Resumen del mes de Estefa: Mayo

Primera semana

Empieza el mes de lujo: desconectando de la rutina estresante y re-conectando con conductas humanas más naturales con una salida larga a correr por Collserola y la Ido’s Squat Routine, lo más parecido a meditar que yo consigo hacer. Un día estupendo para hacer “reset” a mi pobre cerebro sobre-estimulado.

Canicross barefoot huaraches lightrun sandals

Hugh cumplió 6 añitos este mes ¡feliz cumple pequeño alfa!

El lunes hice dos entrenos durillos (mañana y tarde), así que acabé “rotita del tó” y el entreno del martes (que es bastante exigente de cintura para arriba) salió flojuncho. El miércoles volví a correr un rato (4 km) con huaraches por montaña y descalza del todo por asfalto

Cannicross barefoot huaraches lightrun sandals

Esta foto está hecha con un móvil del año de la guerra…

A la vuelta de la salida corta a correr (metabólico puro de resistencia) aún había más faena por hacer: 100 abdominales en V con penalización por parada de 10 burpees (lo hice de 20 en 20, así que 40 burpees en total). Hasta hace poco los hacía de 10 en 10, vamos mejorando, menos mal porque es un infierno…

El jueves hicimos una ruta preciosa por Tarragona con reportaje gráfico y crónica de lectura muy recomendada.

Senderismo tarragona Montsant

Foto inédita de la ruta: aunque no lo parezca estoy DENTRO del árbol 🙂

El viernes, cansada, hice dos entrenos por la tarde un poco a medio gas (un metabólico progresivo y una sesión ligerita de kettlebell). El finde tocó test, con resultado satisfactorio: 310 repes en total (superando las 300 me quedo en paz conmigo misma, si hago menos me quedo jodida).

Test paleo 2

Ese mismo día, tras un ayuno parcial (no desayuno y me salto la comida) cayó nuestro habitual “refeed-que-en-realidad-es-un-cheat-meal” y acabé la semana con una salida un tanto húmeda (lluvia fina/niebla) a correr por montaña en donde comprobé que en mojado, las huaraches se portan igual de bien 😉

Outfit running lluvia lightrun sandals huaraches minimalismo

Outfit runner minimalista para lluvia ¡pero qué pintis, poldioh!

Segunda semana

Empezó con un pre-test para definir las repes por ronda del test de verdad (que superaron todas las del mes pasado y fueron las más altas que había conseguido nunca ¡wow! ) y una sesión de multisaltos. Un poco flojo el entrenamiento de “espalda” (digamos mitad superior del cuerpo) de esta semana (otra vez), aunque correcto.

Me enfrentaba con preocupación al test del miércoles por haber aumentado tanto las repes pero me fue de lujo, alcanzando mi puntuación más alta desde comencé a introducir rutinas “paleolíticas” en mi entrenamiento diario: 363 repeticiones totales (11 rondas de 6 burpees, 8 sentadillas profundas, 7 flexiones estrictas y 12 abdominales con extensión en 15 minutos). Esta semana hubo ruta chula también, (como se nota que estamos en primavera, buen tiempo y mucha actividad, es lo que toca según el ritmo natural estacional) esta vez por Montserrat, con las Newfeel y en ayunas.

Montserrat senderismo ruta minimalismo newfeel

Iniciando la ruta ¿qué nos deparará el destino? ¡Lee nuestra crónica!

El viernes hice semi-ayuno (siempre alargo el ayuno nocturno saltándome el desayuno, pero cuando hago este semi-ayuno, además alargo la llegada de la hora de la comida dos o tres horas más de lo habitual) y una carrera paleo ligerita (después del curro y antes de comer).

El finde lo dediqué a entrenar el core con un entrenamiento especifico (10 tipos planchas diferentes, 2′ de ejercicio con 30” de descanso acabando con 5′ de plancha estricta)

Paleo fitness lo molo todo memolomepongo

Tochita que te cagas después de media hora de planchas. Memolomepongo!!

y acabé la semana yéndome a correr en huaraches y medio “en pelotas” con mis fieras, a tostarme bien al sol (tengo un moreno ya alucinante… y una marca del top que no sé cómo me voy a quitar). Una práctica a la que yo llamo:

Cannicross barefoot huaraches lightrun sandals minimalista perros

La sombra de Bruma lo mola todo

Yo lo llamo canicross minimalista, pero no lo es. Minimalista sí, canicross no 😛

El canicross es un deporte con unas normas específicas y competiciones… yo más bien salgo a correr minimalista con mis perros y punto. Sí, llevo “cinturón acolchado” (en realidad es una riñonera del Alcampo) y ellos van con arnés acolchado (que no es de tiro ni mucho menos) y una correa fina (que no es ni de lejos una línea de tiro). Suelo llevarlos atados (sobre todo en zona urbana, zonas llenas de domingueros, días con mucha afluencia de ciclistas/corredores/senderistas por la montaña o muchos coches/motos/caballos por las pistas de tierra… ) pero no los obligo a correr delante de mí. Hugh, mi “pequeño alfa” como yo lo llamo cariñosamente, sí que suele ir delante (tirando leve pero perceptiblemente)… pero Bruma… uf, Bruma… bastante tengo si logro que vaya a mi lado sin necesidad de tirar yo de ella… En días y zonas con poca afluencia o donde estoy segura de que podré controlarlos y atenderán fiablemente a los comandos verbales, van sueltos, delante de mí y corriendo de sombra en sombra, los muy capullos. No es canicross, claro que no. Pero yo lo llamo como me da la gana, vamos ea faltaría plus XD

Tercera semana

Semana un tanto atípica, jodida por temas de salud y porque empezó con un refeed-cheatmeal. Bueno a ver, empezar lo que es empezar empezó con interválico sin pausa a repeticiones y cronometrado (este mes 13′ 59”, unos 40” menos que el mes pasado) y una salida corta a correr con huaraches y semiayuno hasta la cena. Lo atípico es el refeed-cheatmeal a principios de semana, suele ser a mitad o finales 😛

Brasa y Leña refeed cheat meat fitness

Aún no es “juernes” y el cuerpo lo sabe

 

Muy buen entreno de mitad superior del cuerpo el martes (¡al fin!) y carrera paleo bastante dura el miércoles, que por narices nos toca hacer fuera de casa.

Gimnasio paleo desencadenado fitness naturaleza campo

Mi sofisticado gimnasio outdoor de esta semana

El jueves estuvimos pardeando en la calle (entrenando saltos en plan parkour) y en una de las caídas flexioné mal y me hice un poco de daño en un tobillo. Por la tarde hubo sesión de kettlebell a tope, justo ante de que me bajara la regla.

El viernes tocaba interválico con pausa (tabatas) con dos ejercicios abominables: salto estrella y escalador lateral… los odio profundamente. Tocaba correr un rato también pero me lo salté por el dolor de tobillo, que seguía siendo bastante agudo al correr o saltar.

Por algún motivo el café de la tarde me sentó como el culo ese día y me revolvió las tripas. En realidad me pasa de vez en cuando y tengo la teoría de que es una indigestión relacionada con el plexo nervioso entérico y de origen multifactorial, ya que suele concurrir: haberle dado caña a la musculatura abdominal con mucha intensidad en los días previos, días de curro con mucho estrés, ausencia o exceso de hidratación post-ingesta alta en proteínas, y consumo de irritantes, es decir, café. El caso es que por si fuera así, para intentar relajar mi sistema nervioso y favorecer el peristaltismo hice una sesión de estiramientos y Ido’s squat routine (ISR), en plan relajación-meditación. Gracias a ello no lo pasé tan mal como otras veces, pero acabé teniendo que vomitar el exceso de ácido de mi estómago y durmiendo fatal. Vamos que acabé hecha un cristo.

El sábado seguía jodida y no hice nada de actividad física más allá del curro y una ISR. La semana la acabé haciendo lo que tocaba: salida a correr (con encuentros desagradables), el entrenamiento que no hice el sábado (más planchas… ains señor, todo por mi core :S ) y una ISR para relajar.

Canicross collserona barefoot lightrun sandals huaraches

Ni el dolor de estómago ni el del tobillo impidieron que saliéramos a trotar

Cuarta semana

La más dura del mes (hay HIITs prácticamente todos los días), empezamos con un Huracán* y salida corta a correr (metabólico puro de resistencia) con las LightRun Sandals.

frase motivadora go runing canicross montaña correr huaraches

Go running, coi!

Entrenamiento de la mitad superior a tope de nuevo el martes, Maximus* y paseo totalmente descalza por pista de tierra y asfalto el miércoles (ya me voy poniendo seria con el descalcismo 😉 jojojo).

trepa árbol fitness paleo paseo perros

Haciendo el mono durante el paseo a los canes

Hubo ruta senderista por el Montseny (Les Agudes – Turò de L’home y vuelta) en huaraches a mitad de semana, con gran efecto reconstituyente y vivificador. Carrera paleo y semi-ayuno (me salto la comida además de no desayunar) el viernes, Big Paleo* y plancha de 5′ el sábado. Finiquitamos la semana con la salida larga a correr habitual con las sandalias de Cristo variando la ruta para hacerla un pelín más exigente.

Running wild frase Canicross montaña huaraches lightrun sandals perros

Running wild with the pack

Y ya está, sobrevivimos a la semana más dura del mes, por supuesto 😛 y ya que lo que no mata fortalece, estoy convencida de que resurgimos de nuestras cenizas siendo más fuertes, cual fénix espartano. Aún quedarían un par de días de Mayo por relatar pero como son el principio de la primera semana de Junio los incluiré en su resumen correspondiente.

*Huracán, Maximus y Big Paleo son tipos de entrenamiento extraídos del libro Paleotraining® de Airam Fernandez y Carlos Pérez.

Anuncios

Encuentros desagradables cuando corres

No me gusta publicar este tipo de entradas en las que uno se desahoga en plan quejica-acusica… no me gustan porque, pese a su innegable efecto catártico, no dejan de ser un reflejo sesgado de una realidad que es muchísimo más rica y compleja en sus manifestaciones. No obstante, una vez escrito, tiene valor y no sería justo dejarla encerrada en un cajón. Por ello la publico, pero la publico manifestando mi desacuerdo ante su parcialidad 😛

Siempre estoy cantando alabanzas a mi salida larga a correr. Me sirve para desconectar y lo pasamos teta los tres. Una semana sin poder salir a correr es una semana de mierda. Bueno pues sí, así es, pero no todo es miel sobre hojuelas. No siempre brilla el sol, los pajaritos cantan… etc etc. Cuando corres (sobre todo corres minimalista por el campo) sabes que habrá incomodidades y molestias. Puede que te claves una piedra o dos, que des un traspiés o te resbales, que te mojes si llueve, que tengas que intentar sortear charcos, que haga demasiado calor o una humedad sofocante, que te duela un gemelo, que te canses antes de lo que esperabas… es lo que hay, pequeñas o grandes molestias que das por hecho que pueden suceder y que cuando suceden ni perturban tu paz interior ni te impiden disfrutar de la salida.

Luego están las otras, las sí la perturban. Esas que no consideras como naturales e inevitables, porque en tu utópico fuero interno consideras crees que podrían evitarse con un poquito de por favor por parte de la gente, que huelga por su ausencia. Ups, vaya, ¡spoiler! Se me ha colado sin querer el malo de la peli de hoy: la gente. Pero no cualquier tipo de gente… cruzarme con gente cuando salgo a correr no es el problema, de hecho me hace feliz cruzarme con alguien que ha salido al mismo sitio que yo a hacer prácticamente lo mismo que yo porque siempre es grato que aunque no nos conozcamos, existen personas con gustos, costumbres y aficiones parecidas a las mías. Entonces… ¿qué tipo de gente perturba mi paz interior cuando salgo a correr con mis niños?

Pintemos el cuadro de la última:

– Salir a correr con tus perros, ataditos por su seguridad y por respeto a los demás. Que un perro suelto “desobedezca” a su responsable que le llama sin éxito y cruce una carretera con curvas sin visibilidad para abordarte a ti y a tus perros que vais bajando (en pendiente) corriendo con cuidado por un paso para bicis-peatones. Al menos, en este caso, el propietario se disculpó reiteradas veces… pero eso no le exime de su irresponsabilidad.

– Atravesar una pista que lleva a un área recreativa atestada de ruidosos domingueros, coches aparcados por doquier y coches accediendo/abandonando la zona. Tener que ponerte delante de un coche para que frene lo suficiente como para que podáis pasar tú y otros caminantes por su lado, una vez seguros de que os ha visto y cuando te ha rebasado, comerte la nube de polvo que venía levantando durante un buen rato.

– Apartarte y apartar a tus perros amablemente de una excursionista que lleva a su perro atado, ver que ésta no se aparta y parece confiar en que su perro se comportará… Que su perro se lance a atacar y ladre a los tuyos de sopetón, porque resulta que no era sociable y su dueña siga su camino sin más, porque, al parecer, con que vaya atado es suficiente…

– Cruzarte con una familia haciéndose fotos en mitad de un sendero estrecho en pendiente con bastante desnivel y que al pasar corriendo con tus perros el padre les pida que esperen y que mientras tú pasas disculpándote por molestar y estropearles la foto (sin decir ni mú sobre que ellos te hagan parar de golpe en mitad de una subida fuerte), los niños se aparten dando muestras de terror de ti y tus perros (atados y pasando a metros de distancia). Al menos, en este caso la madre ha intentado trasmitirles que no pasaba nada…

– Ir ya de vuelta por zona urbana y pasar por una calle con una pequeña zona verde al costado y que un par de señores con su Yorkshire suelto pero “atado” con los 3-5 metros de la flexi sueltos, en mitad de la calle (no del parque) se te queden mirando con cara de lerdos mientras empieza a comentar sonrientes lo que ven. Ver que su perro tiene intención de saludar a los tuyos (que van atados, recogidos por ti en cuanto has visto gente en la calle y van corriendo a tu lado bien controlados), pedirle que llame o ate en corto a su perro, por respeto porque vas a pasar y el propietario se empiece a reír de ti y te grite que “¿respeto a quién, a los perros? Manda cojones… no te jode…”

No, señor, no me jode, así, con esa burda y torpe simpleza que refleja su vulgar expresión.

Lo que me parece es falta de respeto. De civismo. De valores.

De todos ellos.

Del que suelta a su perro sin haberse asegurado antes de que le obedecerá y le pone a éste y a los demás en una situación de peligro. Si lo has intentado adiestrar y no lo has conseguido, no lo sueltes o lo pasees atado para siempre, busca ayuda profesional hasta que lo logres.

De la que pasea atado a un perro asocial y no se aparta aún a sabiendas de que es probable que reaccione lanzándose de improviso a intentar agredir o ladrar agresivamente a cualquiera que no le parezca bien o no tolere (ya sea por enemistad o por inseguridad/miedo). Si tienes un perro con problemas de autocontrol y que reacciona mal ante ciertos estímulos y no lo sabes arreglar tú, busca ayuda profesional y que te asesore un buen técnico en modificación de conducta animal.

De los que salen el domingo al campo de excursión y en vez de disfrutar de la naturaleza y de las posibilidades que ofrece para enriquecer a sus hijos, se centran en el postureo (habiendo un mirador diseñado a tal fin a escasos metros) y siguen perpetuando el miedo y el rechazo hacia todo lo desconocido, todo lo que puede entenderse como un riesgo… Si tus hijos tienen miedo a los perros… revisa si no has causado tú dicho miedo (escucho demasiadas veces “no te acerques que te va a morder”) y si no lo ha sido, tanto da, esfuérzate por encontrar la manera de que superen sus miedos, que somos muchas personas en el mundo que adoramos a los niños y tenemos perros sociales, más que dispuestos a ayudarte…

Y en especial el cazurro que piensa que puede comentar sin disimulo cualquier cosa que le llame la atención mientras no percibe en absoluto que su falta de control sobre lo que hace su perro pueda conllevar riesgo o molestia para otro usuario de la vía en la que se encuentra (que tiene todo el derecho a pasar por su lado sin tener que detener su marcha ni poder caerse por culpa del perro ajeno). Y que cuando se le pide que ponga medios para impedir esto, tiene la desfachatez de reírse con sorna e indignarse porque se le haya llamado la atención.

No, no me jode simplemente. Me decepciona y me entristece encontrarme personas con tan poca educación, respeto y civismo. Me parece realmente penoso tener que comprobar estas carencias en ciertos individuos con los que desgraciadamente me tengo que cruzar con demasiada frecuencia en mi existencia y que tanto yo como la gran mayoría de mis conciudadanos, mucho más educados, respetuosos y cívicos que estos otros, tengamos que soportar sus consecuencias.

Está claro que no meto a todo el mundo en el mismo saco… hay grados y grados de falta de educación, de irrespetuosidad y de incivismo. Hay condicionantes, atenuantes… hay de todo en la viña del señor. Y yo no me libro de mis propias faltas, que tampoco hay que ser más papista que el papa, ni hipócrita, dicho sea de paso. Pero no es lo mismo pisar una piedra de canto o mojarte un poco corriendo que tener que discutir con un subnormal profundo o esquivar perros descontrolados. Lo uno es una de esas fatalidades del destino de las que puedes sacar algo bueno, aprendizaje y adaptación… puedes salir fortalecido de su encuentro. Lo otro es harina de otro costal, produce rabia, tristeza, decepción e impotencia. Y si te descuidas, te conduce inexorablemente a perder la perspectiva y empezar a asociar “encuentros” con “molestia e incomodidad”. Cuando debería ser todo lo contrario, cuando encontrarnos, debería ser motivo de regocijo por ser dos seres sociales que coincidimos disfrutando de lo mismo en un momento dado de nuestra existencia. No me jode, no, me duele, porque tu conducta incívica nos aleja, so capullo v_v

Cannicross correr perros collserola

“Nena, con esas zapatillas te vas a hacer daño”

Como parte del entreno de hoy, me tocaba salir a correr 20 minutos a un ritmo del 65% de mi intensidad personal (ritmo que yo mido como “una parte de mí se plantea por qué estoy haciendo esta actividad molesta pero es lo suficientemente cómodo como para mantenerlo un buen rato, con pequeños momentos de mayor incomodidad en subida”), y además tenía que aprovechar para sacar a los perros antes de irme a trabajar. Así que era una buena oportunidad para salir con mis huaraches y seguir con nuestro mutuo proceso de adaptación; un poquito por urbano, un poquito por sendero fácil.

He pasado un buen rato antes de salir de casa ajustándomelas, y el pie izquierdo se me había quedado perfecto, pero el derecho no, y aún me ha tocado hacer un par de paradas logísticas para intentar arreglarlo, mientras los perros me miraban con reproche. Primero, porque se me clavaba insufriblemente el cuero en el giro del lado interior del pie y no podía entenderlo porque a mi parecer estaba exactamente igual en los dos pies, hasta que me he dado cuenta de que tenía que girar la tira del cuero hacia el otro lado y entonces todo maravilloso. Aún así, me estaba produciendo bastantes molestias en la zona de la cuerda donde hace la tracción de los dedos, primero pensaba que porque estaba demasiado ajustada pero, al aflojarla, me molestaba igual y estaba suelta, así que al final lo he dejado estar.

Pero en general ha sido una experiencia muy gratificante. No se puede decir que la haya “disfrutado” a tope porque los sábados Collserola está llena de bicis y más en un día tan bueno, y entre controlar donde pisaba y que los perros no fueran atropellados ni atropellaran a nadie no me quedaba mucho para contemplar el entorno, pero me he sentido muy cómoda, especialmente, como digo, del pie izquierdo.

Al principio iba bastante concentrada en donde pisaba porque el campo por donde habitualmente paseamos a los perros es traicionero y tiene más piedros de lo que parece. Ha sido aquí donde me he granjeado el comentario de turno de un señor que paseaba junto a su señora y su perrillo. La verdad, no he sabido que decirle, no soy muy ingeniosa para estos menesteres y mi educación me impide inmiscuirme en la vida de los demás (al parecer no la de todo el mundo), además ha sido el típico comentario que te hacen a la espalda y no iba a girarme y detenerme para responderle… ¿qué? Es tan fácil comentar lo primero que se te pasa por la cabeza y tan difícil para el que tiene que responder a ello que quizá deberíamos pensarlo más antes de abrir la boca, aunque sea de “buen rollo” y “con cariño”.

En fin, que ya me he salido a la pista habiéndoseme olvidado ya lo que me dolía. Las lightrun son casi más cómodas para correr por pista o sendero, siempre y cuando éste no sea muy pedregoso, que por asfalto. Quizá sea simplemente por mi manera de correr, o porque directamente es más cómodo correr por pista o sendero, en general. Y definitivamente son mucho más cómodas para correr que para caminar (yo digo que están hechas para correr, Estefa dice que nuestros pies están hechos para correr… la combinación puede ser mortal XD). El agarre es muy bueno y la protección que ofrece la suela es mayor de lo que se podría esperar de una plancha de 5 mm, está claro que no puedes pisar donde te da la gana, pero en una pista de tierra normal incluso con piedrecillas, o sobre roca viva no punzante las sensaciones son muy agradables. Bien ajustadas, es casi como tener una suela de 5 mm en la planta del pie. Hasta ahora me había sentido un poco insegura con ellas porque notaba como que me “sobraba” suela por la parte de los dedos y me sentía un poco pato, pero eso hoy no lo he notado en absoluto.

También me he sentido muy cómoda subiendo y bajando la parte de sendero. Obviamente no puedes llevar la misma velocidad que con unas zapatillas amortiguadas, pero, como ya expliqué en mi primera entrada sobre locomoción natural, la sensación de ligereza y libertad es incomparable. Y adictiva.

He terminado el paseo entre corriendo y andando, cuesta abajo por ciudad. Aquí es donde más incomodidad noto, porque las noto chancletear demasiado (pero ya menos de la izquierda, nos estamos haciendo la una a la otra y ello me da esperanzas para mi pie derecho).

He llegado a casa con un sano cansancio muscular en los pies pero nada de dolor, y no tenía ganas de quitármelas, la verdad 🙂

lightrun sandals 5 dedos

Como no me he llevado el móvil, la foto ha tenido que ser a la vuelta

Así que no, amable señor, con el debido cuidado y entrenamiento, no me voy a hacer daño corriendo con estas zapatillas, o al menos no más (en todo caso menos) que con cualquier otro tipo que usted y sus canas consideren más apropiado. Pero muchas gracias por su interés.

¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

Nuestra música para entrenar

Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic)

Sí, uso Ubuntu desde hace años y soy muy feliz

De momento van ya casi 150 canciones incluidas en nuestra lista de canciones preferidas para entrenar, donde la mitad son cañeras: rock y metal fundamentalmente (y alguna punkarra, popera y rapera que se nos cuelan, para bien :P) Y la otra mitad son instrumentales con o sin coro.

Algunas simplemente porque molan y punto (hasta hace poco Sara no entendía por qué me gusta tanto Poison, de Alice Cooper ni por qué está en nuestra playlist, ahora sabe que es por la dopamina) otras por el mensaje motivador o de rebeldía que transmiten y la gran mayor parte porque son “uplifting” (vamos te hacen venirte arriba con toda su epicidad o su discurso).

Las primeras te remueven y te elevan el “espíritu” de forma que sintonizas automáticamente con todos aquellos héroes y campeones que lo dieron todo y lograron lo imposible autosuperándose y sacrificándose, ya fuera en la realidad o en mundos míticos e imaginarios. Y tú lo das todo porque sabes que mereces brillar de esa forma, aunque sólo sea un instante en la eternidad, y, ¿por qué no? porque a ti también te pertenece la gloria y la victoria de los valientes, de los guerreros.

De los que eligen el sacrificio, el esfuerzo, el dar lo mejor de sí mismos, el enfrentarse a sus miedos e hipocresías y superar sus limitaciones, de los que rechazan la flaqueza, el abandono y la pena (como decía Manolo García). Eso significa “uplifting” para mí y eso es lo que me trasmite este tipo de música.

Y luego están las que hablan de ir a tu bola, de no aceptar las reglas, de seguir adelante aún a pesar de estar hasta los mismísimos, de aceptar la oscuridad (la del mundo y la tuya propia) y seguir esforzándote y disfrutando de la vida pese a ella… las que le gritan al mundo que pese a todo sigues ahí y piensas seguir plantando batalla porque sólo tú te puedes vencer tú a ti mismo y tú ya estás a vuelta de todo y no estás para ir aceptando derrotas autoimpuestas. Bueno, o eso interpreto yo, que para el caso es lo mismo.

Escuchar la frase exacta en el momento exacto no tiene precio (durante el esfuerzo físico). Luego cuando ya te sabes la canción, empiezas a anticiparlo y te vienes arriba aún sin fijarte en lo que dice la letra, por asociación. Otras canciones es porque sonaban cuando estabas en estado de flujo y se quedaron asociadas a esa sensación para siempre, por lo que te lo evocan cada vez que las oyes. Eso tampoco tiene precio. Que suene una de estas justo antes de empezar un entrenamiento de tipo test es genial, te pone “en sintonía” y te permite creer que podrás superar tus propias marcas. Ah, bendito subidón de dopamina…

En fin, a lo que íbamos. Nuestra querida playlist para entrenar:

Es un ente vivo que crece con el tiempo, por lo que está abierta a nuevas incorporaciones (por ello, ruego, imploro, que por favor, si crees que nos va a gustar alguna canción, ¡coméntanoslo!) y que buscamos que sean cañeras, además de llevar mensaje o ser épicas (si son lentas nos amuermamos).

Os presento a nuestros cantantes/compositores/grupos favoritos, por género:

Rock (Classic, Hard, Alternative…): AC/DC, Alice Cooper, Bon Jovi, Deep Purple, Foo Fighters, Guano Apes, Guns N’ Roses, Motörhead, Pillar, Pop Evil, Queen, Scorpions, Shinedown, Skillet, The Used, Trapt, Treat.

Metal (Heavy-power, Melodic Death, Nu…): Black Veil Brides, Breaking Benjamin, Cult to follow, Disturbed, Korn, Manowar, Masterplan, Metallica, Shakra, Sick Puppies, The Unguided, Thornwill, Three Days Grace.

Punk/Rap/Pop: A skylit drive, Blink 182, Fall Out Boy, Fort Minor, Michael Jackson, Paul Engemann, Roy Jones Jr, Sum 41, Survivor, The Offspring.

Instrumentales (epic, symphonic, soundtrack, new age…): Androis, Audiomachine, Auracle music, Brand X Music, Two Steps From Hell, Benson Tylor, Daniel Heath, Empire syndicate, Epic Score, Futur World Music, Gothic Storm Music, Helmut Vonlichten, Illya Zaki, Inmediate Music, Ivan Torrent, Jo Blankerburg, Jonh Dreamer, Liquid Cinema, Magnus Opus, Mark Petrie, Mel Wesson, Michael Conn, Normand Corbeil, Peter Roe, Position Music, Really Slow Motion, Sergey Saliev, Song to your eyes, Steve Jablonsky, Story of the Year, Thomas Bergersen, Tony Clarke, Twisted Jukebox, Two Steps from Hell.

Y aquí os dejo un listado de las canciones en pdf Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic). Nota: este listado es un pequeño orgullo para mí porque para obtenerlo diseñé a mano un programita sencillo en python que pasara a texto y limpiara de cosas innecesarias el archivo de exportación de la playlist que me generaba reproductor de audio. Viva Linux y viva la autonomía informática. Y viva yo, qué coño, que me hice un curso de iniciación a un lenguaje de programación y sirvió para algo.

Por prudencia no voy a poner aquí ningún enlace de descarga, pero huelga decir que si estás interesado/a en nuestra pequeña y mimada compilación (todas en mp3 y la mayor parte a 320kbps, casi con todas las etiquetas y carátulas puestas…), contacta y te pasaremos por privado nuestro enlace eD2k para compartirla a través de un gestor de descargas P2P. Aunque aviso de que no es ligera: aún comprimida en .rar ocupa casi 1Gg.

Y ya para acabar, quiero confesar que le he echado un montón de horas a todo este asunto por un simple motivo: me habría encantado encontrar esta compilación ya hecha y que hubiera sido tan sencillo como descargar y ya está. Yo no la encontré, pero espero que tú si tengas esa suerte y me sentiré muy satisfecha si es gracias a que yo me preocupé por ponértela al todo lo al alcance de la mano que puedo.

Así que no te cortes y pídemela o sugiéreme canciones o comenta cualquier cosa 😉

Primeros pasos con las LightRun Sandals de 5dedos

Huaraches LightRun Sandals Barefoot Minimalista

El mismo jueves, al salir de la tienda de 5dedos en Barcelona, nos fuimos a un parquecillo cercano a sentarnos en un banco y calzárnoslas. No conseguí ajustármelas bien, quedaron sueltas, pero ello no me impidió usarlas como calzado de paseo urbano. Nos acercamos al centro comercial de L’Illa  y dimos una vuelta por el Decathlon. Para acabar la tarde, celebramos el importante paso que habíamos dado hacia la locomoción natural con una hamburguesa al plato en el Timesburg. Como dependíamos del transporte urbano, llegamos a casa a las tantas. Fueron como unas 4-5 horas con ellas puestas.

timesburg al plato barcelona paleo.jpg

Timesburg al plato, porque no van a ser todo fotos de pies en esta entrada

Sensaciones caminando por ciudad: comodísimas, no se nota nada del suelo con ellas (asfalto por ciudad), cero rozaduras, más chancleteo del que esperaba y la parte delantera se trababa al caminar de vez en cuando, por lo que caminaba algo insegura con ellas. Todo ello posiblemente por estar mal ajustadas.

El día siguiente hicimos una ruta corta y sencillita de senderismo, menos de 6km acortando la circular SFLL2 – Masies con ellas. Al principio de la ruta teníamos dudas sobre si la conseguiríamos hacer entera con las sandalias. Yo seguía batallando con el ajuste y no caminaba del todo cómoda. Más o menos a la mitad de la ruta, conseguí ajustármelas bien del todo y todo cambió a partir de ese momento. Me atreví incluso a correr unos metros con ellas y accidentalmente se mojaron por completo (un charco en medio del camino que no pudimos evitar), por lo que acabamos la ruta con los pies mojados y las sandalias chopadas. Pero la acabamos con ellas puestas 😉

Sensaciones caminando por pista y sendero sencillo: la suela me protege del suelo incluso más que mis viejas Newfeel, no noto apenas las piedrecillas porque el vibram lo absorbe, cosa que no me proporcionaba la suela dura de las Newfeel. Sigo chancleteando y andando raro hasta que consigo ajustármelas bien de verdad, momento a partir del cual las LightRun se me ajustan al pie y empiezan a formar parte de este. El movimiento es más natural y las noto muy flexibles. Al estar tan ajustadas la tira que va en el dedo gordo roza y también el nudo de las tiras de cuero, pero no me hace daño, sólo lo noto ahí. Al mojarse pierdo el ajuste y amenazan con salirse, es lo que tiene el cuero. Al quitármelas ya en casa veo que la tira del dedo gordo y el nudo me han dejado la piel enrojecida, pero no me han hecho nada de daño, la rojez se pasa en unos minutos (es por la presión, simplemente). Me duele una parte del pie que nunca antes me había dolido: justo bajo la cabeza del segundo metatarso: lo primero que apoyo del pie en la pisada.

El domingo, toda valiente yo, salgo ya a correr con las LightRun. Unos 8km por asfalto, pista, sendero pedregoso, sendero blandito de bosque, sendero de montaña, sendero pedregoso, pista y asfalto de nuevo. Ruta perfecta para probar las huaraches corriendo.

Sensaciones corriendo: tremendamente cómodas por asfalto, mucho menos chancleteo que con las Newfeel y mejor agarre. Absorben mucho las piedras al correr por pista y sendero. Como voy con prudencia, baja bastante mi ritmo de carrera (la perra se alegra mucho de esto). De modo natural alargo la cadencia y acorto la zancada. Por terreno rocoso tengo que tener más cuidado que con las Newfeel y algunas piedras las tengo que pasar casi caminando. Apenas se cuelan piedrecillas y las que cuelan salen solas enseguida. En general, uso más los gemelos, los soleos y la musculatura y huesos del pie, no obstante, acabo la salida con la espalda y piernas mucho menos cargadas de lo habitual, me siento más fresca.

Huaraches LightRun Sandals Barefoot Minimalista

Haciendo un pipi antes de salir a correr

El miércoles siguiente hice una salida a correr corta pero intensa (unos 4km), descalza por asfalto, con las huaraches por tierra. Subida y bajada a la Penya del Moro (por el mismo sitio: senda complicada con mucho pedrusco suelto y algo de roca, con bastante desnivel). No he necesitado volvérmelas a ajustar desde la salida anterior.

Vuelvo a salir por montaña al domingo siguiente, con lluvia ligera. El agarre es estupendo, aún con el suelo mojado, tanto por asfalto como por tierra. Pese a mojarse, apenas se desajustan (la tira del talón se nota algo suelta pero como no amenaza con salirse no necesito reajustármela). Bajo mi pie la sandalia está seca, sólo se moja la parte de fuera. 0 rozaduras. Después de una semana MUY dura para mi tren inferior, acabo con bastante dolor de pies, lo cual no me sorprende lo más mínimo. Fundamentalmente me duele bajo la cabeza del segundo metatarso del pie derecho, que es la zona que más impacto recibe (lo primero que apoyo) y que va más presionada por ir cogido el pie justo de ahí.

Resumen del mes de Estefa: Abril

Silent Hill Homecoming Video Games Live

Silent Hill Homecoming (tranvía, 1:30AM, volviendo del Video Games Live)

La primera semana (en realidad segunda, porque la primera, al ser tres días, la cuento como la última de marzo) fue algo extraña, hice mi primera dominada a una mano (probé y me salió, sin más, flipé mucho).

el dolor de hoy es la fuerza de mañana

Como no hicimos foto de mi dominada a una mano, flexión pies elevados

Y sin esperarlo llegó mi pequeña (era la última que quedaba en el Decathlon y temí no poder comprarla más adelante porque estaban cambiando a un modelo nuevo que no me gusta nada, así que aunque no lo tenía previsto, se vino conmigo a casa).

kettlebell decathlon 16kg

El sábado tocó test 2 (319 repes en total, en ayunas, very good) y luego hicimos ruta por Collserola (subida a la Santa Creu por Sansón y vuelta por La Salut) con las Newfeel.

P1000107

Las pistas de esta ruta son muy pedregosas

 Acabé con los pies bastante adoloridos por lo que preferí no salir a correr al día siguiente. En cambio, hice la Ido’s Squat Routine

keep calm and just squat

y estrené mi kettle nueva con una mini-sesión en la que quedé encantada. La kettle de 16kg, aunque más pesada, me resultaba más cómoda de manejar que la de 12, más que nada porque se me ajustaba a la mano mucho mejor y mejoraba el agarre. Además pensé que si podía hacer snatches con ella… bien podía ya pasarme a ella para las sesiones de kettlebell perfectamente.

Kettlebell Paleo paleotraining

Homenaje a la kettlebell de 12kg

Las agujetas que tuve la segunda semana (en realidad tercera) no me encantaron tanto, pero en parte me alegré inmensamente de su presencia porque implicaban mejora: más peso requiere adaptación muscular y las agujetas eran señal de que se estaba produciendo, buenas noticias, por tanto. En el test 1 aumentaron mis repeticiones por ronda para el test 2, de modo que, como esperaba, mejoré mi puntuación ligeramente en éste: 329 (la mejor en lo que va de año, después de currar y en ayunas). Esta semana hicimos ruta por Berga (con las Newfeel)

Trepando un árbol ruta circular Pont de Pedret Berga

Un pino inclinado en mitad del camino no se pasa, se trepa, punto

y acabé la semana con la salida a correr habitual y la Ido’s squat routine para estirar. Una semana de puta madre, la verdad. La tercera semana (en realidad cuarta) fue estupenda también, cumplí con todo el programa de entrenamiento paleo y con mis entrenos complementarios, además hice por primera vez 300 burpees (en menos de 45min)

burpee

It’s burpee time!

heroicidad tras la cual dimos un paseo de 7km (todo ello en ayunas). Acabé la semana con la salida habitual a correr, que fue como el culo (ambas salidas con las Newfeel). La cuarta semana (en realidad quinta y última) empecé a ponerme más seria con el minimalismo: los metabólicos puros que hago por asfalto ya los hago totalmente descalza y la ruta de senderismo, con nuestras recientemente adquiridas huaraches.

patitas

¡Patitas!