Equilibrando autosuperación, antifragilidad, autoexigencia y autoestima

Hoy vengo a compartir un poquito de mi forma de ser y de entrenar a través del blog. Comienzo con una imagen.

2017-04-17 14.03.17

Sigo el programa del mes de ejemplo del sistema Paleotraining desde hace ya pfff, cerca de dos años vaya. Lo complemento con otros entrenamientos de calistenia, pesa rusa, carrera (velocidad y resistencia), aeróbico de baja/moderada intensidad (senderismo). Con respecto al entrenamiento Paleo, pues bien, resulta que al inicio de dicho mes se hace un test (test paleo) que consiste en hacer el máximo de repeticiones de cuatro ejercicios en un minuto, dejando una pausa de tres entre cada ejercicio. Su función es determinar el número de repeticiones por vuelta que deberé emplear para el siguiente test, que mide número de vueltas por minuto. Estos test están pensados para que uno pueda evaluar su estado e ir progresando en función del mismo.

Suelo dejar las repeticiones máximas apuntadas en mi pizarra para tenerlas como guía para la próxima vez que repita el test (al mes siguiente). Bueno guía, guía… vamos a llamar a las cosas por su nombre (y aquí viene ese pedacito de mí que vengo a compartir): es mi listón. Y cada mes me lanzo al test no como debería (con intención de evaluarme y reajustar según mi estado/progresión), sino con intención de superarme… o como mínimo igualarme. Como contaba en esta entrada, no me motiva competir contra los demás, pero sí contra mí misma. Me mueve la autosuperación y la comparación con los demás me resulta útil sólo porque me anima el pensar que si existe quien me supera, es porque es posible alcanzar ese grado, así que existe esa posibilidad (hasta que yo me demuestre lo contrario). Es decir, que me explico fatal, que si otros pueden hacerlo, entonces merece la pena intentarlo y esforzarme por lograrlo yo también porque ES POSIBLE, pueda yo o no de momento. Superar a los demás, en cambio, me trae poca o nula satisfacción personal. Superarme a mí misma, ay, eso ya es harina de otro costal… superarme a mí misma es casi mi esencia, lo que me define. Lo que, si caigo en el exceso, me lleva al pefeccionismo y la autoexigencia desmedida, pero bien racionado, me lleva al crecimiento personal, la evolución y a la mejora (en mi opinión claro jajaja).

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Esta foto sirve para retratar mi crecimiento personal, mi evolución y mi progreso

Pues eso, volviendo al test. El caso es que lo más frecuente es que me iguale o me supere, lo cual, en parte mola (porque me supero) y en parte no, porque el segundo test se vuelve más duro. Pero a veces… pues en vez de subir o igualar, pues bajo repes. Suelo ser benevolente y compasiva conmigo misma y si estoy cansada, he pasado alguna enfermedad o entrené pesado el día anterior… pues me perdono y me animo a mí misma, porque qué coño, la aceptación y el amor incondicional hacia uno mismo es lo primero, básico para blindar la autoestima. Pero pese a ello, he de reconocer que quedo contrariada. Un poquito.

Hoy me ha pasado.

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Bajé repes en la repetición del segundo test el del mes, que hice el sábado y me jodió un poco. Pero me mostré comprensión y compasión porque estaba cansada de la semana y en plena menstruación. Y hoy lunes, después de descansar toda la tarde de ayer, esperaba estar a tope para “sacar buenas notas” en el test de principios de mes. Pues nop. He bajado repes en los cuatro ejercicios. Y al acabar me he sentido bastante contrariada. Porque ni estoy cansada (ayer me hice mis 8-9km corriendo por montaña habituales, pero me pasé toda la tarde descansando y dormido bien) ni se puede justificar mi bajo rendimiento por mi estado hormonal (estoy en fase folicular, la más favorable porque tenemos más fuerza y nos fatigamos menos).

Ciclo-menstrual.jpg

He pensado que quizá el bajo rendimiento era porque no estaba demasiado activada pese al café matutino y quizá tras un calentamiento me habría ido mejor… así que he decidido repetir el test. He subido algunas repes… peo no muchas. Y ya puestas, como dicen que no hay dos sin tres… pues lo he vuelto a repetir. Y ya he dejado de luchar, porque tres es justo lo que necesito para hacer una media y porque he vuelto a hacer las mismas repes que la primera vez, prácticamente.

Y esto es lo que hay.

Como hace sólo hace dos días que estoy en fase folicular, voy a pensar que tengo algo de anemia post-menstruación (por la pérdida de sangre) que lo dudo, pero bueno y voy a ser benevolente conmigo misma. Pero si quiero ser totalmente sincera conmigo y por ende, con quien se siente interesado por mí… pues tengo que reconocer que hoy, además de intentar superar a mi yo del mes pasado, como no lo he conseguido, he intentado superar al menos a mi yo del día de hoy y como lo he conseguido pero por muy poco, pues me he hecho una tercera ronda… “de castigo” por ser una floja de mierda XD.

Me pasa que si no me gano me cabreo un poco y si me descuido me acabo castigando un pelín, por si acaso fuera que me he descuidado conmigo misma, no he sido todo lo diligente que debía y por exigirme menos de lo que puedo, me he ablandado de más. Me cuesta mantener el equilibrio entre buscar la antifragilidad y mantener controlada la autoexigencia y cuidada la autoestima. En ello ando, me figuro que no seré la única 😛

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Resumen del mes de Estefa: Junio 16

correr collserola perros mediodía

Empezamos hard el día 1… en concreto hard stop de abdominales en V, un ejercicio que cada mes trae consigo una buena cantidad de agujetas para el día siguiente… y un paseo por montaña con varios km descalzos (los cuatro, aunque los perros nos llevan ventaja en esto) para fortalecer y endurecer la planta del pie

Paseo descalza

Ruta larga de senderismo por Torrelles el día 2 con cheat-meal por la tarde

y una mini sesión de kettlebell el día 3 (suelo hacer un 10x por cada lado de los siguientes ejercicios: Halo/Ochos/Around de world/Giros/Peso muerto/Swing a dos manos/Clean/Swing a una mano/Clean to press/Snatch con la kettle de 12 o la de 16, según esté de fuerzas). El día 4 tocó repetir test: 358 repes, como siempre unas poquitas repes menos que en inicial, pero nada mal.

test paleo anterior

El día 5 me piré a correr y me da por variar la ruta y meterme por corriols, con nefasto resultado… correr, corrí poco… las huaraches dejan al pobre Homo sapiens muy a merced del agresivo “amor” del mesomediterráneo (queridas coscoja y aliaga, vuestro amor me destroza… las piernas ¡auch!).

salida a correr huaraches minimalista collserola perros aliagas

Duele el amoooor ♪♫

Por la tarde me animé con lo que nosotras llamamos “Planchimus”, una especie de “Máximus” con planchas (10 tipos de planchas, 120” con 30” de descanso entre ellas acabando con 5′ de plancha normal).

El día 6 tocaba definir el test haciendo el máximo de repes en un minuto y luego un ratito de metabólico de resistencia, que yo llevo ya bastante tiempo trasformándolo en una sesión de multisaltos indoor.

Test 1

El día 7, aunque aún no tocaba, hice el test de la primera semana de la programación (me venía mejor por el horario del curro) y sin duda fue una buena decisión: 392 repes, mi record hasta ahora. Luego me fui a correr un ratito con los perros (descalza por asfaslto, en huaraches por tierra).

El día 8, tras madrugón por curro y cansada del día anterior, hice mi entreno de “espalda” habitual con bastante flojera. El día 9 estrenamos ruta: Circular por El Papiol-Valldoreig (10km), ayunando hasta la cena (cheat-meal… ¡yai!).

Ruta Papiol Madrona Valdoreix sol

En estas fechas ya nos vamos empezando a replantear si no sería mejor intercambiar el monte por la playa… demasiada insolación, demasiado calor… pero bueno, a la cabra le tira lo que le tira 😛

Ruta senderismo Papiol Madrona Valdoreix

Cabrillas tirando “pal” monte

El día 10 hicimos una carrerita paleo (indoor) y el día 11, aunque no tocaba aún, adelanté el interval sin pausa (4 vueltas de 2 ejercicios dedicados al core). El día 12 acabé la semana saliendo a correr por montaña (unos 8km).

El día 13 tocó interval a repeticiones cronometrado: 13′ 30” (casi 30” menos que el mes pasado, guay 🙂 ). El día 14 vuelvo a entrenar la espalda, esta vez sin flojera, con lo que me deja unas estupendas agujetas para el día 15, que tocaba carerra paleo. El día 16 nos lo tomamos de relax y nos fuimos todos a la playa y a romper la monotonía de la dieta (mmmm delicioso cheat-meal).

playa vallcarca perros corriendo mar

El día 17 tocaba espabilar el metabolismo con tabatas (de nuevo salto estrella… argj, qué horror) y unos progresivos. El día 18 no tengo registro de lo que hice, algo haría, digo yo pero no ha trascendido 😛 Sea como fuere, por la tarde me bajó la regla. Últimamente tengo más en cuenta en qué momento del ciclo me encuentro, para ajustar mejor el entrenamiento a mi entorno hormonal, cosa que las féminas no solemos tener en cuenta y no es tema baladí, sobre todo para comprender por qué unos días rendimos más y otros menos. El día 19 salí a correr por la mañana y por la tarde hice una sesión libre y poco exigente de kettlebell, dominadas, handstand… para estirar el cuerpo un poquico.

giphy

Empieza la semana chunga del programa. El día 20 fue duro, curré de mañana y entrené por tarde en ayunas tocando además uno de los buenos: “huracán” y metabólico de resistencia puro. El día 21 hice una sesión de espalda y por la tarde, alargando el ayuno, una de kettlebell en la playa (por fin empezamos a practicar malabares con la kettle de 8kg, qué guay!!). El día 22 tocó “maximus” y el día 23 se me va la perola y tras ver un ejemplo de “spartraining” de WODS en su página de facebook decido probarlo (adaptado) en casa. Acabo completándolo, con muchos descanso y ejecutando los ejercicios como me da la gana en 56′ (sí, un poco patético… ¡pero también heroico! XD).

El día 24 hice una carrera paleo y luego di un buen paseo por senderos al solete del mediodía (pista forestal F01 de Collserola). Empiezo a adoptar el modo de desplazamiento de mis compañeros peludos: sólo hay que seguir dos normas: 1 – correr en el sol y 2 – andar/descansar en la sombra (muy divertido y mucho más rentable físicamente que sólo caminar).

Ruta F01 Molins

Descansando un ratito en Molins de Rei

El día 25 tocaba Big Paleo e interval sin pausa, ejecutado con poca energía, la verdad, el cansancio se acumula y el rendimiento baja 😦 El día 26 acabé la semana yéndome a correr por Collserola (variando la ruta de nuevo, pero esta vez sin meterme por corriols salvajes jajaja).

correr collserola perros

Un corriol no tan salvaje (nos cruzamos con otro aguerrido corredor incluso)

Empiezo la semana de recuperación a tope de fuerzas y el día 27 hago dos entrenos por la tarde uno en ayunas (una carrera paleo) y otro tras medio-digerir la comida (“planchimus” otra vez). El día 28 el entreno del día se lo dedico a la espalda (por la tarde, aún en ayunas). El día 29 volvemos al principio: hard stop de abdominales en V. El día 30 fue un día un poco de mierda, pero bueno así es la vida, unos días mejor otros peor: paseo corto de senderismo, cheat-meal (comida) y sesión ligera de kettlebell por la tarde.

Ha sido un buen mes, pero el calor empieza a apretar y a hacer mella en los ánimos, que también se escalfan. No augura nada bueno para julio… pero bueno qué remedio, no nos pilla de susto, julio es es un infierno que hay que atravesar todos los años… y acaba pasando, como todo lo malo 😉

sometimes shit happens

Si es que a veces, la mierda simplemente ocurre


Como el enlace de los comentarios está al principio de la entrada y es poco intuitivo os dejamos aquí otro por si os apetece dejarnos un mensaje en esta entrada. ¡Queremos comentarios! 🙂


Resumen del mes de Estefa: Mayo

Primera semana

Empieza el mes de lujo: desconectando de la rutina estresante y re-conectando con conductas humanas más naturales con una salida larga a correr por Collserola y la Ido’s Squat Routine, lo más parecido a meditar que yo consigo hacer. Un día estupendo para hacer “reset” a mi pobre cerebro sobre-estimulado.

Canicross barefoot huaraches lightrun sandals

Hugh cumplió 6 añitos este mes ¡feliz cumple pequeño alfa!

El lunes hice dos entrenos durillos (mañana y tarde), así que acabé “rotita del tó” y el entreno del martes (que es bastante exigente de cintura para arriba) salió flojuncho. El miércoles volví a correr un rato (4 km) con huaraches por montaña y descalza del todo por asfalto

Cannicross barefoot huaraches lightrun sandals

Esta foto está hecha con un móvil del año de la guerra…

A la vuelta de la salida corta a correr (metabólico puro de resistencia) aún había más faena por hacer: 100 abdominales en V con penalización por parada de 10 burpees (lo hice de 20 en 20, así que 40 burpees en total). Hasta hace poco los hacía de 10 en 10, vamos mejorando, menos mal porque es un infierno…

El jueves hicimos una ruta preciosa por Tarragona con reportaje gráfico y crónica de lectura muy recomendada.

Senderismo tarragona Montsant

Foto inédita de la ruta: aunque no lo parezca estoy DENTRO del árbol 🙂

El viernes, cansada, hice dos entrenos por la tarde un poco a medio gas (un metabólico progresivo y una sesión ligerita de kettlebell). El finde tocó test, con resultado satisfactorio: 310 repes en total (superando las 300 me quedo en paz conmigo misma, si hago menos me quedo jodida).

Test paleo 2

Ese mismo día, tras un ayuno parcial (no desayuno y me salto la comida) cayó nuestro habitual “refeed-que-en-realidad-es-un-cheat-meal” y acabé la semana con una salida un tanto húmeda (lluvia fina/niebla) a correr por montaña en donde comprobé que en mojado, las huaraches se portan igual de bien 😉

Outfit running lluvia lightrun sandals huaraches minimalismo

Outfit runner minimalista para lluvia ¡pero qué pintis, poldioh!

Segunda semana

Empezó con un pre-test para definir las repes por ronda del test de verdad (que superaron todas las del mes pasado y fueron las más altas que había conseguido nunca ¡wow! ) y una sesión de multisaltos. Un poco flojo el entrenamiento de “espalda” (digamos mitad superior del cuerpo) de esta semana (otra vez), aunque correcto.

Me enfrentaba con preocupación al test del miércoles por haber aumentado tanto las repes pero me fue de lujo, alcanzando mi puntuación más alta desde comencé a introducir rutinas “paleolíticas” en mi entrenamiento diario: 363 repeticiones totales (11 rondas de 6 burpees, 8 sentadillas profundas, 7 flexiones estrictas y 12 abdominales con extensión en 15 minutos). Esta semana hubo ruta chula también, (como se nota que estamos en primavera, buen tiempo y mucha actividad, es lo que toca según el ritmo natural estacional) esta vez por Montserrat, con las Newfeel y en ayunas.

Montserrat senderismo ruta minimalismo newfeel

Iniciando la ruta ¿qué nos deparará el destino? ¡Lee nuestra crónica!

El viernes hice semi-ayuno (siempre alargo el ayuno nocturno saltándome el desayuno, pero cuando hago este semi-ayuno, además alargo la llegada de la hora de la comida dos o tres horas más de lo habitual) y una carrera paleo ligerita (después del curro y antes de comer).

El finde lo dediqué a entrenar el core con un entrenamiento especifico (10 tipos planchas diferentes, 2′ de ejercicio con 30” de descanso acabando con 5′ de plancha estricta)

Paleo fitness lo molo todo memolomepongo

Tochita que te cagas después de media hora de planchas. Memolomepongo!!

y acabé la semana yéndome a correr en huaraches y medio “en pelotas” con mis fieras, a tostarme bien al sol (tengo un moreno ya alucinante… y una marca del top que no sé cómo me voy a quitar). Una práctica a la que yo llamo:

Cannicross barefoot huaraches lightrun sandals minimalista perros

La sombra de Bruma lo mola todo

Yo lo llamo canicross minimalista, pero no lo es. Minimalista sí, canicross no 😛

El canicross es un deporte con unas normas específicas y competiciones… yo más bien salgo a correr minimalista con mis perros y punto. Sí, llevo “cinturón acolchado” (en realidad es una riñonera del Alcampo) y ellos van con arnés acolchado (que no es de tiro ni mucho menos) y una correa fina (que no es ni de lejos una línea de tiro). Suelo llevarlos atados (sobre todo en zona urbana, zonas llenas de domingueros, días con mucha afluencia de ciclistas/corredores/senderistas por la montaña o muchos coches/motos/caballos por las pistas de tierra… ) pero no los obligo a correr delante de mí. Hugh, mi “pequeño alfa” como yo lo llamo cariñosamente, sí que suele ir delante (tirando leve pero perceptiblemente)… pero Bruma… uf, Bruma… bastante tengo si logro que vaya a mi lado sin necesidad de tirar yo de ella… En días y zonas con poca afluencia o donde estoy segura de que podré controlarlos y atenderán fiablemente a los comandos verbales, van sueltos, delante de mí y corriendo de sombra en sombra, los muy capullos. No es canicross, claro que no. Pero yo lo llamo como me da la gana, vamos ea faltaría plus XD

Tercera semana

Semana un tanto atípica, jodida por temas de salud y porque empezó con un refeed-cheatmeal. Bueno a ver, empezar lo que es empezar empezó con interválico sin pausa a repeticiones y cronometrado (este mes 13′ 59”, unos 40” menos que el mes pasado) y una salida corta a correr con huaraches y semiayuno hasta la cena. Lo atípico es el refeed-cheatmeal a principios de semana, suele ser a mitad o finales 😛

Brasa y Leña refeed cheat meat fitness

Aún no es “juernes” y el cuerpo lo sabe

 

Muy buen entreno de mitad superior del cuerpo el martes (¡al fin!) y carrera paleo bastante dura el miércoles, que por narices nos toca hacer fuera de casa.

Gimnasio paleo desencadenado fitness naturaleza campo

Mi sofisticado gimnasio outdoor de esta semana

El jueves estuvimos pardeando en la calle (entrenando saltos en plan parkour) y en una de las caídas flexioné mal y me hice un poco de daño en un tobillo. Por la tarde hubo sesión de kettlebell a tope, justo ante de que me bajara la regla.

El viernes tocaba interválico con pausa (tabatas) con dos ejercicios abominables: salto estrella y escalador lateral… los odio profundamente. Tocaba correr un rato también pero me lo salté por el dolor de tobillo, que seguía siendo bastante agudo al correr o saltar.

Por algún motivo el café de la tarde me sentó como el culo ese día y me revolvió las tripas. En realidad me pasa de vez en cuando y tengo la teoría de que es una indigestión relacionada con el plexo nervioso entérico y de origen multifactorial, ya que suele concurrir: haberle dado caña a la musculatura abdominal con mucha intensidad en los días previos, días de curro con mucho estrés, ausencia o exceso de hidratación post-ingesta alta en proteínas, y consumo de irritantes, es decir, café. El caso es que por si fuera así, para intentar relajar mi sistema nervioso y favorecer el peristaltismo hice una sesión de estiramientos y Ido’s squat routine (ISR), en plan relajación-meditación. Gracias a ello no lo pasé tan mal como otras veces, pero acabé teniendo que vomitar el exceso de ácido de mi estómago y durmiendo fatal. Vamos que acabé hecha un cristo.

El sábado seguía jodida y no hice nada de actividad física más allá del curro y una ISR. La semana la acabé haciendo lo que tocaba: salida a correr (con encuentros desagradables), el entrenamiento que no hice el sábado (más planchas… ains señor, todo por mi core :S ) y una ISR para relajar.

Canicross collserona barefoot lightrun sandals huaraches

Ni el dolor de estómago ni el del tobillo impidieron que saliéramos a trotar

Cuarta semana

La más dura del mes (hay HIITs prácticamente todos los días), empezamos con un Huracán* y salida corta a correr (metabólico puro de resistencia) con las LightRun Sandals.

frase motivadora go runing canicross montaña correr huaraches

Go running, coi!

Entrenamiento de la mitad superior a tope de nuevo el martes, Maximus* y paseo totalmente descalza por pista de tierra y asfalto el miércoles (ya me voy poniendo seria con el descalcismo 😉 jojojo).

trepa árbol fitness paleo paseo perros

Haciendo el mono durante el paseo a los canes

Hubo ruta senderista por el Montseny (Les Agudes – Turò de L’home y vuelta) en huaraches a mitad de semana, con gran efecto reconstituyente y vivificador. Carrera paleo y semi-ayuno (me salto la comida además de no desayunar) el viernes, Big Paleo* y plancha de 5′ el sábado. Finiquitamos la semana con la salida larga a correr habitual con las sandalias de Cristo variando la ruta para hacerla un pelín más exigente.

Running wild frase Canicross montaña huaraches lightrun sandals perros

Running wild with the pack

Y ya está, sobrevivimos a la semana más dura del mes, por supuesto 😛 y ya que lo que no mata fortalece, estoy convencida de que resurgimos de nuestras cenizas siendo más fuertes, cual fénix espartano. Aún quedarían un par de días de Mayo por relatar pero como son el principio de la primera semana de Junio los incluiré en su resumen correspondiente.

*Huracán, Maximus y Big Paleo son tipos de entrenamiento extraídos del libro Paleotraining® de Airam Fernandez y Carlos Pérez.

¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

Nuestra música para entrenar

Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic)

Sí, uso Ubuntu desde hace años y soy muy feliz

De momento van ya casi 150 canciones incluidas en nuestra lista de canciones preferidas para entrenar, donde la mitad son cañeras: rock y metal fundamentalmente (y alguna punkarra, popera y rapera que se nos cuelan, para bien :P) Y la otra mitad son instrumentales con o sin coro.

Algunas simplemente porque molan y punto (hasta hace poco Sara no entendía por qué me gusta tanto Poison, de Alice Cooper ni por qué está en nuestra playlist, ahora sabe que es por la dopamina) otras por el mensaje motivador o de rebeldía que transmiten y la gran mayor parte porque son “uplifting” (vamos te hacen venirte arriba con toda su epicidad o su discurso).

Las primeras te remueven y te elevan el “espíritu” de forma que sintonizas automáticamente con todos aquellos héroes y campeones que lo dieron todo y lograron lo imposible autosuperándose y sacrificándose, ya fuera en la realidad o en mundos míticos e imaginarios. Y tú lo das todo porque sabes que mereces brillar de esa forma, aunque sólo sea un instante en la eternidad, y, ¿por qué no? porque a ti también te pertenece la gloria y la victoria de los valientes, de los guerreros.

De los que eligen el sacrificio, el esfuerzo, el dar lo mejor de sí mismos, el enfrentarse a sus miedos e hipocresías y superar sus limitaciones, de los que rechazan la flaqueza, el abandono y la pena (como decía Manolo García). Eso significa “uplifting” para mí y eso es lo que me trasmite este tipo de música.

Y luego están las que hablan de ir a tu bola, de no aceptar las reglas, de seguir adelante aún a pesar de estar hasta los mismísimos, de aceptar la oscuridad (la del mundo y la tuya propia) y seguir esforzándote y disfrutando de la vida pese a ella… las que le gritan al mundo que pese a todo sigues ahí y piensas seguir plantando batalla porque sólo tú te puedes vencer tú a ti mismo y tú ya estás a vuelta de todo y no estás para ir aceptando derrotas autoimpuestas. Bueno, o eso interpreto yo, que para el caso es lo mismo.

Escuchar la frase exacta en el momento exacto no tiene precio (durante el esfuerzo físico). Luego cuando ya te sabes la canción, empiezas a anticiparlo y te vienes arriba aún sin fijarte en lo que dice la letra, por asociación. Otras canciones es porque sonaban cuando estabas en estado de flujo y se quedaron asociadas a esa sensación para siempre, por lo que te lo evocan cada vez que las oyes. Eso tampoco tiene precio. Que suene una de estas justo antes de empezar un entrenamiento de tipo test es genial, te pone “en sintonía” y te permite creer que podrás superar tus propias marcas. Ah, bendito subidón de dopamina…

En fin, a lo que íbamos. Nuestra querida playlist para entrenar:

Es un ente vivo que crece con el tiempo, por lo que está abierta a nuevas incorporaciones (por ello, ruego, imploro, que por favor, si crees que nos va a gustar alguna canción, ¡coméntanoslo!) y que buscamos que sean cañeras, además de llevar mensaje o ser épicas (si son lentas nos amuermamos).

Os presento a nuestros cantantes/compositores/grupos favoritos, por género:

Rock (Classic, Hard, Alternative…): AC/DC, Alice Cooper, Bon Jovi, Deep Purple, Foo Fighters, Guano Apes, Guns N’ Roses, Motörhead, Pillar, Pop Evil, Queen, Scorpions, Shinedown, Skillet, The Used, Trapt, Treat.

Metal (Heavy-power, Melodic Death, Nu…): Black Veil Brides, Breaking Benjamin, Cult to follow, Disturbed, Korn, Manowar, Masterplan, Metallica, Shakra, Sick Puppies, The Unguided, Thornwill, Three Days Grace.

Punk/Rap/Pop: A skylit drive, Blink 182, Fall Out Boy, Fort Minor, Michael Jackson, Paul Engemann, Roy Jones Jr, Sum 41, Survivor, The Offspring.

Instrumentales (epic, symphonic, soundtrack, new age…): Androis, Audiomachine, Auracle music, Brand X Music, Two Steps From Hell, Benson Tylor, Daniel Heath, Empire syndicate, Epic Score, Futur World Music, Gothic Storm Music, Helmut Vonlichten, Illya Zaki, Inmediate Music, Ivan Torrent, Jo Blankerburg, Jonh Dreamer, Liquid Cinema, Magnus Opus, Mark Petrie, Mel Wesson, Michael Conn, Normand Corbeil, Peter Roe, Position Music, Really Slow Motion, Sergey Saliev, Song to your eyes, Steve Jablonsky, Story of the Year, Thomas Bergersen, Tony Clarke, Twisted Jukebox, Two Steps from Hell.

Y aquí os dejo un listado de las canciones en pdf Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic). Nota: este listado es un pequeño orgullo para mí porque para obtenerlo diseñé a mano un programita sencillo en python que pasara a texto y limpiara de cosas innecesarias el archivo de exportación de la playlist que me generaba reproductor de audio. Viva Linux y viva la autonomía informática. Y viva yo, qué coño, que me hice un curso de iniciación a un lenguaje de programación y sirvió para algo.

Por prudencia no voy a poner aquí ningún enlace de descarga, pero huelga decir que si estás interesado/a en nuestra pequeña y mimada compilación (todas en mp3 y la mayor parte a 320kbps, casi con todas las etiquetas y carátulas puestas…), contacta y te pasaremos por privado nuestro enlace eD2k para compartirla a través de un gestor de descargas P2P. Aunque aviso de que no es ligera: aún comprimida en .rar ocupa casi 1Gg.

Y ya para acabar, quiero confesar que le he echado un montón de horas a todo este asunto por un simple motivo: me habría encantado encontrar esta compilación ya hecha y que hubiera sido tan sencillo como descargar y ya está. Yo no la encontré, pero espero que tú si tengas esa suerte y me sentiré muy satisfecha si es gracias a que yo me preocupé por ponértela al todo lo al alcance de la mano que puedo.

Así que no te cortes y pídemela o sugiéreme canciones o comenta cualquier cosa 😉

Resumen del mes de Estefa: Abril

Silent Hill Homecoming Video Games Live

Silent Hill Homecoming (tranvía, 1:30AM, volviendo del Video Games Live)

La primera semana (en realidad segunda, porque la primera, al ser tres días, la cuento como la última de marzo) fue algo extraña, hice mi primera dominada a una mano (probé y me salió, sin más, flipé mucho).

el dolor de hoy es la fuerza de mañana

Como no hicimos foto de mi dominada a una mano, flexión pies elevados

Y sin esperarlo llegó mi pequeña (era la última que quedaba en el Decathlon y temí no poder comprarla más adelante porque estaban cambiando a un modelo nuevo que no me gusta nada, así que aunque no lo tenía previsto, se vino conmigo a casa).

kettlebell decathlon 16kg

El sábado tocó test 2 (319 repes en total, en ayunas, very good) y luego hicimos ruta por Collserola (subida a la Santa Creu por Sansón y vuelta por La Salut) con las Newfeel.

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Las pistas de esta ruta son muy pedregosas

 Acabé con los pies bastante adoloridos por lo que preferí no salir a correr al día siguiente. En cambio, hice la Ido’s Squat Routine

keep calm and just squat

y estrené mi kettle nueva con una mini-sesión en la que quedé encantada. La kettle de 16kg, aunque más pesada, me resultaba más cómoda de manejar que la de 12, más que nada porque se me ajustaba a la mano mucho mejor y mejoraba el agarre. Además pensé que si podía hacer snatches con ella… bien podía ya pasarme a ella para las sesiones de kettlebell perfectamente.

Kettlebell Paleo paleotraining

Homenaje a la kettlebell de 12kg

Las agujetas que tuve la segunda semana (en realidad tercera) no me encantaron tanto, pero en parte me alegré inmensamente de su presencia porque implicaban mejora: más peso requiere adaptación muscular y las agujetas eran señal de que se estaba produciendo, buenas noticias, por tanto. En el test 1 aumentaron mis repeticiones por ronda para el test 2, de modo que, como esperaba, mejoré mi puntuación ligeramente en éste: 329 (la mejor en lo que va de año, después de currar y en ayunas). Esta semana hicimos ruta por Berga (con las Newfeel)

Trepando un árbol ruta circular Pont de Pedret Berga

Un pino inclinado en mitad del camino no se pasa, se trepa, punto

y acabé la semana con la salida a correr habitual y la Ido’s squat routine para estirar. Una semana de puta madre, la verdad. La tercera semana (en realidad cuarta) fue estupenda también, cumplí con todo el programa de entrenamiento paleo y con mis entrenos complementarios, además hice por primera vez 300 burpees (en menos de 45min)

burpee

It’s burpee time!

heroicidad tras la cual dimos un paseo de 7km (todo ello en ayunas). Acabé la semana con la salida habitual a correr, que fue como el culo (ambas salidas con las Newfeel). La cuarta semana (en realidad quinta y última) empecé a ponerme más seria con el minimalismo: los metabólicos puros que hago por asfalto ya los hago totalmente descalza y la ruta de senderismo, con nuestras recientemente adquiridas huaraches.

patitas

¡Patitas!

 

Resumen del mes de Estefa: Marzo

La primera semana de Marzo la pasé de nuevo resfriada, pero esta segunda infección fue leve y no me impidió mantener mi actividad física habitual y cumplir con la programación. Hicimos una ruta preciosa por el Montseny (Les Agudes-Turó de l’Home), que no era nueva para nosotras, ni mucho menos, pero la vivimos como si lo fuera porque era la primera vez que la hacíamos… ¡con nieve! Una pasada.

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La hice con botas de montaña, porque con nieve no era plan de ir minimalista 😛 Pero bueno, de nuevo para acabar la semana salí a correr por montaña con mis Newfeel. La segunda semana me puse seria, más rigurosidad y esfuerzo en los entrenamientos que tocaban, más entrenamientos opcionales, más cuidado con la dieta y los ayunos parciales…

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Entreno Tirarse-Levantarse: Tabata x (HipOn/Burpee/Roll/Surfer/Burroll)

A reseñar: Ido’s squat routine a principios de semana, ruta maja por Molins de Rei (La Riearada) a mitad de semana (con las Newfeel)

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y si no me equivoco, salida a correr habitual para acabar la semana (con las Newfeel también). La tercera semana fue correcta y normalita,

15 Mar 16 - TP2

321 ¡eso ya es otra cosa!

acabando con salida a correr con las Newfeel (8km habituales). La cuarta semana me dio por salir a correr el martes (tocaban 20 min de metabólico puro y aproveché para hacer una ruta corta por Collserola, con las Newfeel) y ya noté un poco de sobrecarga general (dolor en la fascia plantar y articulaciones, principalmente), supuse que me estaba pasando un poco y tenía ir más despacio con la transición al minimalismo, así que nada de salir a correr más de un día por semana.

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El miércoles repetimos ruta por Molins (La Rierada)

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y el viernes los chuchos y yo hicimos otra (La Vall de Molins).

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Chuchos fluviales

No salí a correr el domingo. Pero porque no pude, no porque no quisiera… me tocó currar 😛 La quinta semana no tuve prudencia alguna y salí a correr dos días (ruta habitual de 8km con las Newfeel) e hicimos la ruta SFLL2 el lunes.

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