Aprendizaje acelerado: algunos conceptos y mis ideas para aplicarlo en Wing Tsun

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El otro día asistí a una interesante charla sobre aprendizaje acelerado y para aprovecharla al máximo, al día siguiente decidí plasmar en papel (digital :P) lo que recordaba de ella. Lo que hay aquí es mi interpretación subjetiva de lo que explicó el ponente Carlos Canudas de Global Tennis Adviser (no lo que explicó él en sí), pero aún así lo comparto por si pudiera resultarle de utilidad alguien. Como es un resumen esquemático y entiendo que resultará algo árido, si algo no se entiende o genera cualquier tipo duda o curiosidad porfa, pregúntame y lo desarrollo cuanto sea necesario 😀

¿Qué dificulta el aprendizaje?

– Metacognición y juicios sobre lo que se nos trasmite a la vez que se recibe la trasmisión (perjudica la recepción).

IDEA: Trabajar la capacidad de concentración y enfoque de la atención (Mindfullness/meditación)

– Distorsiones y emociones negativas previas a la puesta en práctica de lo que se nos ha enseñado (perjudica la recuperación y ejecución)

IDEA: Técnicas y ejercicios cognitivo-conductuales (racional-emocional)

¿Qué facilita el aprendizaje?

– Situaciones y circunstancias en las que todo lo aprendido (experiencias, habilidades, normas) ya no es válido, si la supervivencia depende de ello el cerebro “expande” la capacidad de aprender y aumenta la creatividad (por ejemplo: otro país para aprender un idioma).

→ IDEA: como no puedo variar mi realidad física, variar mi disposición interna al aprendizaje mediante la imaginación

– Uso de todos los sentidos a la hora de analizar lo que se nos trasmite (ejemplo: cuando se nos muestra la ejecución de una técnica no centrarse en repetir lo que se ha captado visualmente, variar el foco a lo kinestésico y otras sensaciones).

IDEA: ojos cerrados y foco en tacto/propiocepción

– Fragmentar lo que queremos aprender y practicar cada fragmento (sin atascarse)

IDEA: aplicar a ejercicios complejos

– Avanzar y practicar otros ejercicios o ejercicios más avanzados/complejos (aunque la ejecución y técnica no sea perfecta, podemos estar mejorando otros aspectos, habilidades y capacidades que más adelante facilitarán depurar y optimizar la técnica)

IDEA: no practicar única y exclusivamente lo que no sale bien, practicar otras cosas aún con mala técnica

– Evitar que el cerebro se especialice y acomode: aprender cosas nuevas o completamente diferentes, desafiarlo constantemente

→ IDEA: no obsesionarse con el WT, aprender a (introducir aquí habilidad nueva)

Algunas técnicas:

Ejercicios equilibrio – mejora del aprendizaje Clave: Debe suponer un reto

Visualización – activación y entrenamiento cognitivo/patrones motores que optimiza el trabajo motor posterior

Ej: Visualización del paso de WT – Redactar, leer en voz alta y escuchar

Voy a dar el paso de wing tsun y atravesar la línea del enemigo. Me coloco en iras y noto la presión en las rodillas, siento que tengo el peso del cuerpo echado hacia atrás, tengo los brazos colocados en man sao wu sao, con la izquierda adelantada para defender y la derecha para atacar, bien dispuesta. Se acerca mi contrincante y yo se lo permito, sin variar ni un ápice el gesto, totalmente concentrada, con expresión serena. A un metro de mí el contrincante da el último paso antes de entrar en mi distancia, levanta el pie, apoya el peso atrás y yo salgo. Mi brazo derecho inicia el movimiento, sale unos segundos antes que mi pie, es como si “tirara” de él, lo despega del suelo mientras el izquierdo empuja como un muelle. Estiro la pierna derecha esquivando una botella imaginaria y la llevo todo lo lejos que puedo, manteniendo la posición de forma que mis dedos señalan levemente hacia la izquierda a la vez, este movimiento “tira” de mi pierna izquierda, que avanza en diagonal para colocarse justo detrás en paralelo, es el talón quien se desplaza y la cadera hace algo que no entiendo para que la pierna gire de forma que el pie quede mirando hacia el lado contrario, como si se “enroscara” cerrando el espacio que queda entre mis piernas. En el momento que mi puño derecho contacta con el adversario, independientemente de todo lo demás, el puño izquierdo sale, golpea y “tira” de nuevo del derecho.

Equilibrando autosuperación, antifragilidad, autoexigencia y autoestima

Hoy vengo a compartir un poquito de mi forma de ser y de entrenar a través del blog. Comienzo con una imagen.

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Sigo el programa del mes de ejemplo del sistema Paleotraining desde hace ya pfff, cerca de dos años vaya. Lo complemento con otros entrenamientos de calistenia, pesa rusa, carrera (velocidad y resistencia), aeróbico de baja/moderada intensidad (senderismo). Con respecto al entrenamiento Paleo, pues bien, resulta que al inicio de dicho mes se hace un test (test paleo) que consiste en hacer el máximo de repeticiones de cuatro ejercicios en un minuto, dejando una pausa de tres entre cada ejercicio. Su función es determinar el número de repeticiones por vuelta que deberé emplear para el siguiente test, que mide número de vueltas por minuto. Estos test están pensados para que uno pueda evaluar su estado e ir progresando en función del mismo.

Suelo dejar las repeticiones máximas apuntadas en mi pizarra para tenerlas como guía para la próxima vez que repita el test (al mes siguiente). Bueno guía, guía… vamos a llamar a las cosas por su nombre (y aquí viene ese pedacito de mí que vengo a compartir): es mi listón. Y cada mes me lanzo al test no como debería (con intención de evaluarme y reajustar según mi estado/progresión), sino con intención de superarme… o como mínimo igualarme. Como contaba en esta entrada, no me motiva competir contra los demás, pero sí contra mí misma. Me mueve la autosuperación y la comparación con los demás me resulta útil sólo porque me anima el pensar que si existe quien me supera, es porque es posible alcanzar ese grado, así que existe esa posibilidad (hasta que yo me demuestre lo contrario). Es decir, que me explico fatal, que si otros pueden hacerlo, entonces merece la pena intentarlo y esforzarme por lograrlo yo también porque ES POSIBLE, pueda yo o no de momento. Superar a los demás, en cambio, me trae poca o nula satisfacción personal. Superarme a mí misma, ay, eso ya es harina de otro costal… superarme a mí misma es casi mi esencia, lo que me define. Lo que, si caigo en el exceso, me lleva al pefeccionismo y la autoexigencia desmedida, pero bien racionado, me lleva al crecimiento personal, la evolución y a la mejora (en mi opinión claro jajaja).

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Esta foto sirve para retratar mi crecimiento personal, mi evolución y mi progreso

Pues eso, volviendo al test. El caso es que lo más frecuente es que me iguale o me supere, lo cual, en parte mola (porque me supero) y en parte no, porque el segundo test se vuelve más duro. Pero a veces… pues en vez de subir o igualar, pues bajo repes. Suelo ser benevolente y compasiva conmigo misma y si estoy cansada, he pasado alguna enfermedad o entrené pesado el día anterior… pues me perdono y me animo a mí misma, porque qué coño, la aceptación y el amor incondicional hacia uno mismo es lo primero, básico para blindar la autoestima. Pero pese a ello, he de reconocer que quedo contrariada. Un poquito.

Hoy me ha pasado.

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Bajé repes en la repetición del segundo test el del mes, que hice el sábado y me jodió un poco. Pero me mostré comprensión y compasión porque estaba cansada de la semana y en plena menstruación. Y hoy lunes, después de descansar toda la tarde de ayer, esperaba estar a tope para “sacar buenas notas” en el test de principios de mes. Pues nop. He bajado repes en los cuatro ejercicios. Y al acabar me he sentido bastante contrariada. Porque ni estoy cansada (ayer me hice mis 8-9km corriendo por montaña habituales, pero me pasé toda la tarde descansando y dormido bien) ni se puede justificar mi bajo rendimiento por mi estado hormonal (estoy en fase folicular, la más favorable porque tenemos más fuerza y nos fatigamos menos).

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He pensado que quizá el bajo rendimiento era porque no estaba demasiado activada pese al café matutino y quizá tras un calentamiento me habría ido mejor… así que he decidido repetir el test. He subido algunas repes… peo no muchas. Y ya puestas, como dicen que no hay dos sin tres… pues lo he vuelto a repetir. Y ya he dejado de luchar, porque tres es justo lo que necesito para hacer una media y porque he vuelto a hacer las mismas repes que la primera vez, prácticamente.

Y esto es lo que hay.

Como hace sólo hace dos días que estoy en fase folicular, voy a pensar que tengo algo de anemia post-menstruación (por la pérdida de sangre) que lo dudo, pero bueno y voy a ser benevolente conmigo misma. Pero si quiero ser totalmente sincera conmigo y por ende, con quien se siente interesado por mí… pues tengo que reconocer que hoy, además de intentar superar a mi yo del mes pasado, como no lo he conseguido, he intentado superar al menos a mi yo del día de hoy y como lo he conseguido pero por muy poco, pues me he hecho una tercera ronda… “de castigo” por ser una floja de mierda XD.

Me pasa que si no me gano me cabreo un poco y si me descuido me acabo castigando un pelín, por si acaso fuera que me he descuidado conmigo misma, no he sido todo lo diligente que debía y por exigirme menos de lo que puedo, me he ablandado de más. Me cuesta mantener el equilibrio entre buscar la antifragilidad y mantener controlada la autoexigencia y cuidada la autoestima. En ello ando, me figuro que no seré la única 😛

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Rutina matinal antes del café

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Ya está, se acabó el descanso y toca volver, otra vez a lo mismo. Vamos, no dejes pasar ni un minuto más, la evitación sólo retrasa el inevitable momento de salir de la cama y te resta minutos de vida y aún peor: aumenta el riesgo de que te vuelvas a dormir y acabes levantándote más tarde de lo que te habías propuesto. Tu quieres levantarte temprano. Es desagradable, lo sé, joder te comprendo… Salir de la cama es la primera gran batalla. Pero tú quieres levantarte al amanecer. No lo deseas… pero lo necesitas. Levantarte al amanecer es una necesidad biológica que tu cuerpo espera para funcionar correctamente, cumplir con la rutina es cumplir contigo misma.

Pero es que además, por más desagradable que sea, quieres hacerlo porque sabes que es lo correcto, porque madrugar, habiendo descansado suficiente, sólo puede traerte beneficios. Y empezar el día bien aumenta la probabilidad de éxito. Empezar el día bien es hacerte un favor que sólo tú puedes hacerte, un favor muy grande y muy valioso. Quiérete y protégete, que lo malo llega y te arruina el día si no estás preparada. Vamos, en pie y a comenzar con la rutina.

Ahí tienes tu amanecer, te lo has ganado. El cielo brilla y se viste de preciosos colores para ti y para todos aquellos que han librado la primera batalla y han salido (de la cama) victoriosos. Disfrútalo, es la celebración épica de tu primer triunfo del día. Lo petas, tía.

El mundo bosteza y va despertándose ahí afuera y tú tienes que espabilarte también, así que vamos, aléjate un poco de la ventana y a por la segunda rutina del día: hay que explicarle al cuerpo que se tiene que poner en marcha, que si no haces nada y no te mueves no se entera.

Estira bien los músculos y haz bien la técnica, no te relajes, no lo hagas a medias. Sólo tienes esta oportunidad el día de hoy y no cuesta tanto, te arrepentirás si no la aprovechas al máximo. Lo difícil es ponerse, hacerlo bien no exige tanto, sólo es un poquito de esfuerzo más… y a cambio tendrás mucha más satisfacción personal. Busca tu máximo y no te conformes con un mínimo pobre por comodidad y desgana. Hacerlo bien es otro favor para ti misma, quiérete joder, conformarte con menos es quererte poco y mal. Cumplir ya es un éxito, sí, estamos de acuerdo… pero buscar la mejora a través del esfuerzo es quererte. Duele, es incómodo, cansa… es duro… pero tiene recompensa. Nada nuevo, esta canción ya te la sabes. Lo has convertido en tu himno. Buscar la comodidad te vuelve débil, lo contrario fuerte (antifrágil). Venga, que ya lo tienes, persevera, sigue luchando. Es media hora sólo y luego te sentirás mejor. Tu cuerpo te agradecerá tus cuidados y miramientos. Y si no puedes hacerlo a tope hoy, no pasa nada, que lo harás mañana. Hazlo como puedas y sé comprensiva contigo misma. Eres humana, no te sobreexijas, que exigir de más puede agotar todos tus recursos si te descuidas… y así no vamos. Hay que avanzar con firmeza no ir a rastras. Date el respiro que consideres, sin remordimientos. Otro día más y mejor.

Ya está. Rutina acabada y tienes todos tus músculos, ligamentos y articulaciones preparados para funcionar al unísono y permitirte hacer lo que les quieras pedir. Ahora pídeles, no les defraudes. Tú les has llamado, tú les has pedido que se activen y se preparen para ser usados. ¡Pues úsalos! ¡Muévete! Sal ahí fuera y haz saber al mundo de tu existencia. Sal de la cueva y enfréntate al frío y al resto de inclemencias del exterior. Va, que aún tienes que cumplir con esta otra rutina antes de permitirte relajarte y arrellanarte cómodamente en tu sofá con una taza de café calentito en las manos, así que venga, cuanto antes salgas, antes llegará el momento.

Última rutina de la mañana: un paseo rápido para terminar de espabilar al cuerpo. Y ni se te ocurra coger el ascensor… ¡usa esas piernas a la ida y a la vuelta que están más que dispuestas y con ganas de guerra!

Esta entrada nace en realidad porque me apetecía escribirme un speech de motivación como sugieren en Entrena como un héroe en su entrada Hoy empieza tu vida: cómo empezar el día con motivación. Al final más que un discurso motivador, a mí me ha salido algo más parecido a una descripción de mi recientemente estrenada “Morning Routine Before Coffee” (así la anoto en la agenda cuando cumplo con ella), un hábito que me he propuesto adquirir este año y llevo cumpliendo casi a rajatabla desde el 1 de Enero.

Hacerlo un “Propósito de año nuevo” no es más que una excusa que he usado para poner en marcha la adquisición de un hábito sano que quería que formara parte de mi forma de vida de forma consistente. Las oportunidades hay que usarlas y esta estaba en mi mano. Puede ser una costumbre estúpida por mil motivos y que eso te genere rechazo… pero lo realmente estúpido es no aprovechar una oportunidad que puede conducirte a una mejora personal y un mayor bienestar porque te lo impide el rechazo y los prejuicios.

Moralinas mías a parte, espero que os haya gustado mi speech personal (aún no sé si me lo grabaré o no para escucharlo por las mañanas, la verdad…) y os recomiendo visitar la entrada que os he enlazado arriba y escuchar el discurso de ejemplo que comparten, se lo han currado mucho y creo que puede ser fuente de reflexión y potencial mejora personal para quienes se acerquen por primera vez a ciertas ideas y conceptos que contiene y también será del agrado de quienes, como yo, disfrutemos reencontrándonos con ellas con frecuencia y en diferentes formatos.

Las personas tóxicas no existen

Hace poco leí un interesante texto cuyo título me llamó poderosamente la atención: “En defensa de las personas tóxicas: falsedades y peligros del pensamiento positivo”. Dada su complejidad tuve que leerlo hasta tres veces para entenderlo del todo, pero mereció la pena ya que contiene valiosas reflexiones y enfoques críticos muy constructivos. Automáticamente quise compartirla por las redes, pero pensé que con lo que me había costado entenderla a mí, quizá sería más sensato “traducirla” un poco antes y me puse a ello. El resultado ha sido una suerte de “comentario de texto” como los que hacíamos en el instituto, bastante más largo que el texto original pero creo que algo más claro.

Aquí os lo dejo, pero pese a ello os recomiendo mucho la lectura del original, ya sea previa o posteriormente a la lectura del mío. Merece la pena, de verdad. Incluso por su forma (además de por su contenido), sólo por disfrutar del cuidado léxico que emplea José César Perales, autor del texto y doctor en Psicología y profesor de la Universidad de Granada. Además en él encontraréis todas las referencias que faltan en el mío.

La “mala ciencia” y la divulgación de mala calidad, como siempre, origen del problema

Pese al título que tanto me atrajo, el autor no pretende hacer una defensa ni del pesimismo, ni del victimismo ni del psicotismo ya que todas ellas son tendencias personales poco útiles. La investigación demuestra que el éxito en casi cualquier propósito depende de la precisión de las predicciones que uno hace y de su aprovechamiento posterior, pero sobre todo, de no hacer predicciones si “las claves disponibles no son informativas”, es decir, si nuestra información es incompleta, falsa, sesgada, poco fiable… porque no serán de utilidad. Para que nuestras predicciones sean precisas necesitamos hacer un análisis de la información disponible lo más objetivo posible. El pesimismo/victimismo/psicotismo tienen en común un análisis de la información disponible poco objetivo (y en este caso, negativo) a la hora de hacer predicciones. No obstante, el optimismo también es una tendencia de análisis no objetiva (en este caso, positiva) de la realidad, por lo que tampoco ayuda a la hora de hacer predicciones precisas. Pesimismo y optimismo son dos caras de la misma moneda: predisposiciones a tener expectativas sistemáticas (positivas o negativas).

El propósito del texto tampoco es descalificar la Psicología positiva como tal, sino más bien a lo que acaba llegando al público, es decir, la psicología popular, de divulgación y de autoayuda (que como todo lo que gusta, acaba siendo un negocio y por tanto, acaba pervirtiendo el sentido original de lo que se divulga en pro de gustar y vender más). Por eso el autor pide a los profesionales que se auto-encuadran en este área que no permitan la ambigüedad ni la fragmentación científica (divulgar sólo lo que gusta y vende) ya que su trabajo es científicamente relevante y no debe ser pervertido. Critica que, a la hora de divulgar su trabajo, los estudios en los que se basan o las conclusiones que exponen se dejen llevar por ciertas tendencias que se alejan del método científico o tienen una base débil (confundir correlación con causalidad, sesgo de publicación a favor de resultados que concuerdan con expectativas generales y escasez de estudios longitudinales, experimentales y bien controlados) y caen inevitablemente en la para o pseudociencia.

Al final, lo que le llega a la gente del “pensamiento positivo” no es objetivo ni mucho menos, sino que, además de fomentar ciertos negocios que han surgido a su alrededor, responde a una ideología y unas motivaciones económicas concretas (por ejemplo  ahorrar costes a la Administración pública*) y esto ya jode porque es pura manipulación para mantener el status quo político-económico actual, pero es que además (y esto es mucho peor):

– Considera que las personas son las únicas responsables de sentirse bien y su obligación es conseguirlo independientemente de sus circunstancias (y si no lo consiguen, las descalifica y tilda como “tóxicas”, dañinas para otros).

– Oculta las verdaderas causas del bienestar/malestar psicológicos (que son más complejas).

– Interfiere en las intervenciones serias encaminadas a promover la salud mental y física (los enfoques y tratamientos de profesionales formados y dedicados a tratar a las personas que no se sienten bien).

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El problema: lo que nos acaba llegando de la “Psicología positiva”

En definitiva, lo que nos llega y acaba compartiéndose por internet en infinidad de mensajes, memes, imágenes motivadoras etc etc, en resumidas cuentas son tres consejos: sé optimista, no te rindas nunca y sé positivo. Y además, rodéate de gente que lo sea… y evita a los que no lo son, porque son “tóxicos”. A todos nos suena esa música y a priori no suena mal, pero… ¿son realmente útiles estos consejos?

* Si consideramos que la responsabilidad del bienestar del individuo le corresponde únicamente al individuo, independientemente de sus circunstancias, entonces ni el estado ni la administración tienen ya el deber de garantizar el bienestar de sus ciudadanos con políticas que mejoren sus condiciones de vida. Retornamos a tiempos remotos en donde los esclavos, para ser felices pese a su injusta situación y sus penosas circunstancias, acaban recurriendo al estoicismo, no a la rebelión y demanda de condiciones más justas 😛

Primer consejo: “Sé optimista”

El optimismo es la tendencia estable a pensar que el futuro será positivo. Como decíamos, se trata de un sesgo irracional (si no hay información rigurosa disponible para hacer esa predicción, esta predicción, aunque positiva, es poco precisa y de poca utilidad). Pensar que “todo saldrá bien” es tan incorrecto como pensar que “todo saldrá mal”. Sin embargo, a este sesgo se lo presupone beneficioso para la salud mental.

Está relacionado con la “ilusión de control” (creer tener control sobre cosas que realmente no dependen de nosotros). Al parecer, cuando no estamos deprimidos, somos más activos. Al ser más activos, invertimos más recursos personales y tiempo para confirmar nuestras hipótesis, por lo que la probabilidad de caer en un sesgo confirmatorio aumenta. Esto viene a querer decir que cuando “estamos bien” no nos cuesta demasiado creer que “todo irá bien” porque es lo que queremos creer y por tanto, nos resulta sencillo encontrar argumentos para auto-convencernos de ello. Pero sigue siendo un sesgo, no es un análisis preciso ni objetivo. No obstante, se sigue relacionando el optimismo con el bienestar (presente y futuro). Pero correlación no es causalidad (que dos variables estén relacionadas no implica que una sea causa de la otra), por lo que, es incorrecto afirmar que el optimismo conlleve bienestar. Optimismo y bienestar están relacionados pero uno no tiene por qué causar el otro. O lo que es lo mismo: las personas que se se sienten bien, a menudo también se consideran optimistas… (correlación) pero ser más optimista no tiene por qué implicar mayor bienestar para el individuo (causalidad).

Es más, vamos a darle una vuelta de tuerca: observemos la falacia de planificación (la tendencia a pensar que tardaremos menos de lo que realmente requiere una tarea). Confieso que esta falacia domina (para mal) mi vida: siempre pienso que tardaré menos en hacer cualquier cosa de lo que al final, acabo tardando. Y por eso siempre salgo con el tiempo justo de casa o no hago las tareas que se me encomiendan. No por maldad o descuido… sino porque se me echa el tiempo encima y no entiendo por qué… 😛

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¿Ya es esa hora? Hale otra vez a correr, ¡¿pero por qué, por qué?!

Relacionado con todo esto también está el “si puedes soñarlo, puedes hacerlo”. Esta afirmación es bonita pero totalmente falsa. De hecho se ha demostrado que visualizar el objetivo que uno desea y verse a uno mismo lográndolo, así simplemente, no mejora nuestra motivación ni mejora las posibilidades reales de éxito.

A la hora de cambiar nuestro comportamiento orientándonos hacia una meta, lo que ha funcionado mejor y ha conllevado un incremento de las posibilidades de éxito es un abordaje más práctico y realista: realizar un análisis de los obstáculos que encontraremos en el camino e idear soluciones para es obstáculo para posteriormente visualizar dichos obstáculos y a nosotros mismos venciéndolos. Este enfoque sí resulta útil y motivador, en contraposición con la simple creencia en “si quieres, puedes”.

Entonces sería mejor reformular el consejo: sé optimista, cuando la realidad lo permita.

Segundo consejo: “No te rindas nunca”

Si quieres algo, esfuérzate hasta que lo consigas (de modo que si no consigues algo es que no te has esforzado lo suficiente). Estamos muy embebidos en la cultura del esfuerzo y del no rendirse jamás, pase lo que pase… de forma que decir que alguien “no se rinde fácilmente” siempre constituye un elogio en nuestra sociedad. ¿Pero esta actitud es correcta y beneficiosa en todos los casos? En realidad no, porque no siempre es útil no rendirse.

A la hora de tomar una decisión cabe realizar un análisis previo, pero también uno posterior: es necesario reflexionar sobre los “costes sumergidos”. Si los costes futuros van a ser mayores que los potenciales beneficios, rendirse es bueno y debe hacerse cuanto antes. Definir unos mínimos y conformarse con la primera opción que los satisfaga (en lugar de “aspirar siempre a lo mejor” y “no rendirse nunca”) puede ser más útil a la hora de obtener bienestar para el individuo.

Es más, a veces, no rendirse está más relacionado con la evitación que con la perseverancia: asumir que una decisión que tomamos en el pasado no ha resultado ventajosa en el presente ni tiene pinta de que lo vaya a ser en el futuro es duro, muy duro y la mayor parte de nosotros elegimos camuflar la terrible verdad dándole la vuelta a la tortilla para no enfrentarnos a ello o para no sentirnos tan culpables. Lo hacemos todos, en mayor o menor medida. Un ejemplo:

El año pasado compré una mesa plegable para el sofá. Estaba a buen precio y me pareció una buena idea: al ser plegable ocuparía poco espacio y sin embargo estaría ahí si hacía falta para cualquier cosa (cenar en el sofá, tomarse el café, usar el portátil…). Le busqué un sitio cerca del sofá, pero escondida detrás de una mesa, para que no molestara. A los dos o tres meses de tenerla me di cuenta de que no la había usado ni una sola vez desde que la compré y la tenía en el mismo lugar cogiendo polvo. Inmediatamente supe que había sido una “mala decisión”, una compra, quizá no irreflexiva… pero tampoco fruto de una necesidad real. De acuerdo, no necesitaba esa mesita plegable… pero ya no la podía devolver… No sorprende el resto de la historia: la mesita plegable sigue en el mismo lugar y la saco de vez en cuando, aunque es incómodo montarla para una tontería y podría perfectamente pasar sin ella, yo me empeño en usarla. Además me digo una y otra vez que si vienen visitas puede venir bien, por tanto aunque no la use con frecuencia, “es una inversión” (ejem, sí claro… esas dos o tres visitas al año que con suerte podemos tener). Con este autoengaño y esta conducta de empeñarme en darle forzosa e innecesariamente el uso que yo había decidido, mi mente se relaja y obtengo paz porque “ya no es dinero perdido del todo” y “ya no es una decisión tan mala”.

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Peter el Panda reflexiona profundamente sobre los costes sumergidos usando la mesa plegable para no tener que usar la mano a la vez que el cerebro, imprescindible vamos

Pero no estoy siendo objetiva y estoy privándome a mí misma de asumir las consecuencias de tomar una decisión desventajosa. Estoy privándome del correcto y necesario auto-feedback, del aprendizaje que necesito para poder reflexionar más y mejor la próxima vez que se me plantee una situación similar (la posibilidad de adquirir algo que a priori pueda parecer una buena idea, pero que en realidad no necesito). Esa mesa costó un dinero que no puedo recuperar y no cumple la función para la que la compré… porque no era necesaria. Es incómodo montarla, ocupa espacio, acumula suciedad… y fue una decisión desventajosa. Del tipo que debo evitar en el futuro. Aceptarlo y asumir mi responsabilidad en el asunto, me lleva al crecimiento personal. Si niego la realidad y me auto-convenzo de lo contrario para protegerme de mis “malas decisiones” o no “quedar mal ante los ojos de los demás” lo único que hago es boicotearme a mí misma. Y a veces, el boicot puede ser hasta físico (como ponerse ropa incómoda para justificar su compra, comerse un plato pasado de sal por no tirarlo…) o conllevar la asunción de riesgos innecesarios (usar herramientas deterioradas u accesorios defectuosos…).

Cuando se trata de un bien material y tenemos un autoestima sano, es sencillo asumir y aceptar “malas decisiones” (aunque no lo hagamos y sigamos “guardándolo por si acaso” o se le regalemos a otra persona para crear una ilusión de utilidad, en nuestro fuero interno algo aprendemos al respecto). ¿Pero qué pasa con otro tipo de decisiones, más inmateriales? Un negocio que no tira, una relación de pareja que no funciona, un ser vivo a nuestro cargo al que no podemos atender como necesita o se merece… ¿Somos capaces de asumir que fueron decisiones desventajosas y aprender de ello o nos auto-engañamos y mantenemos la farsa ante los demás? Es más frecuente lo segundo, sobre todo cuando en la decisión están implicadas terceras personas. Es casi inevitable inflar la importancia de los beneficios para compensar los desmesurados costes o aferrarnos a motivaciones morales para mantenernos fieles a nuestras decisiones.

Un mejor consejo sería pues: Si puedes prever que los costes futuros serán mayores que los posibles beneficios, da igual lo que hayas invertido hasta ahora, ríndete cuanto antes para reducir al máximo las pérdidas. Y si decides seguir adelante, por el motivo que sea, no te auto-engañes y aprende de tus “errores” para poder tomar decisiones más ventajosas en el futuro.

Tercer consejo: “Sé positivo”

Que se refiere a no sólo tener una expectativa optimista sobre el futuro, sino además, cambiar a positiva cualquier emoción negativa que podamos sentir mediante una gestión-regulación emocional activa y consciente. Desterrar las emociones negativas de nuestra vida y mantener el máximo tiempo posible un estado emocional positivo.

Modular nuestras emociones e influir en ellas es vital para nuestra salud mental, pero no se reduce a hacer menos desagradables nuestras emociones negativas o eliminarlas por completo. Considerar que las emociones negativas son indeseables y las positivas deseables y que sólo las primeras necesitan ser reguladas es una idea peligrosa. Para ilustrarlo tenemos la impulsividad: bajo la influencia de una emoción positiva, tendemos a perder el control sobre nuestros impulsos e incurrimos con más facilidad en comportamientos de riesgo y que pueden perjudicar nuestra salud. ¿Por qué? Porque actuamos movidos por una “urgencia positiva” que a menudo es el resultado de tener ideas distorsionadas al respecto de lo que podemos ganar (demasiado positivas, no objetivas y ajustadas a la realidad, vamos, lo que me pasó a mí con la mesa plegable) y de la ausencia de un regulador negativo (como la ansiedad, es decir, anticipar consecuencias o sucesos negativos futuros) que conduce a infravalorar lo que arriesgamos tomando determinadas decisiones. Las sensaciones de displacer e incomodidad asociados a las emociones negativas tienen una función biológica: protegernos y aumentar nuestra supervivencia gracias a la prudencia, por lo que no siempre son indeseables o necesitan ser reducidas.

Por ello mi malestar por la inutilidad de la compra de la mesa plegable es correcto y deseable (y flaco favor me hará el que me ayude a verlo de forma más positiva para consolarme) porque como adelantaba antes, la próxima vez que me vea en la situación de adquirir un capricho tonto por más que me parezca buena idea… sentiré algo de ansiedad y tendré más prudencia miedo a acabar picando y perder el dinero en una compra chorra. De nuevo esto es sencillo entender en relación a lo puramente material, pero cuando la cuestión es inmaterial o está relacionada algo tan personal como tus deseos, sueños y esperanzas suena tan atractivo eso de “hazle caso a tu corazón”, “déjate llevar”, “no lo pienses y lánzate”…  que resulta complicado no perder la perspectiva.

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Ojo con la “urgencia positiva” y las adopciones poco meditadas, un compañero peludo es  una responsabilidad para 10 años mínimo. NO TE DEJES LLEVAR, reflexiona y sé prudente

En nuestro caso, tomar la decisión de adoptar a Bruma conllevó semanas de sensaciones de displacer e incomodidad asociadas a la ansiedad que nos provocaba el asunto. Ya teníamos un perro y sabíamos perfectamente el tipo de responsabilidad que estábamos valorando asumir, de modo que no fue nada sencillo tomar la decisión (reconozco que con Hugh hubo más impulsividad). Imaginamos los peores escenarios posibles y hablamos sobre lo que tendríamos que estar dispuestas a hacer dado el caso. Finalmente decidimos hacerlo, pero fue una decisión meditada y prudente. Cualquier otra cosa habría sido una irresponsabilidad intolerable.

Un posible consejo reformulado: sé positivo… pero con prudencia. Actuar impulsivamente o bajo la influencia de emociones intensas no suele ser buena idea…

En conclusión:

Cuidado con lo que difundimos por las redes y las ideas que alimentamos. Ser optimista, positivo y no rendirse nunca no son consejos universalmente útiles y beneficiosos. No siempre es lo que otra persona necesita oír de ti ni la actitud que necesita tomar en su vida. Y aquellos que podrían beneficiarse de dicha actitud pero con sus propias capacidades y herramientas personales no lo logran, no son personas tóxicas. Ni merecen sentirse frustradas, despreciadas y aisladas socialmente por su incapacidad. Son personas que necesitan apoyo de su entorno (amistades y familia) y que podrían obtener ayuda de un profesional cualificado con una intervención de calidad, respaldada por la evidencia científica en lugar de perder el tiempo con enfoques desfasados, poco rigurosos e incluso inútiles en algunos casos, que sólo benefician a quien hace negocio con su malestar y sufrimiento o inconscientemente y sin mala intención seguimos divulgando todos los demás.

¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

Nuestra música para entrenar

Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic)

Sí, uso Ubuntu desde hace años y soy muy feliz

De momento van ya casi 150 canciones incluidas en nuestra lista de canciones preferidas para entrenar, donde la mitad son cañeras: rock y metal fundamentalmente (y alguna punkarra, popera y rapera que se nos cuelan, para bien :P) Y la otra mitad son instrumentales con o sin coro.

Algunas simplemente porque molan y punto (hasta hace poco Sara no entendía por qué me gusta tanto Poison, de Alice Cooper ni por qué está en nuestra playlist, ahora sabe que es por la dopamina) otras por el mensaje motivador o de rebeldía que transmiten y la gran mayor parte porque son “uplifting” (vamos te hacen venirte arriba con toda su epicidad o su discurso).

Las primeras te remueven y te elevan el “espíritu” de forma que sintonizas automáticamente con todos aquellos héroes y campeones que lo dieron todo y lograron lo imposible autosuperándose y sacrificándose, ya fuera en la realidad o en mundos míticos e imaginarios. Y tú lo das todo porque sabes que mereces brillar de esa forma, aunque sólo sea un instante en la eternidad, y, ¿por qué no? porque a ti también te pertenece la gloria y la victoria de los valientes, de los guerreros.

De los que eligen el sacrificio, el esfuerzo, el dar lo mejor de sí mismos, el enfrentarse a sus miedos e hipocresías y superar sus limitaciones, de los que rechazan la flaqueza, el abandono y la pena (como decía Manolo García). Eso significa “uplifting” para mí y eso es lo que me trasmite este tipo de música.

Y luego están las que hablan de ir a tu bola, de no aceptar las reglas, de seguir adelante aún a pesar de estar hasta los mismísimos, de aceptar la oscuridad (la del mundo y la tuya propia) y seguir esforzándote y disfrutando de la vida pese a ella… las que le gritan al mundo que pese a todo sigues ahí y piensas seguir plantando batalla porque sólo tú te puedes vencer tú a ti mismo y tú ya estás a vuelta de todo y no estás para ir aceptando derrotas autoimpuestas. Bueno, o eso interpreto yo, que para el caso es lo mismo.

Escuchar la frase exacta en el momento exacto no tiene precio (durante el esfuerzo físico). Luego cuando ya te sabes la canción, empiezas a anticiparlo y te vienes arriba aún sin fijarte en lo que dice la letra, por asociación. Otras canciones es porque sonaban cuando estabas en estado de flujo y se quedaron asociadas a esa sensación para siempre, por lo que te lo evocan cada vez que las oyes. Eso tampoco tiene precio. Que suene una de estas justo antes de empezar un entrenamiento de tipo test es genial, te pone “en sintonía” y te permite creer que podrás superar tus propias marcas. Ah, bendito subidón de dopamina…

En fin, a lo que íbamos. Nuestra querida playlist para entrenar:

Es un ente vivo que crece con el tiempo, por lo que está abierta a nuevas incorporaciones (por ello, ruego, imploro, que por favor, si crees que nos va a gustar alguna canción, ¡coméntanoslo!) y que buscamos que sean cañeras, además de llevar mensaje o ser épicas (si son lentas nos amuermamos).

Os presento a nuestros cantantes/compositores/grupos favoritos, por género:

Rock (Classic, Hard, Alternative…): AC/DC, Alice Cooper, Bon Jovi, Deep Purple, Foo Fighters, Guano Apes, Guns N’ Roses, Motörhead, Pillar, Pop Evil, Queen, Scorpions, Shinedown, Skillet, The Used, Trapt, Treat.

Metal (Heavy-power, Melodic Death, Nu…): Black Veil Brides, Breaking Benjamin, Cult to follow, Disturbed, Korn, Manowar, Masterplan, Metallica, Shakra, Sick Puppies, The Unguided, Thornwill, Three Days Grace.

Punk/Rap/Pop: A skylit drive, Blink 182, Fall Out Boy, Fort Minor, Michael Jackson, Paul Engemann, Roy Jones Jr, Sum 41, Survivor, The Offspring.

Instrumentales (epic, symphonic, soundtrack, new age…): Androis, Audiomachine, Auracle music, Brand X Music, Two Steps From Hell, Benson Tylor, Daniel Heath, Empire syndicate, Epic Score, Futur World Music, Gothic Storm Music, Helmut Vonlichten, Illya Zaki, Inmediate Music, Ivan Torrent, Jo Blankerburg, Jonh Dreamer, Liquid Cinema, Magnus Opus, Mark Petrie, Mel Wesson, Michael Conn, Normand Corbeil, Peter Roe, Position Music, Really Slow Motion, Sergey Saliev, Song to your eyes, Steve Jablonsky, Story of the Year, Thomas Bergersen, Tony Clarke, Twisted Jukebox, Two Steps from Hell.

Y aquí os dejo un listado de las canciones en pdf Fitness workout motivation music mix (rock, metal, epic). Nota: este listado es un pequeño orgullo para mí porque para obtenerlo diseñé a mano un programita sencillo en python que pasara a texto y limpiara de cosas innecesarias el archivo de exportación de la playlist que me generaba reproductor de audio. Viva Linux y viva la autonomía informática. Y viva yo, qué coño, que me hice un curso de iniciación a un lenguaje de programación y sirvió para algo.

Por prudencia no voy a poner aquí ningún enlace de descarga, pero huelga decir que si estás interesado/a en nuestra pequeña y mimada compilación (todas en mp3 y la mayor parte a 320kbps, casi con todas las etiquetas y carátulas puestas…), contacta y te pasaremos por privado nuestro enlace eD2k para compartirla a través de un gestor de descargas P2P. Aunque aviso de que no es ligera: aún comprimida en .rar ocupa casi 1Gg.

Y ya para acabar, quiero confesar que le he echado un montón de horas a todo este asunto por un simple motivo: me habría encantado encontrar esta compilación ya hecha y que hubiera sido tan sencillo como descargar y ya está. Yo no la encontré, pero espero que tú si tengas esa suerte y me sentiré muy satisfecha si es gracias a que yo me preocupé por ponértela al todo lo al alcance de la mano que puedo.

Así que no te cortes y pídemela o sugiéreme canciones o comenta cualquier cosa 😉

Días que no

díaqno

Los hay, claro que los hay… siempre los habrá.

Días que no estás al 100%, días que no te falla la voluntad sino las fuerzas…. Días que llegas al límite antes de lo normal. Días que no lo disfrutas nada y mientras lo haces te dan ganas de llorar de la impotencia y el desamparo de encontrarte así de mal.

Días que no. Que no te vienes arriba, sino abajo. Y aún así lo haces, cumples y acabas lo que tocaba…

Porque no siempre estás a tope de motivación o de energía ni tienes auto-refuerzo, hay días que éstos brillan por su ausencia. Y aún así lo haces, por pura disciplina y auto-exigencia.

Porque para que vengan días mejores, que vendrán, hay que seguir haciéndolo. También esos días que no. Así que cierras los ojos, haces tripas corazón y haces lo que tienes que hacer, y cumples un día más. Un día que no… pero tú te empeñas en que sí.

Porque así funcionan las cosas. Da igual cómo, da igual por qué… tú hazlo y cumple.

Sólo así logra uno merecerse volver a tener días que sí.

Que los volverá a haber, siempre los habrá.