¿Por qué entrenar con música? Bases científicas

Llega de trabajar, se quita la ropa de la faena y se pone la otra, más cómoda, llamativa y transpirable. Comprueba lo que toca ese día en el planning y tras remurgar y rezongar un poco, en ayunas y como una guerrera, se lanza sin más a la lucha diaria: el entreno del día.

“Pero ponte algo de música al menos, mujer…”

Para mí no es lo mismo entrenar con música que sin: la música me insufla fuerzas, me inspira y me motiva, me pone de mejor humor y me ayuda a disfrutar más del ejercicio… así que raro es el día que no pongo música de fondo para entrenar. Pero hay más: hay entrenamientos en donde la música ya no me es simplemente de ayuda sino que se vuelve casi imprescindible para que pueda completarlos con éxito. Son aquellos que requieren una disciplina mental muy fuerte para aguantar pese a que el nivel de esfuerzo, la fatiga y el dolor “intentan convencerte” con todas sus fuerzas de que pares antes de lo que toca, de que bajes el ritmo, de que te esfuerces un poquito menos en mantener la ejecución y la técnica correctas. Y no es fácil tanta disciplina mental… especialmente en ayunas y después de un duro día de trabajo.

Por ejemplo, varias veces en semana trabajamos ejercicios isométricos (que consisten básicamente aguantar en la misma posición o parte concreta del recorrido de un ejercicio durante un tiempo x) o interválicos con pausa (del tipo 2′ haciendo repeticiones de un ejercicio a tope y sin parar, con una pausa de 30” antes de pasar al siguiente ejercicio y así hasta 10 ejercicios…).

2 minutos (y a veces más), psss se dice pronto… el primer minuto pasa rápido y prácticamente indoloro, más allá es otra historia… los segundos se alargan y las formas a tu alrededor se difuminan como si entraras un bucle espacio-temporal (bueno lo de las formas es por el sudor que cae sobre los ojos y la falta de oxígeno que te hace ver borroso XD). Ahí es donde la música se hace casi imprescindible para que el cerebro no se centre tanto en lo mal que lo está pasando y en la “tortura gratuita” a la que lo estás sometiendo y sea más sencillo (digamos que posible) aguantar hasta el final.

flexión hombro con música

Es tal que “asín” 🙂

Y es que la música, entre otros, ejerce un poderoso efecto analgésico en nuestro sistema nervioso.

Os explico un poquito más de lo que sé al respecto:

El efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento) de la música parece estar relacionado con múltiples variables que actúan de forma sinérgica.

Música y rendimiento deportivo marco conceptual

Por un lado está relacionada con la percepción selectiva y la atención focalizada: al prestar atención a la música el sistema nervioso desecha otros estímulos porque es incapaz de percibir y atender a todo a la vez. Esto tiene mucho que ver con la percepción del dolor, del cansancio… La música retrasa la aparición de la fatiga, disminuye la percepción del esfuerzo y ayuda a concentrarse en la tarea que uno está realizando. En este estudio comprueban dicho efecto precisamente realizando un ejercicio isométrico. Hay mucho interés científico al respecto del efecto analgésico de la música por sus posibles aplicaciones clínicas y hospitalarias en el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas y en la recuperación de algunas intervenciones, por lo que hay bastante literatura al respecto. Os dejo un metaanálisis y este estudio que concluye que, como cabría esperar, debido a las diferencias individuales cada cual experimenta de diferente forma y en diferente grado este efecto analgésico.

Por otro lado, tendemos a sincronizar nuestros movimientos con el ritmo de la música (se especula sobre que esta sea una capacidad ancestral, innata e inconsciente en el ser humano) lo que puede ayudar en la coordinación y ejecución de los movimientos (incrementando pues la eficiencia). Lo notamos al correr y en otros ejercicios de cardio, (de hecho es fácil encontrar por internet compilaciones de música de determinado bpm, para que ajustes la zancada a la música que escuchas y así mantener el ritmo de carrera que deseas). En cuanto a la evidencia científica, hay varios estudios que encuentran un aumento del rendimiento pedaleando en cicloergómetro y alguno en la mejora de la resistencia caminando rápido.

Y luego está la parte neuroquímica del asunto, que me fascina. Se sabe que al escuchar música (que nos guste y conocida) se produce liberación de dopamina, concretamente en el estriado y de forma diferenciada: en el caudado durante la anticipación (retroalimentación entre aprendizaje y memoria) y en el accumbens durante la exposición (placer y recompensa). Así pues, sentimos placer al escuchar música que nos resulta agradable y además, asociamos este placer a lo que estamos haciendo en ese momento y anticipamos dicho placer cuando empieza a sonar la canción que nos gusta.

También se ha visto que escuchar música puede reducir la concentración de hormonas relacionadas con el estrés tras el esfuerzo físico (betaendorfinas y cortisol). Hay varios estudios al respecto que no logro enlazar, pero puedo facilitar las citas si a alguien le interesa seguir informándose sobre ello. Desde luego es un tema muy interesante ya que niveles anormalmente aumentados de dichas hormonas dificultan la recuperación e inhiben el anabolismo (una de las consecuencias del sobreentrenamiento). Si quieres más info sobre el cortisol, te recomiendo esta entrada de Víctor de Fitness Real.

En resumen: escuchar música (cualquier tipo) retrasa la fatiga, reduce el esfuerzo y mitiga la sensación de dolor e incomodidad a la hora de hacer ejercicio físico gracias a que no permite que el cerebro se centre en dichos estímulos. Además, si dicha música nos gusta nos produce placer y un efecto de recompensa que asociaremos al propio ejercicio físico y cuando la volvamos a escuchar, anticiparemos dicho placer, por lo que nos ayudará a mantener el ánimo mientras hacemos ejercicio. Nos puede ayudar a reducir los efectos perjudiciales del estrés asociado a la propia realización del ejercicio y a nivel motor puede aumentar nuestra coordinación y la calidad de nuestra ejecución técnica.

De hecho se la puede considerar una forma de “dopaje legal”.

Así que también ojo con esto, porque la percepción del dolor, fatiga, etc etc, es un mecanismo de supervivencia y autoprotección vital, si nos pasamos de motivación y analgesia podemos caer fácilmente en el sobreentrenamiento, las lesiones y un agotamiento físico poco saludable. No perdamos de vista lo que nos dice el cuerpo, pero aprendamos a interpretarlo correctamente para que no nos boicotee. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario en esta entrada, “el dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real”. Si entrenamos al cerebro para aumentar su umbral de tolerancia al dolor logramos un ajuste más fino, más “antifrágil”. En definitiva, menos alarmista y más útil para nuestra supervivencia. Por ello, insisto, se trata de ajustar el mecanismo, no eliminarlo por completo 🙂

En mi caso, muchos, muchos días, acabo el entrenamiento sabiendo que la ganancia “física” va a ser prácticamente nula… no obstante, estoy satisfecha porque he entrenado la parte mental, que es casi más importante para mí. Fuerza de voluntad, resistencia, esfuerzo, sacrificio y valentía son capacidades humanas que también se entrenan y van mejorando gracias a la constancia y el empeño personal. Pero bueno… en esto de la mejora de las capacidades físicas y cognitivo-emocionales no hay tregua y hay días que cuesta… así que ¡al menos ponte música!

¿Quieres saber qué tipo de música nos hace darlo todo? Aquí tienes una entrada sobre nuestra música favorita.

Para saber más: http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/musica_rendimientodeportivo.pdf

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Resumen del mes de Estefa: Febrero

La primera semana de Febrero la pasé malita, con gripe y sinusitis, por lo que me vi forzada a abandonar toda actividad física complementaria (distinta a la del trabajo) y dediqué todo mi tiempo libre a descansar, dormir y dejar que el cuerpo hiciera su trabajo contra los virus y bacterias que me habían decidido usar mi cuerpo para hacer más de los suyos.

Oh!

Oh!

La segunda semana me la tomé “de relax” para recuperarme, aprovechando que íbamos a usar nuestras vacaciones para hacer un tour por Alicante visitando nuestras respectivas localidades y familias. La idea era, sobre todo, hacer una buena revisión de todo aquello cuanto habíamos dejado detrás en las respectivas moradas que habíamos habitado, tomar lo imprescindible, reunir y almacenar lo mínimo en un mismo lugar y deshacernos del resto.

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Perreles de relax en casa de la abuelita

Esta faena ya de por sí contaba como actividad física, aún así, los tres primeros días hice un entrenamiento rápido “de mantenimiento” (50 x Sentadilla/ Abdominales-extensión/ Flexión) y a finales de semana, ya de vuelta, ruta habitual corriendo por montaña con las Newfeel

¡A correr, a correr!

¡A correr, a correr!

y el domingo, test para empezar de nuevo el programa de entrenamiento paleo.

Test 1 y repes para el 2

Test 1 y repes para el 2

La tercera semana fue un fiasco (regla, insomnio, problemas personales…), hice poco, pero algo hice.

Test 2: No llego a 300? Penoso

Test 2: No llego a 300? Penoso

Me lo perdoné, desde luego, aún estaba recuperándome y tuve muchos contratiempos. Esta semana la acabé con la ruta habitual de 8km corriendo por montaña con las Newfeel. Bueno en realidad la acabé con esto:

Hamburguesa con huevo al plato de cena

Hamburguesa al plato con bacon y huevo

La cuarta semana ya fue un poco mejor, hice más y con más energía, además aprovechamos el día libre juntas para hacer una ruta muy chula de 19km por Torrelles y me atreví a hacerla con las Newfeel.

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Xafando roca con las Newfeel

Acabé con los pies muy adoloridos, pero sin lesiones de ninguna clase y muy satisfecha. También salí a correr a finales de semana con las Newfeel, misma ruta, tras la cual, para reponer fuerzas cayó una calçotada de primero y de segundo…

De lo que se come se cría

Galtes: de lo que se come se cría

Cómo ha ido la semana: 18 al 24 Enero

Entrenamiento: Semana de carga II del planning cumpliendo con los WODs complementarios salvo la sesión de kettlebell.

Alimentación: Ayuno parcial el sábado con cenas fuertes con hidratos (patatas/arroz) martes y sábado.

Salud: Mal, qué ganas tengo de que se pasen las epidemias estacionales ya. Y para colmo la regla, que no ayuda.


El martes, recuperada ya al 100% de la conjuntivitis empiezo con faringitis y me temo lo peor. Paso mala noche con dolor de cabeza y articular, durmiendo poco y mal y me remuevo mucho (fiebre seguro). El miércoles me levanto como si me hubiera pasado un tren con la certeza de que tengo el típico catarro (vírico), toca tener paciencia y hacer gárgaras con agua-sal y betadine rebajado para prevernir la infección secundaria (bacteriana) que suele cogerme después si no tengo cuidado. Fiebre por la tarde, dolor de cabeza por el atasco de mocos en los senos y algo de disfonía. El jueves ya me duele menos la garganta pero tengo mucosidad densa y de color amarillento, descanso todo el día y creo que no me da fiebre. Viernes nada de dolor de garganta y mucosidad menos densa. Sábado recuperada totalmente, con una leve tosecilla y mocos transparentes. Domingo expulsando los últimos virus que me quedan.


Después del WOD dedicado a espalda, hombros y brazos (especialmente bien ejecutado esta semana, todo hay que decirlo) me quedé un poco tocada del lado derecho (agujetas terribles en el trapecio y dolor en el tendón supraespinoso) y he necesitado más tiempo de recuperación (de ahí evitar la sesión de kettlebell) y prudencia en los ejercicios que requerían tronco superior.

 

Cómo ha ido la semana: 11 al 17 Enero

Entrenamiento: Semana de carga 1 del plan paleotraining cumpliendo con todos los WODS complementarios (fullbody con función tirarse-levantarse, tren superior con calistenia y ejercicios funcionales, core con planchas y fullbody con kettlebell).

Alimentación: Ayuno parcial (16h) el lunes y el miércoles (llevando a cabo el WOD justo antes de romper el ayuno) y cenas hipercalóricas con hidratos (patatas) martes y domingo.

Timesburg 12 Ene

Timesburg: hamburguesa gourmet al plato (sin pan) con patatas caseras y Cocacola zero. Mis ojos mejor no verlos.

Salud: Sufriendo las consecuencias de mi bajón inmunitario de la semana pasada.


Lucho en dos frentes: por un lado conjuntivitis (bacteriana) y por otro catarro común (vírico). No es semana para ir a full ni mucho menos, así que la mayor parte de los WODs los realizo con menor intensidad personal de la que toca para darle cuartelillo al cuerpo y no afectar al proceso de curación exigiendo energía y recursos de más. Tampoco me he preocupado en madrugar y priorizo el descanso todo lo posible. Mi cuerpo, que es fisiológicamente muy agradecido, hace todo lo que puede y a mitad de semana empiezo a mejorar de ambas afecciones.


Mis ojos el lunes 11 Ene

Venga va que los enseño. Los llegué a tener bastante más rojos. En el curro me decían que iba a lo Crepúsculo y que si es que me estaba volviendo gótica XD

Cómo ha ido la semana: 4 al 10 Enero

Entrenamiento: Semana de recuperación del plan de entrenamiento paleo cumpliendo con todos los wods complementarios (uno centrado en la función tirarse-levantarse, otro dedicado a espalda, hombros y brazos, otro para el core y uno fullbody con kettlebells).

Alimentación: Ayunos parciales el lunes y el sábado.

Salud: Días malos y días buenos. Se me juntan muchos factores de estrés e infortunios varios que detallo a continuación.


El lunes tuve acidez estomacal por tomar el batido post-entreno en ayunas y echarme a dormir justo después (al estar de siesta no pude hacerle caso a la sed que suele darme durante la digestión de forma natural y hace que beba lo suficiente como para compensar el pH), pasé mala noche y el martes comí poco aunque metí carbos de los malos malotes por la noche (ay… turrón de almendra, menos mal que ya te has acabado :_3). Tuve dos días buenos: miércoles, ya repuesta del estómago y el jueves, también estupenda, pero el viernes me atacó el insomnio y dormí poco y mal. Como consecuencia el sábado me levanto como si me hubiera pasado un tren por encima con dolor articular, de cabeza, de garganta, de ojos… creo que me subió la fiebre por la mañana… tocó día de descanso total y cena abundante. El domingo me levanté con una conjuntivitis de caballo y el test paleo lo “aprobé” raspado.


Han sido días de mantener el esfuerzo físico con menos nutrientes de los necesarios (por problemas digestivos), con menos descanso y recuperación de la requerida (por dormir mal) que han hecho que mi sistema inmune se haya visto desbordado y no haya podido con el enemigo. Esta semana virus y bacterias han ganado la batalla y la semana que viene padeceré las consecuencias.