.090 – 1.410). Además, el comportamiento sedentario se asoció con un aumento de la mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR, 1.179; IC de 95% , 1.106 – 1.257), incidencia de enfermedad cardiovascular (HR, 1.143; IC de 95%, 1.002 – 1.729), mortalidad por cáncer (HR, 1.173; IC de 95%, 1.108 – 1.242), incidencia de cáncer (HR, 1.130; IC de 95%, 1.053 – 1.213), e incidencia de diabetes tipo 2 (HR, 1.910; IC de 95%, 1.642 – 2.222). El aumento del riesgo de mortalidad por cualquier otra causa era más pronunciado entre aquellos con menor actividad física. Una mayor actividad física implicaba un 30% menos de riesgo. El HR de los que hacían ejercicio físico con mayor frecuencia fue de 1.16 (95% CI, 0.84 – 1.59) en comparación con el de los de menor actividad física que fue de 1.46 (95% CI, 1.22 – 1.75).

En conclusión: se encuentra una asociación entre el tiempo en el que se permanece sentado y una mayor mortalidad debida a otras causas diferentes, así como a un aumento de la incidencia de cáncer, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, incluso entre aquellos que hacen ejercicio de forma regular, siendo mayor dicha asociación entre aquellos que hacen menor ejercicio físico.

Meme cat You're not allowed to sit in my chair human

Más allá del meta-análisis

Tenemos este artículo, basado en los datos del meta-análisis anterior. En este análisis se pretendía determinar la fracción atribuible a la población real (PAF) de la mortalidad por otras causas asociada con el tiempo sentado y las posibles ganancias en la esperanza de vida en ausencia de este factor de riesgo. El PAF es una medida de asociación utilizada por los epidemiólogos para cuantificar y resumir la carga de salud pública debido a un factor de riesgo y describe la cantidad de un resultado (en este estudio, la mortalidad por cualquier otra causa) que puede reducirse mediante la eliminación de la exposición (en este caso el tiempo que se pasa tiempo sentado). Según sus resultados estar sentado durante más de 3 horas al día puede explicar el 3,8% de la mortalidad por cualquier otra causa (aproximadamente 433.000 muertes). La reducción del tiempo que se pasa sentado a menos de 3h al día en estos países podría aumentar la esperanza de vida en 0,2 años de media.

También hallan una relación dosis-dependiente entre tiempo y mortalidad: una reducción modesta (digamos del 10%) del tiempo que se pasa sentado de media o absoluta (30 min) podría tener un impacto inmediato en la mortalidad por cualquier causa del 0,6% en los países evaluados. Cambios más fuertes (por ejemplo, disminución del 50% o menos de 2 horas) conllevarían un número de muertes al menos 3 veces menor. Según sus datos, eliminar tanto la inactividad física como el tiempo de estar sentado conllevaría un 14% menos de muertes por año (un millón y medio de muertes menos en estos países). Sin embargo, esta estimación asume la independencia entre inactividad física y tiempo que se pasa sentado, la cual, aún no se ha demostrado y requiere más investigación.

Conclusiones finales

Pese a que el meta-análisis es interesante y constituye un buen aporte científico, efectivamente su validez se ve comprometida por el diseño y la calidad de los artículos que incluye y a la vez, sus conclusiones se ven limitadas por el objeto de estudio de éstos. No obstante, sí se puede afirmar que efectivamente existe una asociación entre el tiempo que pasan sentados los participantes de los estudios que se contemplan en el meta-análisis y su riesgo de morir por cualquier otra causa. Y también que los hallazgos de la investigación científica actual apuntan a la importancia de promover el aumento de la actividad física y disminuir el tiempo que se pasa sentado para reducir el riesgo de muerte prematura.

Pero una divulgación de calidad requiere prudencia al afirmar conclusiones científicas y matizar mucho lo que se afirma, por mucho que lo respalde un meta-análisis. Por ello, “estar mucho tiempo sentados es MORTAL independientemente del ejercicio que hagas durante una hora al día en el gimnasio” no es la mejor forma de divulgar los resultados del meta-análisis que nos ocupa.

Aún así y teniendo en cuenta sus limitaciones, por supuesto que cabe citar dicho meta-análisis (así como el resto de trabajos en su misma línea) para argumentar por qué es vital pasar el menor tiempo posible sentados y levantarnos de la silla más frecuentemente para permanecer de pie y en otras posiciones (sentadilla, sobre un miembro, colgados…) o en movimiento. Es vital hacerlo… porque reduce la mortalidad y el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas (entre otros muchos beneficios para la salud), pero no hacerlo no es exactamente mortal 😛

Sentadilla profunda descanso ruta senderismo

Descansando en sentadilla profunda en una ruta

Si quieres abundar en el tema también tienes:

http://revistapaleo.com/2015/10/20/sedentarismo-mortalidad-enfermedad/

Artículos citados en esta entrada:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract La inactividad contribuye al doble de muertes que la obesidad. Se reduce la mortalidad con 20 minutos de ejercicio al día (poco más de 2 horas por semana).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23583242 Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres conforme pasan más tiempo sentadas independientemente de la actividad física que realizan (aunque el riesgo aumenta si la actividad física es menor a 5-7h/semana).

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000 Mayor cantidad de tiempo diario total sentado se asocia a mayor riesgo de mortalidad por cualquier otra causa. Esta asociación se reduce con actividad física de moderada a elevada.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27017420El tiempo que se pasa sentado es responsable del 3,8% de la mortalidad por cualquier causa. Asumiendo independencia con actividad física, eliminar el tiempo que se pasa sentado al día aumenta la esperanza de vida en 0,2 años.