¿Puede ser mortal estar mucho tiempo sentado?

Metro barcelona peligro sentado

Según un meta-análisis publicado recientemente, cuanto más tiempo pasamos sentados mayor es la probabilidad de muerte por cualquier otra causa. ¿Es posible que pasar mucho tiempo sentados, sin más, sea mortal, independientemente del ejercicio que hagamos el resto del día? En esta entrada te cuento de lo que me he enterado al respecto… (aunque también puedes pasar del tema y cotillear mi vida personal para enterarte de dónde salió todo esto).

Estudios anteriores

Aunque investigaciones previas como este trabajo y este otro, han relacionado el tiempo que se pasa sentado con problemas de salud (obesidad, síndrome metabólico…) y mayor riesgo de incidencia y muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer, incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente, otros hallazgos no han apoyado esta conclusión (la actividad física sí influye). Hay que tener en cuenta que pese a la considerable actividad científica en este campo, la mayor parte de las conclusiones de los estudios están limitadas por la falta de métodos uniformes y por estar basados en el auto-reporte. La asociación entre el tiempo que se pasa sentado y la enfermedad crónica es significativa pero débil y además probablemente no sea uniforme entre diferentes subgrupos de población. Puede que hayan subgrupos de población que, caracterizados por atributos demográficos, tipo de trabajo, pautas de movilidad, riesgo de exclusión social, o perfiles genéticos… para los que el comportamiento sedentario sea más peligroso.

El meta-análisis

Incluye 14 estudios sobre la enfermedad cardiovascular y diabetes, 14 sobre cáncer y 13 sobre mortalidad por cualquier causa (todos salvo tres eran diseños de cohorte prospectiva y en todos salvo uno usan el auto-reporte para monitorizar el tiempo sedentario. Resultados: llevar un tipo de vida sedentario se asocia a la mortalidad por cualquier causa con HR (Hazard ratio) de 1240 (intervalo de confianza del 95% 1.090 – 1.410). Además, el comportamiento sedentario se asoció con un aumento de la mortalidad por enfermedad cardiovascular (HR, 1.179; IC de 95% , 1.106 – 1.257), incidencia de enfermedad cardiovascular (HR, 1.143; IC de 95%, 1.002 – 1.729), mortalidad por cáncer (HR, 1.173; IC de 95%, 1.108 – 1.242), incidencia de cáncer (HR, 1.130; IC de 95%, 1.053 – 1.213), e incidencia de diabetes tipo 2 (HR, 1.910; IC de 95%, 1.642 – 2.222). El aumento del riesgo de mortalidad por cualquier otra causa era más pronunciado entre aquellos con menor actividad física. Una mayor actividad física implicaba un 30% menos de riesgo. El HR de los que hacían ejercicio físico con mayor frecuencia fue de 1.16 (95% CI, 0.84 – 1.59) en comparación con el de los de menor actividad física que fue de 1.46 (95% CI, 1.22 – 1.75).

En conclusión: se encuentra una asociación entre el tiempo en el que se permanece sentado y una mayor mortalidad debida a otras causas diferentes, así como a un aumento de la incidencia de cáncer, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, incluso entre aquellos que hacen ejercicio de forma regular, siendo mayor dicha asociación entre aquellos que hacen menor ejercicio físico.

Meme cat You're not allowed to sit in my chair human

Más allá del meta-análisis

Tenemos este artículo, basado en los datos del meta-análisis anterior. En este análisis se pretendía determinar la fracción atribuible a la población real (PAF) de la mortalidad por otras causas asociada con el tiempo sentado y las posibles ganancias en la esperanza de vida en ausencia de este factor de riesgo. El PAF es una medida de asociación utilizada por los epidemiólogos para cuantificar y resumir la carga de salud pública debido a un factor de riesgo y describe la cantidad de un resultado (en este estudio, la mortalidad por cualquier otra causa) que puede reducirse mediante la eliminación de la exposición (en este caso el tiempo que se pasa tiempo sentado). Según sus resultados estar sentado durante más de 3 horas al día puede explicar el 3,8% de la mortalidad por cualquier otra causa (aproximadamente 433.000 muertes). La reducción del tiempo que se pasa sentado a menos de 3h al día en estos países podría aumentar la esperanza de vida en 0,2 años de media.

También hallan una relación dosis-dependiente entre tiempo y mortalidad: una reducción modesta (digamos del 10%) del tiempo que se pasa sentado de media o absoluta (30 min) podría tener un impacto inmediato en la mortalidad por cualquier causa del 0,6% en los países evaluados. Cambios más fuertes (por ejemplo, disminución del 50% o menos de 2 horas) conllevarían un número de muertes al menos 3 veces menor. Según sus datos, eliminar tanto la inactividad física como el tiempo de estar sentado conllevaría un 14% menos de muertes por año (un millón y medio de muertes menos en estos países). Sin embargo, esta estimación asume la independencia entre inactividad física y tiempo que se pasa sentado, la cual, aún no se ha demostrado y requiere más investigación.

Conclusiones finales

Pese a que el meta-análisis es interesante y constituye un buen aporte científico, efectivamente su validez se ve comprometida por el diseño y la calidad de los artículos que incluye y a la vez, sus conclusiones se ven limitadas por el objeto de estudio de éstos. No obstante, sí se puede afirmar que efectivamente existe una asociación entre el tiempo que pasan sentados los participantes de los estudios que se contemplan en el meta-análisis y su riesgo de morir por cualquier otra causa. Y también que los hallazgos de la investigación científica actual apuntan a la importancia de promover el aumento de la actividad física y disminuir el tiempo que se pasa sentado para reducir el riesgo de muerte prematura.

Pero una divulgación de calidad requiere prudencia al afirmar conclusiones científicas y matizar mucho lo que se afirma, por mucho que lo respalde un meta-análisis. Por ello, “estar mucho tiempo sentados es MORTAL independientemente del ejercicio que hagas durante una hora al día en el gimnasio” no es la mejor forma de divulgar los resultados del meta-análisis que nos ocupa.

Aún así y teniendo en cuenta sus limitaciones, por supuesto que cabe citar dicho meta-análisis (así como el resto de trabajos en su misma línea) para argumentar por qué es vital pasar el menor tiempo posible sentados y levantarnos de la silla más frecuentemente para permanecer de pie y en otras posiciones (sentadilla, sobre un miembro, colgados…) o en movimiento. Es vital hacerlo… porque reduce la mortalidad y el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas (entre otros muchos beneficios para la salud), pero no hacerlo no es exactamente mortal 😛

Sentadilla profunda descanso ruta senderismo

Descansando en sentadilla profunda en una ruta

Si quieres abundar en el tema también tienes:

http://revistapaleo.com/2015/10/20/sedentarismo-mortalidad-enfermedad/

Artículos citados en esta entrada:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract La inactividad contribuye al doble de muertes que la obesidad. Se reduce la mortalidad con 20 minutos de ejercicio al día (poco más de 2 horas por semana).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23583242 Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres conforme pasan más tiempo sentadas independientemente de la actividad física que realizan (aunque el riesgo aumenta si la actividad física es menor a 5-7h/semana).

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080000 Mayor cantidad de tiempo diario total sentado se asocia a mayor riesgo de mortalidad por cualquier otra causa. Esta asociación se reduce con actividad física de moderada a elevada.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27017420El tiempo que se pasa sentado es responsable del 3,8% de la mortalidad por cualquier causa. Asumiendo independencia con actividad física, eliminar el tiempo que se pasa sentado al día aumenta la esperanza de vida en 0,2 años.

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La crítica y el crecimiento personal: una anécdota

2016-01-03 08.22.05

Ayer, esperando al tren en la estación le comenté a Sara que yo me quedaba de pie porque había leído en un artículo de revistapaleo.com que, según un meta-análisis publicado recientemente, cuanto más tiempo pasamos sentados más probabilidad de morir teníamos (así en general, por cualquier otra causa). Ella no me hizo ni caso y prefirió seguir sentada (igual que el resto de gente que había sentada en el banco) pero se debió quedar pensando al respecto de lo que le había dicho porque ya el tren me volvió a sacar el tema y me preguntó sobre dicho meta-análisis y su validez. No le supe decir mucho, la verdad es que no tenía ni idea…

Es cierto, había dado por hecho que por ser la conclusión de un meta-análisis, dicha afirmación era de fiar y no me había preocupado de entender por qué. Reflexionando con ella sobre el tema, llegamos a la conclusión de que la validez de esa conclusión vendría en función de la solidez de los estudios que hubieran empleado en el meta-análisis. Es lo que tiene que tu pareja tenga la misma formación científica que tú… que a la que te descuidas, te pega un buen tirón de orejas por no estar siendo objetiva ni haber contrastado tus fuentes de información…

Antaño, ante la crítica totalmente válida y constructiva de mi señora, habría reaccionado enfadándome y no respirando, totalmente indignada porque a pesar de trasmitir mi conocimiento con intención altruista no se me hace caso, sintiéndome dolida por la crítica y por la falta de apoyo y además frustrada por no poder argumentar a favor de una creencia que yo ya había validado e interiorizado…

Afortunadamente, hoy en día tengo la madurez suficiente como para ser humilde y reconocer internamente que mi afirmación no tenía validez ninguna porque no me había esforzado lo suficiente en documentarme sobre ella. Pero eso, aunque ya de por sí es un triunfo emocional, sería la mitad de trabajo: reconocer la propia ignorancia y la poca validez de sus afirmaciones es lo correcto… pero quedarse ahí y seguir con tu vida es una conducta negligente que no te lleva al crecimiento personal. Por ello lo que tocaba era negarse a la mediocridad recogiendo el testigo y haciendo los deberes que no había hecho previamente.

2016-03-28 07.57.58

Sentarse o no sentarse, he aquí la cuestión

Y como el objetivo de este blog es reflejar y compartir de forma altruista el esfuerzo que hacemos para formarnos, documentarnos e informarnos para mejorar nuestro estilo de vida, aquí tienes el resultado de mis esfuerzos.

Encuentros desagradables cuando corres

No me gusta publicar este tipo de entradas en las que uno se desahoga en plan quejica-acusica… no me gustan porque, pese a su innegable efecto catártico, no dejan de ser un reflejo sesgado de una realidad que es muchísimo más rica y compleja en sus manifestaciones. No obstante, una vez escrito, tiene valor y no sería justo dejarla encerrada en un cajón. Por ello la publico, pero la publico manifestando mi desacuerdo ante su parcialidad 😛

Siempre estoy cantando alabanzas a mi salida larga a correr. Me sirve para desconectar y lo pasamos teta los tres. Una semana sin poder salir a correr es una semana de mierda. Bueno pues sí, así es, pero no todo es miel sobre hojuelas. No siempre brilla el sol, los pajaritos cantan… etc etc. Cuando corres (sobre todo corres minimalista por el campo) sabes que habrá incomodidades y molestias. Puede que te claves una piedra o dos, que des un traspiés o te resbales, que te mojes si llueve, que tengas que intentar sortear charcos, que haga demasiado calor o una humedad sofocante, que te duela un gemelo, que te canses antes de lo que esperabas… es lo que hay, pequeñas o grandes molestias que das por hecho que pueden suceder y que cuando suceden ni perturban tu paz interior ni te impiden disfrutar de la salida.

Luego están las otras, las sí la perturban. Esas que no consideras como naturales e inevitables, porque en tu utópico fuero interno consideras crees que podrían evitarse con un poquito de por favor por parte de la gente, que huelga por su ausencia. Ups, vaya, ¡spoiler! Se me ha colado sin querer el malo de la peli de hoy: la gente. Pero no cualquier tipo de gente… cruzarme con gente cuando salgo a correr no es el problema, de hecho me hace feliz cruzarme con alguien que ha salido al mismo sitio que yo a hacer prácticamente lo mismo que yo porque siempre es grato que aunque no nos conozcamos, existen personas con gustos, costumbres y aficiones parecidas a las mías. Entonces… ¿qué tipo de gente perturba mi paz interior cuando salgo a correr con mis niños?

Pintemos el cuadro de la última:

– Salir a correr con tus perros, ataditos por su seguridad y por respeto a los demás. Que un perro suelto “desobedezca” a su responsable que le llama sin éxito y cruce una carretera con curvas sin visibilidad para abordarte a ti y a tus perros que vais bajando (en pendiente) corriendo con cuidado por un paso para bicis-peatones. Al menos, en este caso, el propietario se disculpó reiteradas veces… pero eso no le exime de su irresponsabilidad.

– Atravesar una pista que lleva a un área recreativa atestada de ruidosos domingueros, coches aparcados por doquier y coches accediendo/abandonando la zona. Tener que ponerte delante de un coche para que frene lo suficiente como para que podáis pasar tú y otros caminantes por su lado, una vez seguros de que os ha visto y cuando te ha rebasado, comerte la nube de polvo que venía levantando durante un buen rato.

– Apartarte y apartar a tus perros amablemente de una excursionista que lleva a su perro atado, ver que ésta no se aparta y parece confiar en que su perro se comportará… Que su perro se lance a atacar y ladre a los tuyos de sopetón, porque resulta que no era sociable y su dueña siga su camino sin más, porque, al parecer, con que vaya atado es suficiente…

– Cruzarte con una familia haciéndose fotos en mitad de un sendero estrecho en pendiente con bastante desnivel y que al pasar corriendo con tus perros el padre les pida que esperen y que mientras tú pasas disculpándote por molestar y estropearles la foto (sin decir ni mú sobre que ellos te hagan parar de golpe en mitad de una subida fuerte), los niños se aparten dando muestras de terror de ti y tus perros (atados y pasando a metros de distancia). Al menos, en este caso la madre ha intentado trasmitirles que no pasaba nada…

– Ir ya de vuelta por zona urbana y pasar por una calle con una pequeña zona verde al costado y que un par de señores con su Yorkshire suelto pero “atado” con los 3-5 metros de la flexi sueltos, en mitad de la calle (no del parque) se te queden mirando con cara de lerdos mientras empieza a comentar sonrientes lo que ven. Ver que su perro tiene intención de saludar a los tuyos (que van atados, recogidos por ti en cuanto has visto gente en la calle y van corriendo a tu lado bien controlados), pedirle que llame o ate en corto a su perro, por respeto porque vas a pasar y el propietario se empiece a reír de ti y te grite que “¿respeto a quién, a los perros? Manda cojones… no te jode…”

No, señor, no me jode, así, con esa burda y torpe simpleza que refleja su vulgar expresión.

Lo que me parece es falta de respeto. De civismo. De valores.

De todos ellos.

Del que suelta a su perro sin haberse asegurado antes de que le obedecerá y le pone a éste y a los demás en una situación de peligro. Si lo has intentado adiestrar y no lo has conseguido, no lo sueltes o lo pasees atado para siempre, busca ayuda profesional hasta que lo logres.

De la que pasea atado a un perro asocial y no se aparta aún a sabiendas de que es probable que reaccione lanzándose de improviso a intentar agredir o ladrar agresivamente a cualquiera que no le parezca bien o no tolere (ya sea por enemistad o por inseguridad/miedo). Si tienes un perro con problemas de autocontrol y que reacciona mal ante ciertos estímulos y no lo sabes arreglar tú, busca ayuda profesional y que te asesore un buen técnico en modificación de conducta animal.

De los que salen el domingo al campo de excursión y en vez de disfrutar de la naturaleza y de las posibilidades que ofrece para enriquecer a sus hijos, se centran en el postureo (habiendo un mirador diseñado a tal fin a escasos metros) y siguen perpetuando el miedo y el rechazo hacia todo lo desconocido, todo lo que puede entenderse como un riesgo… Si tus hijos tienen miedo a los perros… revisa si no has causado tú dicho miedo (escucho demasiadas veces “no te acerques que te va a morder”) y si no lo ha sido, tanto da, esfuérzate por encontrar la manera de que superen sus miedos, que somos muchas personas en el mundo que adoramos a los niños y tenemos perros sociales, más que dispuestos a ayudarte…

Y en especial el cazurro que piensa que puede comentar sin disimulo cualquier cosa que le llame la atención mientras no percibe en absoluto que su falta de control sobre lo que hace su perro pueda conllevar riesgo o molestia para otro usuario de la vía en la que se encuentra (que tiene todo el derecho a pasar por su lado sin tener que detener su marcha ni poder caerse por culpa del perro ajeno). Y que cuando se le pide que ponga medios para impedir esto, tiene la desfachatez de reírse con sorna e indignarse porque se le haya llamado la atención.

No, no me jode simplemente. Me decepciona y me entristece encontrarme personas con tan poca educación, respeto y civismo. Me parece realmente penoso tener que comprobar estas carencias en ciertos individuos con los que desgraciadamente me tengo que cruzar con demasiada frecuencia en mi existencia y que tanto yo como la gran mayoría de mis conciudadanos, mucho más educados, respetuosos y cívicos que estos otros, tengamos que soportar sus consecuencias.

Está claro que no meto a todo el mundo en el mismo saco… hay grados y grados de falta de educación, de irrespetuosidad y de incivismo. Hay condicionantes, atenuantes… hay de todo en la viña del señor. Y yo no me libro de mis propias faltas, que tampoco hay que ser más papista que el papa, ni hipócrita, dicho sea de paso. Pero no es lo mismo pisar una piedra de canto o mojarte un poco corriendo que tener que discutir con un subnormal profundo o esquivar perros descontrolados. Lo uno es una de esas fatalidades del destino de las que puedes sacar algo bueno, aprendizaje y adaptación… puedes salir fortalecido de su encuentro. Lo otro es harina de otro costal, produce rabia, tristeza, decepción e impotencia. Y si te descuidas, te conduce inexorablemente a perder la perspectiva y empezar a asociar “encuentros” con “molestia e incomodidad”. Cuando debería ser todo lo contrario, cuando encontrarnos, debería ser motivo de regocijo por ser dos seres sociales que coincidimos disfrutando de lo mismo en un momento dado de nuestra existencia. No me jode, no, me duele, porque tu conducta incívica nos aleja, so capullo v_v

Cannicross correr perros collserola

¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

El punto de inflexión

Siempre he sido una persona vaga.

No vaga en el sentido de no tener interés por nada, o no ser capaz de moverme en ningún aspecto o necesitar un taxi para ir al pueblo de al lado. Vaga en un sentido de desempeño físico, excepto para muy contadas actividades que se pueden resumir casi en una sola: caminar.  Y caminar, si es por la montaña y con un destino, mejor.

De toda la vida he “sabido” que mis capacidades físicas eran peor que mediocres, que el ejercicio físico “no era lo mío”. Es algo con lo que convivo desde bien pequeña y que se ha visto favorecido por mi tendencia natural a la dejadez, la falta de costumbre y un umbral bastante bajo de tolerancia al dolor y al esfuerzo, además de un montón de límites cerebrales (de los que hablaré en el futuro) que se acaban transformando en físicos porque todo es lo mismo. De manera que, aunque nunca he considerado que mi vida no fuera activa, nunca he hecho ejercicio con asiduidad porque “no me gustaba” y no me sentía cómoda con ello ni física ni mentalmente.

Con los años y la presencia e insistencia constante estos últimos 12 de una persona que, pese a sus problemas y limitaciones para equilibrarse, sí era “lo suyo”, he sido cada vez más consciente de la importancia de llevar una vida realmente activa, de cuidarme físicamente, de la necesidad de hacer ese desagradable esfuerzo con la lejana promesa de que merece la pena o, a las malas, por pura necesidad. Sin embargo, hasta hace siete meses, no eran más que leves intentos de hacer “algo”, pero siempre más a disgusto que con convencimiento, siempre a regañadientes, y aunque atisbando muy a lo lejos una pequeña mejora (ese ” merece la pena”), nunca siendo tan relevante como para conseguir una verdadera constancia por parte de mi poco comprometida persona.

Tuve que verme en mitad de una ruta de montaña claramente por encima de mis capacidades, extenuada, sola por mi incapacidad para seguir el ritmo de mis compañeros y tan dolida física y emocionalmente que lo único que podía hacer era tirarme al suelo a llorar, consumida por la ansiedad de ver que la noche nos caía encima y yo no podía avanzar. Mi cuerpo simplemente no podía conmigo.

Sentirme así me destrozó. Puedo aceptar ser peor que mediocre: muchos años de habituación al pequeño sentimiento de ridículo cuando eres la más lenta, la menos hábil, la más cobarde del grupo social me permitían vivir con ello y me habría permitido seguir viviendo. Pero la montaña… Es otra historia. La montaña es mi vida y que se viera pervertida con aquel sufrimiento y sentimiento de incapacidad fue más de lo que mi pereza natural fue capaz de sepultar.

De manera que, tras aquella experiencia y de que Estefa me echara la bronca incitara a reflexionar asumí internamente algo tan sencillo y revelador como que me hago mayor, lenta (cada vez menos) e inexorablemente, lo cual es algo que, sinceramente, me aterra. Y que la única manera que tengo de enfrentarme a un envejecimiento digno, de luchar contra el paso de los años y ralentizar en lo posible la pérdida de las pocas cosas que me hacen disfrutar de la vida, era fortaleciendo mi cuerpo.

Y aunque no es más fácil sólo por el hecho de quererlo de verdad (ni mucho menos) ni es todo lo que importa (pero lo dejaremos para otro día), eso es, en esencia, lo que me consiguió comprometer con un entrenamiento real y cada día me motiva a seguir.

Necesito ser cada día un poco más fuerte, que los años pesan cada vez más y a mí aun me quedan muchas montañas que subir con ellos a cuestas 🙂

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Días que no

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Los hay, claro que los hay… siempre los habrá.

Días que no estás al 100%, días que no te falla la voluntad sino las fuerzas…. Días que llegas al límite antes de lo normal. Días que no lo disfrutas nada y mientras lo haces te dan ganas de llorar de la impotencia y el desamparo de encontrarte así de mal.

Días que no. Que no te vienes arriba, sino abajo. Y aún así lo haces, cumples y acabas lo que tocaba…

Porque no siempre estás a tope de motivación o de energía ni tienes auto-refuerzo, hay días que éstos brillan por su ausencia. Y aún así lo haces, por pura disciplina y auto-exigencia.

Porque para que vengan días mejores, que vendrán, hay que seguir haciéndolo. También esos días que no. Así que cierras los ojos, haces tripas corazón y haces lo que tienes que hacer, y cumples un día más. Un día que no… pero tú te empeñas en que sí.

Porque así funcionan las cosas. Da igual cómo, da igual por qué… tú hazlo y cumple.

Sólo así logra uno merecerse volver a tener días que sí.

Que los volverá a haber, siempre los habrá.